10 симптома на претрениране - по този начин разпознавате твърде тежките тренировки

Какво е претренирането?

В спортната медицина претренирането се разглежда като хронична реакция на претоварване, причинена от постоянна прекомерна интензивност на тренировката или твърде голям обем на тренировка и недостатъчно време за регенерация. Резултатът: Вашето тяло вече не може да се възстанови добре, нивото на производителност спада и се появяват придружаващи симптоми. Въпреки че тренирате усилено и много, не се оправяте, просто куцате. Претренирането може да означава, че тялото ви не е напълно устойчиво в продължение на седмици или дори месеци и трябва да правите изцяло без упражнения.

Претренирането може да засегне всеки, независимо дали е в спортове за издръжливост или в тренировки с тежести, независимо дали е амбициозен спортист или спортист аматьор, защото всеки има граница, до която тялото може да премине. The причини за претрениране са:

Твърде високо Интензивност на тренировките

Твърде голям Обем на тренировката

Твърде малко време за регенерация

Увеличен стрес също и в други области освен спорта

Вашият тренировъчен опит също играе роля, тоест колко дълго тренирате и с какво е свикнало тялото ви.

Симптоми: Как разпознавате претренираността?

Следете тялото си и търсете признаци на претрениране. Тези десет симптома могат да показват твърде много упражнения. Ако имате повече от един, най-добре е да си починете от тренировката или да говорите с Вашия лекар.

Опасност:

Загуба на изпълнение или липса на напредък: Ако установите, че вашите километрични времена спадат или вече не вдигате тежестите, които доскоро не са били проблем, въпреки че тренирате толкова много или дори повече, тялото ви вероятно се опитва да ви каже, че вече не може.

Необичайно тежка мускулна болезненост: Възпалените мускули са по-интензивни от обикновено и продължават по-дълго.

Болки в ставите и крайниците: Ако в допълнение към болезнените мускули се борите и с болки в крайниците и ставите, вероятно сте превишили кривата.

Вътрешни вълнения: Като цяло сте нервни, раздразнителни и ви е трудно да се концентрирате. Може да доведе и до безсъние. Това бързо създава порочен кръг, тъй като нервната ви система е превъзбудена и това пречи на регенерацията. Нервността и раздразнителността засягат особено силовите спортисти при претрениране.

Постоянна умора: Спортистите за издръжливост често реагират с оловна умора, че не могат да се отърсят цял ден и се чувстват сякаш камион ги е прегазил.

Податливост към инфекция: Ако се разболеете по-често от обикновено, имунната ви система може да бъде отслабена от цялото обучение.

Депресивни настроения: Претренираността се класифицира като изгаряне и прегаряне съгласно Международната статистическа класификация на болестите и свързаните с тях здравни проблеми (ICD). Натискът за изпълнение, малко социален контакт в хода на високата квота за обучение, навременен дневен план с тренировъчни единици и планове за хранене, малко възможности за по-нататъшни хобита и релаксация са стрес за тялото и душата.

Качване на тегло: Ако наддавате на тегло въпреки големия обем на тренировка и непромененото хранително поведение, хормоните могат да бъдат виновни, защото ако претренирате, тялото произвежда твърде малко тестостерон (също при жените) и твърде много кортизол. В резултат на това мастните клетки реагират по-чувствително на инсулина и калориите не се изгарят, а се съхраняват като мастни натрупвания.

Повишен пулс в покой: Пулсът Ви се увеличава, когато си почивате и повишава ли се необичайно дори по време на спокойни тренировки? Това може да е признак на инфекция, но може и да показва претрениране.

Безсъние: Високото ниво на стрес и превъзбудената нервна система предотвратяват спокоен сън. Това може да доведе до трудности при заспиване и задържане на сън, което от своя страна пречи на регенерацията.

Форми и диагностика на претрениране

Функционално пресичане се случва при всяка интензивна тренировъчна единица: мускулите са стресирани и системите на тялото се уморяват. До този момент това е умишлено прекомерно използване, което е нормално и необходимо за успех в тренировките и прогрес в спорта. Претренирането започва едва по-късно, но това е постепенен процес. Специалистите по спортна медицина разграничават нефункционалните Пресилено, по-лека и по-краткотрайна форма и това Претрениране на синдроми, което е много по-трудно и продължава по-дълго. Поради замъглените преходи и широкия спектър от придружаващи симптоми, точната диагноза често е трудна, особено след като много спортисти са неразумни.

Претренирането не се класифицира само според тежестта, но и според вида на симптомите: При спортисти с много висока интензивност на тренировките, например силови атлети, културисти или спринтьори, по-често се среща т.нар. симпатична икона претрениране чиито симптоми са главно безсъние, безпокойство и повишен пулс в покой.

Много ниският сърдечен ритъм в покой, както и апатичността и апатичността са по-склонни да засегнат атлетите за издръжливост с големи обеми тренировки, като маратиони или триатлети. С тях често правим т.нар парасимпатиково претрениране диагностициран.

Правилно дозирайте обучението: колко е твърде много?

За да избегнете претрениране, трябва да следите обема и интензивността на тренировките си. Увеличавайте само бавно. Особено, ако тепърва започваш като хоби спортист, не бива да искаш да вървиш твърде бързо. Основно правило: Увеличете само количеството тренировки на седмица с максимум 10%. По този начин давате на тялото си възможност да свикне с нарастващия стрес.

По време на отделните учебни единици трябва да се съсредоточите върху своите Жизнени признаци чуйте за оценка на балюстрадата. Също така, внимавайте да не правите тренировка с висока интензивност в два последователни дни. За силови атлети например: тренирайте различни мускулни групи. Състезателите по издръжливост по-скоро трябва да направят лесен пробег на издръжливост след взискателна интервална тренировка. И ако сте тренирали особено усилено в продължение на една седмица, поглезете се с малко повече през следващата седмица Прекъсване.

Ако участвате в състезания, уверете се, че отделните събития се провеждат с достатъчно време, за да може тялото ви да се регенерира достатъчно.

Лечение на претрениране

Въпреки това, след като сте в претрениране, най-важното е: Пауза за обучение! В зависимост от тежестта, в продължение на няколко дни или седмици. Дори и след това трябва Намалете интензивността и обхвата на тренировките, Дайте на тялото си достатъчно време да се регенерира между тренировките и се уверете, че сте спели достатъчно.

Ако по-рано сте открили, че изпадате в претрениране, напълно възможно е да си възвърнете старата форма с тренировъчна пауза от няколко дни до две седмици. В по-трудни случаи често е необходимо три пъти времето, необходимо за регенерация, за да се регенерира достатъчно. Така че, ако сте пренебрегнали всички симптоми в продължение на четири седмици, трябва да направите пауза за 12 седмици.

Също така има смисъл да се намали нивото на стрес в други области на живота, например на работа или със семейни задължения.

И разбира се играе и десният хранене важна роля: Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества и намирате правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Също така трябва да обърнете внимание на доброто снабдяване с витамини и минерали.

Източник на изображението: Shutterstock/Impact Photography