10 растителни протеини за изграждане на мускули Tanita

Публикувано на [post_date] Написано от [post_author] [post_comments] [post_edit]

Защо растителните протеини са важни за изграждането на мускулите?

Протеините са необходими, за да могат мускулите под стрес да се регенерират след интензивни тренировки. Спортове за издръжливост, силови тренировки, но също така и интензивни йога упражнения напрягат мускулите ви, така че да се появят малки пукнатини. Протеините гарантират, че тези пукнатини заздравяват по-бързо и мускулната ви маса се увеличава.

Фитнес експертите препоръчват да се консумират продукти с високо съдържание на протеини като извара, яйца, месо и риба за изграждане на мускули, но има и много вегани спортисти, които са успешни без тези животински продукти. Например учителката по йога Мишел Мюнх и културистът Джон Венера .

Веган протеини

Така че протеините са от съществено значение, ако искате да тренирате усилено и да качите мускулна маса. За да получите достатъчно от тези хранителни вещества с веганска диета, можете да изберете следните растителни протеини за изграждане на мускули:

1. Спирулина

Спирулина е една Сини водорасли и царицата на протеините. Концентрацията му на протеини достига 70%, което означава, че съдържа повече протеини от месото и млечните продукти. Спирулината може лесно да се използва в различни рецепти: Като прах можете лесно да я добавяте към смутита или други ястия, например. Можете също така да ги приемате ежедневно като хранителна добавка.

2. Семена и ядки

100 грама конопени семена, тиквени семки, сусам и семена от чиа съдържат около 20 до 30 грама протеин. Разбира се, не ядете шепа от тях толкова бързо, но можете например да приберете собствената си смес от семена/ядки, да я поръсите върху кокосово кисело мляко или салата и по този начин да осигурите допълнителна хапка. Или можете да смесите семената и ядките във вашето смути и да получите допълнителна порция протеин.

3. Фъстъчено масло

Не само е здравословно, но и вкусно и богато на протеини. Фъстъченото масло съдържа около 25 g протеин на 100 g. Като цяло повечето видове фъстъчено масло са веган.

4. Фини дрождени люспи

Всичко, но непознато за веганите: Фини дрождени люспи. Прилича на сухи стърготини, но тази форма на мая има вкус на сирене, така че може да се използва като заместител на настърганото сирене. Ако поръсите супена лъжица (10 g) от тези люспи върху пастата си, консумирате 5 грама растителен протеин.

5. Ядки и фъстъци

Тези веган протеини не трябва да липсват в списъка. Фъстъците съдържат най-много протеини при 26 g на 100 g. Бадемите, шам-фъстъците и кашуто също са добри варианти. Яжте ги отделно като лека закуска или ги добавете към вегетарианско къри, например.

6. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите култури често се посочват като добри заместители, но внимавайте какво избирате. Соята, бобът, грахът, мухъл, леща и нахут са сред най-добре представящите се и съдържат 20 до 25 g протеин на 100 g. В допълнение към протеините, фасулът и бобовите растения също съдържат много фибри, което има ефективен ефект върху намаляването на висцералните мазнини: Следователно те са двойно ефективни. Например, пригответе домашни бургери от боб или традиционна холандска (веганска) грахова супа. Или вземете купичка едамаме на пара като лека закуска след тренировка.

7. Овесени ядки

Овесените ядки са идеална закуска и чудесна след тренировка за прием на протеини. Те съдържат около 13 g протеин на 100 грама и могат лесно да се комбинират с други веган протеини. Добавете соево мляко (добро за 7g протеин), лъжица фъстъчено масло, шепа ядки и няколко боровинки и имате домашен протеинов бустер.

8. Тофу и темпе

Тези заместители на месо съдържат 12 g протеин на 100 g и са изключително гъвкави. И двете могат да се използват добре за всякакви пържени картофи, къри и салати, но също така имат добър вкус, пържени със зеленчуци и ориз.

9. Зеленчуци

Пресните (зелени) зеленчуци не съдържат толкова протеини, колкото алтернативите, изброени по-горе, но те не трябва да липсват в диетата ви. Ако сега търсите най-богатите на протеини зеленчуци, изберете:

Артишок - 3,3 g протеин на 100 g
Аспержи - 2,2 g протеин на 100 g
Карфиол - 1,9 g протеин на 100 g

10. Веган протеин на прах

Хранителни съвети за изграждане на мускули като веган

Уверете се, че консумирате достатъчно калории- За да увеличите мускулната си маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Разбира се, трябва да изберете здравословни, висококалорични варианти, като авокадо или ядки. С анализатор на телесния състав можете да измерите BMR, наред с други неща: Това показва минималното количество калории, от които се нуждае вашето тяло.

Яжте достатъчно протеин - Яжте достатъчно протеин през целия ден и го разпределете през целия ден: за закуска, обяд и вечеря. Особено след тренировка трябва да консумирате поне 20 грама протеин. Изследванията показват, че производството на мускулен протеин се стимулира максимално с прием от 20 грама.
Яжте разнообразни храни, за да включите незаменими аминокиселини - Аминокиселините са отговорни за съхранението и транспортирането на различни хранителни вещества (като мазнини, вода и въглехидрати) в тялото ви. В допълнение към протеините се нуждаете и от 9 за оптимален мускулен растеж незаменими аминокиселини . Тези аминокиселини не се произвеждат от самия организъм. Можете да ги намерите особено в богати на протеини продукти, но не всички. Затова се уверете, че се храните разнообразно, за да извадите всички тези 9 аминокиселини от диетата си.

Наблюдавайте изграждането на мускулите си по веган диета

Бихте ли искали да проследите дали вашето обучение и консумацията на растителни протеини допринасят успешно за изграждането на вашата мускулатура? С помощта на анализатор за състав на тялото на Tanita (като BC-401) можете да измерите, наред с други неща, мускулната маса, процента на мазнините и основния метаболизъм. С придружаващото приложение My Tanita можете лесно да проследявате напредъка си и да поставяте цели за изграждане на мускули.

Целта ви е да увеличите мускулната маса конкретно в краката или ядрото? И бихте ли искали да измерите мускулния растеж в тези специални фокусни области? След това можете да изберете и сегментен монитор за състав на тялото, като BC-545n. Нашите монитори за телесен състав на тялото ви позволяват да измервате по-подробно ефектите от тренировъчния и хранителния си план. В допълнение към "стандартните измервания", устройството предоставя и специфични стойности за мускулна маса и процент на мазнини на ръка, крак и централната коремна област.