10 правила за хранене в културизма

искате отслабнете

Тези 10 правила за хранене могат да ви помогнат, ако искате да достигнете следващото ниво по отношение на външния вид, но изглежда нищо не ви дава очакваните резултати. Така че може би е време да отдадете по-голямо значение на ежедневната си диета и да се откажете от стари или нездравословни навици. Дори ако ходите редовно на фитнес и тренирате на счупен, може да не сте достигнали желания етап от развитието на мускулите и това не би трябвало да е изненада за никого. Храненето е много важен компонент от ежедневието ви, независимо дали се стремите да получите изваяно тяло, с добре дефинирани мускули или грандиозен мускулен растеж. Така че, ако искате резултати, съсредоточете се върху това, което ядете, а не само върху упражненията във фитнеса. Научете следните правила за хранене в културизма и ще можете да постигнете целите си не само много по-бързо, но и по много по-здравословен начин.

1. Определете вашите изисквания за макронутриенти

Първото нещо, което трябва да направите, когато си поставяте цел, независимо дали искате да отслабнете или да добавите повече мускулна маса, е да изчислите вашите нужди от калории и макроелементи. По този начин, ако искате да отслабнете например, трябва да обърнете внимание на броя на приетите калории за един ден и дали това ви помага да постигнете целите си. Също така трябва да внимавате с количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които ядете през деня. Дори на пръв поглед да изглежда сложно, след като свикнете да сближавате хранителните стойности на храненето, всичко ще стане много по-лесно. Трябва обаче да сте наясно, че хаотичното хранене няма да ви отведе никъде.

2. Яжте протеин по балансиран начин

Последните проучвания в областта показват, че разделянето на необходимото количество протеин на няколко порции в рамките на един ден (с приблизително 3-5 часа интервал) е оптималното решение за стимулиране на протеиновия синтез в организма. Това води до по-бърз мускулен растеж, но и до възстановяване на мускулните влакна след по-интензивна тренировка.

3. Консумирайте въглехидрати

културизма
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото, така че не трябва да избягвате или пренебрегвате консумацията на тези хранителни вещества. Важно е обаче да знаете, че е най-добре да ядете сложни въглехидрати (овес, киноа, пълнозърнести храни) и да избягвате простите (някои плодове, преработени храни, сладкиши и др.). Най-доброто време за ядене на въглехидрати (поне 30-60% от дневните ви нужди) е преди, по време и след тренировка, когато помага за увеличаване на протеиновия синтез.

4. Намалете приема на мазнини

Мазнините забавят процеса на храносмилане, така че е препоръчително да поддържате приема на мазнини около 10 грама около тренировките си. Разбира се, това са „здравословни“ мазнини от риба или други храни, а не от бързо хранене или преработени храни.

5. Хидратирайте се

Консумацията на вода е много важна за общото ви здраве, като се има предвид, че около 80% от тялото ни се състои от вода. Достатъчният прием на вода гарантира оптимална бъбречна функция и помага за изгарянето на мазнини. Освен това, ако отидете на фитнес, без да сте хидратирани правилно, ефективността ви може да намалее с цели 10%.

6. Консумирайте фибри

културизма
Фибрите в храната помагат за понижаване на холестерола в тялото и кръвното налягане, намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип II и помагат за регулиране на храносмилането. Освен това те имат способността да ни държат по-сити, което ги прави идеални за тези, които искат да отслабнат.

7. Яжте храни, богати на левцин

Това е може би най-важната част от тези правила за хранене в културизма. Аминокиселината левцин е едно от най-важните вещества, което помага за развитието на мускулна маса. Като се има предвид, че протеиновият синтез се стимулира чрез адекватна консумация на богати на левцин храни, би било необходимо да се консумират около 5-10 грама левцин на хранене, за да се видят резултати. Тъй като обаче много от нас не успяват да получат тези количества само от това, което ядем, препоръчвам ви да използвате добавка BCAA заедно с редовното хранене, за да осигурите оптимален прием на левцин в организма.

8. Не спазвайте драстични диети

искате отслабнете
Ако искате да загубите още малко мазнини и сте решили да изберете най-бързия начин - ограничителна светкавична диета - помислете отново. Диетите, които разчитат на пълно премахване на хранителни вещества (например кетогенната диета, която напълно елиминира въглехидратите), са много трудни за поддържане в дългосрочен план и могат да навредят повече, отколкото да помогнат. Най-добре е да се намери баланс по отношение на приема на макронутриенти. По този начин избягвате риска да възвърнете двойно загубеното тегло, след като приключите диетата си.

9. Не ви налага ограничения

Тясно свързана с горната точка, но по друг аспект. Този път имам предвид онези ограничения, които всички си налагаме, когато искаме да отслабнем и които затрудняват спазването на диетите. Ако се чувствате като шоколад, не се колебайте да опитате на квадрат или два. Освен факта, че повече няма да бъдете разочаровани от жаждата за сладко, подобно поведение ще ви помогне да поддържате здравословен начин на живот до края на живота си.

10. Не се отклонявайте от пътя

Дори да имате най-важните хранителни съвети и правила в културизма, ако отсега нататък не се насилвате да ги спазвате, напразно се усложнявате. Когато тръгнете по такъв път, трябва да поемете ангажимент към себе си, че няма да се откажете и че ще стигнете там, където сте се замислили.