10 ползи за здравето от нисковъглехидратните и кетогенните диети
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са противоречиви от десетилетия. Първоначално те бяха осъдени от изплашени от мазнини здравни специалисти, включително от медиите. Хората вярвали, че тези диети могат да повишат холестерола и да причинят сърдечни заболявания поради високото съдържание на мазнини. Времената обаче се променят. От 2002 г. са проведени повече от 20 проучвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати.
В почти всяко от тези проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати се представят добре в сравнение с диетите, с които са сравнени. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само причиняват загуба на тегло, но и водят до намаляване на рисковите фактори, включително холестерола.
В тази статия ще намерите 10 ползи, които нисковъглехидратните и кетогенните диети носят на здравето.
1. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита ви
Гладът е най-лошият страничен ефект от диетите. Това е една от основните причини, поради които много хора се чувстват нещастни и в крайна сметка се отказват от диетата си. Едно от най-добрите неща при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е автоматичното намаляване на апетита (1). Проучванията постоянно показват, че когато хората намаляват въглехидратите и консумират повече протеини и мазнини, в крайна сметка получават по-нисък калориен прием. Всъщност, когато изследователите сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в своите проучвания, те трябва активно да намалят калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да постигнат сравними резултати (2).
Заключение: когато хората намаляват въглехидратите, апетитът им има тенденция да намалява и те често в крайна сметка консумират по-малко калории, без дори да се опитват.
2. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло
Намаляването на приема на въглехидрати е един от най-простите и ефективни начини за отслабване. Проучванията показват, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати отслабват повече и по-бързо от тези на диета с ниско съдържание на мазнини, дори ако последните ограничават калориите. Една от причините е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да елиминират излишната вода от тялото. Тъй като нивата на инсулин падат, бъбреците започват да елиминират излишния натрий, което води до бърза загуба на тегло през първите две седмици (3, 4).
В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати понякога губят 2-3 пъти повече тегло, без да са гладни (5, 6). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат особено ефективни до 6 месеца, но след този период килограмите започват да се връщат, защото хората се отказват от диетата и ядат същите храни преди диетата (7).
Много по-подходящо е да мислим за нисковъглехидратния начин на живот, а не като диета. Единственият начин да постигнете успех в дългосрочен план е да постоянствате. Въпреки това, някои хора могат да добавят здравословни въглехидрати в менюто, след като достигнат желаното тегло.
Заключение: почти без изключение диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите, с които са сравнени, особено през първите 6 месеца.
3. От коремната кухина се губят повече мазнини
Не всички телесни мазнини са еднакви. Мястото, където се съхраняват мазнините, определя как ще повлияе на нашето здраве и риск от заболяване. Имаме подкожни мазнини (под кожата) и висцерални мазнини (в коремната кухина). Висцералната мазнина има тенденция да се натрупва около органите. Много мазнини в тази област могат да доведат до възпаление, инсулинова резистентност и се смята, че е фактор, който засяга метаболитните дисфункции, които са толкова често срещани днес в западните страни (8). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за намаляване на мазнините в корема, като губят повече мазнини, отколкото ако бяхме на диета с ниско съдържание на мазнини, знаейки, че по-голям процент мазнини идва от коремната кухина (9). С течение на времето това трябва да доведе до значително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II.
Заключение: значителен процент загуба на мазнини при диети с ниско съдържание на въглехидрати идва от тази в коремната кухина, за която е известно, че причинява сериозни метаболитни проблеми.
4. Нивата на триглицеридите са склонни да намаляват
Триглицеридите са мастни молекули. Известно е, че високите нива на триглицеридите са важен рисков фактор за сърдечни заболявания (10). Основният двигател на високите нива на триглицеридите е консумацията на въглехидрати, особено на фруктоза в захарта (11, 12, 13). Когато хората намаляват приема на въглехидрати, техните триглицериди в кръвта също намаляват (14, 15). Сравнете това с диети с ниско съдържание на мазнини, които често могат да причинят повишени нива на триглицеридите (16, 17).
Заключение: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за понижаване на нивата на триглицеридите, които представляват молекули мазнини, които са добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
5. Повишаване нивата на HDL холестерол („добър“)
Липопротеините с висока плътност (HDL) често се наричат "добър" холестерол. Всъщност е погрешно да ги наричаме „холестерол“ - всички молекули на холестерола са еднакви. HDL и LDL се отнасят до липопротеини, които носят холестерол в кръвта. Докато LDL пренася холестерола от черния дроб до останалата част от тялото, HDL пренася холестерола от тялото до черния дроб, където може да се използва повторно или да се екскретира.
Известно е, че колкото по-високо е нивото на HDL, толкова по-малък е рискът от сърдечно-съдови заболявания (18, 19, 20). Един от най-добрите начини за увеличаване на HDL е да се яде мазнина, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват много мазнини (21, 22, 23). Следователно не е изненадващо да се види, че нивата на HDL се увеличават значително при диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато при диета с ниско съдържание на мазнини тя обикновено се увеличава умерено или дори намалява (24, 25).
Триглицериди: Съотношението HDL е друг фактор, който влияе върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Колкото по-висок е той, толкова по-голям е рискът (26, 27, 28). Чрез понижаване на триглицеридите и увеличаване на нивата на HDL нисковъглехидратните диети водят до значително подобрение на съотношението.
Заключение: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини, което води до значително повишаване на нивата на HDL в кръвта, често наричани "добър" холестерол.
6. Ниски нива на кръвна захар и инсулин, с голям спад на диабет тип II
Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат до прости захари (особено глюкоза) в храносмилателния тракт. Оттам той навлиза в кръвта и повишава нивата на кръвната захар. Тъй като високата кръвна захар е токсична, тялото реагира с хормон, наречен инсулин, който казва на клетките да внасят глюкоза в клетките си и да започнат да я изгарят или съхраняват. За хората, които са здрави, бързият инсулинов отговор има за цел да сведе до минимум кръвната захар, за да ни защити. Много хора обаче имат сериозни проблеми с тази система. Те имат това, което се нарича инсулинова резистентност, което означава, че клетките не „виждат“ инсулин и затова е по-трудно за организма да внесе кръвна захар в клетките (29). Това може да доведе до заболяване, наречено диабет тип II, когато тялото не успява да отдели достатъчно инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар след хранене. Днес това е много често срещано заболяване, което засяга приблизително 300 милиона души по света (30). Всъщност има много просто решение на този проблем: намаляването на въглехидратите елиминира нуждата от толкова много инсулин. Както кръвната захар, така и инсулинът намаляват (31, 32).
Според д-р Ерик Уестман, който лекува много хора с диабет, използвайки нисковъглехидратния подход, дозата на инсулина трябва да бъде намалена с 50% през първия ден (33). В проучване на диабет тип II 95,2% са успели да намалят или елиминират лекарства за понижаване на кръвната захар в продължение на 6 месеца (34).
Ако понастоящем приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, говорете с Вашия лекар, преди да промените приема на въглехидрати, тъй като може да се наложи да коригирате дозата си, за да предотвратите хипогликемия.
Заключение: Най-добрият начин да намалите кръвната захар и нивата на инсулин е да намалите приема на въглехидрати. Това също е много ефективен начин за лечение на диабет тип II.
7. Кръвното налягане има тенденция да спада
Ниското кръвно налягане (хипертония) е важен рисков фактор за много заболявания. Това включва сърдечни заболявания, инсулт, бъбречна недостатъчност и др. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да намалят кръвното налягане, което трябва да доведе до по-малък риск от заболяване и да ни помогне да живеем по-дълго (34, 35).
Заключение: проучванията показват, че намаляването на въглехидратите води до значителен спад на кръвното налягане, което би трябвало да доведе до намаляване на риска от много често срещани заболявания.
8. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективното лечение срещу метаболитен синдром
Метаболитният синдром е медицински проблем, който е тясно свързан с риска от диабет и сърдечни заболявания.
Всъщност тя е представена от колекция от симптоми:
• Коремно затлъстяване
• Високо кръвно налягане
• Високи нива на триглицеридите
• Нисък HDL
Добрата новина е, че всичките пет от тези симптоми се подобряват значително при нисковъглехидратна диета (36, 37).
За съжаление правителството и големите здравни организации все още препоръчват диети с ниско съдържание на мазнини за тази цел, което е безполезно, тъй като те не правят нищо за решаването на метаболитния проблем.
Заключение: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително подобряват всичките пет ключови симптома на метаболитен синдром, сериозно състояние, което предразполага хората към сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II.
9. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват модела на LDL холестерол
Липопротеинът с ниска плътност (LDL) често се нарича "лош" холестерол (отново всъщност е протеин). Известно е, че хората с високи нива на LDL са по-склонни към инфаркти (38, 39). Учените обаче са научили, че това, което има значение, е типът LDL. Не всички видове са еднакви.
В това отношение е важен размерът на частиците. Хората, които имат по-висок процент малки частици, имат по-висок риск от сърдечни заболявания, докато хората, които имат повече големи частици, имат по-малък риск (40, 41, 42). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати всъщност превръщат LDL частиците от малки в големи, намалявайки броя на LDL частиците, циркулиращи в кръвта (43).
Заключение: Когато ядем диета с ниско съдържание на въглехидрати, LDL частиците се превръщат от малки (лоши) в големи - които са доброкачествени. Намаляването на въглехидратите също намалява броя на LDL частиците, циркулиращи в кръвта.
10. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са терапевтични за много мозъчни разстройства
Често се твърди, че глюкозата е необходима за мозъка и това е вярно. Някои части на мозъка могат да изгарят само глюкоза. Поради тази причина черният дроб произвежда глюкоза от протеини, ако въобще не консумираме въглехидрати. Но голяма част от мозъка може да изгори и кетони, които се образуват по време на глад или когато приемът на въглехидрати е много нисък.
Това е механизмът, стоящ зад кетогенната диета, която се използва от десетилетия за лечение на епилепсия при деца, които не се повлияват от медикаментозно лечение (44). Тази диета в много случаи може да излекува деца с епилепсия. В едно проучване повече от половината от децата на кетогенна диета са имали 50% намаляване на пристъпите. 16% от децата вече не са имали припадъци (45). Понастоящем се изследват много нисковъглехидратни/кетогенни диети за други мозъчни заболявания, включително болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон (46).
Преведено от Патриша Дейвид след 10-ползи от нисковъглехидратните-кетогенни диети със съгласието на автора