10 ползи за здравето на яйцата (# 8
Вашият перфектен коледен подарък
Яйцата са една от малкото храни, които бих нарекъл "суперхрана".
Те са пълни с важни хранителни вещества, някои от които са станали много редки в днешната диета.
В тази статия искам да ви кажа 10 ненадмината полза от яйцата разкриват, че са изключително важни за вашето здраве и успеха ви при отслабване. Всяка от тези точки е доказана в научни изследвания.
1. Яйцата са невероятно хранителни
Цялото яйце съдържа всички основни хранителни вещества, необходими за отглеждането на малко пиленце от клетка.
Едно твърдо сварено яйце съдържа:
- Витамин А: 6% от препоръчителната дневна сума.
- Фолиева киселина: 5% от препоръчителната дневна сума.
- Витамин В5: 7% от препоръчителната дневна сума.
- Витамин В12: 9% от препоръчителната дневна сума.
- Витамин В2: 15% от препоръчителната дневна сума.
- Фосфор: 9% от препоръчителната дневна сума.
- Селен: 22% от препоръчителната дневна сума.
Яйцата съдържат още витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Яйцата съдържат и други микроелементи, които са изключително важни за нашето здраве. (1)
Сериозно ... яйцата са много близки до перфектната храна. Яйцето съдържа почти всички основни хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло.
Ако е възможно, силно препоръчвам да ядете органични яйца. Доказано е, че те имат повече омега-3 мастни киселини и по-висок процент витамини А и Е.
Това също е етичен въпрос. Аз лично купувам напр. Яйца само когато съм сигурен, че кокошките са били държани правилно. Биологичният седмичен пазар или фермата, на която имате доверие, е добро място за посещение.
Резюме:
2. Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но не влияят на нивата на холестерола в кръвта
Не се страхувайте от холестерола в яйцата
Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на холестерол.
Едно яйце съдържа 212 mg холестерол. Това вече е над половината от препоръчителното дневно количество от 300 mg.
НО ... холестеролът от нашата диета не влияе на нивата на холестерола в кръвта ни.
Черният дроб произвежда голямо количество холестерол всеки ден. Ако сега ядем и яйца, черният дроб просто произвежда по-малко от тях. Така че се балансира.
Трябва да внимавате само ако имате съдови заболявания. (2)
Всеки човек реагира по различен начин на консумацията на яйца:
- В 70% от случаите яйцата нямат ефект върху нивата на холестерола в кръвта.
- В останалите 30% яйцата могат леко да повишат холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта.
Както и да е ... ситуацията е малко по-сложна. По-нататък в статията ще разгледам по-подробно защо този процес всъщност е полезен за нас.
Опасност: Има и изключения! Хората с наследствени заболявания като фамилна хиперхолестеролемия или генен тип ApoE4 трябва да минимизират консумацията на яйца или да се справят изцяло без тях. (3)
Резюме:
3. Яйцата повишават HDL холестерола („добрият“)
Често се нарича "добър холестерол".
Хората с висок HDL холестерол обикновено са по-малко изложени на риск от сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни проблеми.
Яденето на яйца е много добър начин за увеличаване на HDL холестерола в кръвта.
В проучване, продължило 6 седмици и яло по 2 яйца на ден, нивата на HDL са се увеличили с 10%. (4)
Резюме:
4. Единият съдържа важния хранителен холин
Знаете ли веднага какво е холин?
Не? Не се притеснявайте ... Аз също не знаех дълго време.
Холинът е хранително вещество, за което повечето хора дори не знаят. Никога не сте чували за това.
Но това е изключително важно вещество и често се свързва с или се абсорбира с витамин В.
Холинът е необходим на организма, освен всичко друго, за изграждане на клетъчни мембрани и за производство на сигнални молекули в мозъка.
Изследванията показват, че 90% от населението консумира по-малко от препоръчителното количество холин. (5)
Яйцата са отличен източник на холин. Едно яйце вече съдържа повече от 100 mg от това важно хранително вещество.
Резюме:
5. Яйцата променят “лошия” LDL холестерол
LDL холестеролът се счита за вреден.
LDL холестеролът е познат в разговорно наименование и като „лош холестерол“.
Ако имате твърде високо ниво на холестерол, обикновено имате твърде много LDL холестерол в кръвта.
Известно е, че високите нива на LDL са пряко свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Това, което мнозина не знаят ... има различни видове LDL холестерол. Това е свързано с размера на отделните частици.
Има малки, плътни LDL частици и има големи LDL частици.
Многобройни проучвания показват, че хората, които имат предимно малки, плътни LDL частици, също имат по-висок риск от сърдечни заболявания ... в сравнение с хората, които имат предимно големи LDL частици. (6)
Въпреки че яйцата леко повишават LDL холестерола при някои хора, някои проучвания показват, че яйцата променят LDL частиците от малки и плътни до големи ... което е много добър знак.
Резюме:
6. Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, които са полезни за очите ви
Една от последиците от остаряването е постепенната загуба на зрението.
Има няколко хранителни вещества, които противодействат на дегенеративните процеси, които могат да засегнат очите ни.
Две от тях са лутеин и зеаксантин. Два антиоксиданта, които са отговорни за здравословната ретина на очите.
Проучванията показват, че адекватните количества от тези две хранителни вещества значително намаляват риска от катаракта и дегенерация на макулата (двете най-чести очни заболявания). (7) (8)
Яйчните жълтъци съдържат голямо количество както антиоксиданти, лутеин и зеаксантин.
В проучване, при което около 1 яйчен жълтък се яде дневно в продължение на 4 седмици, нивото на лутеин в кръвта се увеличава с 28-50% и зеаксантин със 114-142%. (9)
Също така си струва да се отбележи, че яйцата също са богати на витамин А. Липсата на витамин А е най-честата причина за лошо зрение в световен мащаб.
Резюме:
7. Органичните яйца от свободно отглеждане намаляват триглицеридите в организма
Ако е възможно, винаги използвайте органични яйца от пилета от свободно отглеждане
Разбира се, не е важно само какво ядем ... важно е и какво е яла храната ни.
Това е и причината, поради която не всички яйца са създадени равни. Хранителният състав в яйцето варира в зависимост от това каква храна е дадена на кокошката и как е отглеждана.
Яйцата от свободно отглеждани кокошки, отгледани на естествени фуражи, са значително по-богати на омега-3 мастни киселини.
Известно е, че омега-3 мастните киселини намаляват триглицеридите в кръвта. Това също така намалява риска от сърдечни заболявания. (10)
Проучванията показват, че органичните яйца с високо съдържание на омега-3 са ефективен начин за намаляване на триглицеридите в кръвта. В проучване, проведено за период от 3 седмици, консумацията на 5 яйца на седмица води до 16-18% намаление на триглицеридите. (11)
Резюме:
8. Яйцата са с много високо съдържание на протеини, с всички основни аминокиселини в правилните количества
Протеинът е градивният елемент на човешкото тяло.
Протеинът е необходим за създаването на всички видове тъкани и молекули. За структурни, както и за функционални цели.
Яденето на диета с високо съдържание на протеини е изключително важно и проучванията показват, че препоръчителното количество протеин на ден често е недостатъчно.
Следователно яйцата са оптимален източник на протеин. Едно яйце вече има 6 g протеин.
Яйцата съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае ... и то в перфектната доза.
Така че яденето на яйца редовно ще ви помогне да отслабнете, да увеличите мускулната си маса, да понижите кръвното си налягане и да бъдете полезни за костите ... да назовем няколко от многото предимства.
Резюме:
9. Яйцата намаляват риска от инсулт
Яйцата са несправедливо демонизирани в продължение на десетилетия.
Тъй като съдържат много холестерол, автоматично се приема, че те са вредни за сърцето.
През последните години много изследвания изследват връзката между яйцата и риска от сърдечни заболявания.
В преглед на 17 проучвания с общо 263 938 участници не е открита връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания или инсулт. (12)
Други изследвания са стигнали до същото заключение.
Едно проучване обаче установява, че диабетиците, които ядат много яйца, имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Не е известно дали яйцата действително увеличават риска. Тези проучвания могат да предоставят само статистика и не могат ясно да докажат, че яйцата са виновни.
Възможно е също така, че диабетиците, които ядат яйца, може да нямат толкова високо ниво на здравна осведоменост.
Ако ядете повече яйца на диета с ниско съдържание на въглехидрати - което между другото е най-добрата диета за диабетици - рискът от сърдечни заболявания значително намалява. (13)
Резюме:
10. Яйцата са много засищащи и ви помагат да отслабнете
Отслабнете с яйца
Яйцата са невероятно пълни.
Те са храна с много протеини ... и протеинът е най-далеч макронутриентът, който ще ви държи сити най-дълго.
Яйцата могат да бъдат намерени в самия връх на така наречения „индекс на насищане“. Този индекс измерва способността на различните храни да ви заситят бързо и дълго време.
Изследване на 30 жени с наднормено тегло показа, че ситостта продължава по-дълго и тестваните ядат по-малко калории през следващите 36 часа, ако ядат само яйца вместо препечен хляб за закуска.
В друго проучване беше показано за период от 8 седмици, че закуската, състояща се от яйца, поддържа загуба на тегло.
Защо трябва да ядете повече яйца
Проучванията ясно показват, че консумацията на 3 яйца на ден е абсолютно добре.
Няма доказателства, че яденето на повече от 3 яйца на ден е вредно. Все още няма дългосрочни проучвания по този въпрос. Следователно никой не може да каже как точно голямото количество яйца ще повлияе на вашето здраве.
Аз лично винаги се храня така 3-6 яйца на ден и здравето ми никога не е било по-добро.
Яйцата всъщност са много близо до това да бъдат ИДЕАЛНАТА храна.
В допълнение към всички ползи за здравето, яйцата са евтини, лесни за приготвяне, съчетават се с почти всяка друга храна и имат страхотен вкус.
Сега знаете и защо яйцата са едни от абсолютните ми любими 🙂
Колко яйца изяждате на ден? Или имате още въпроси? Очаквам с нетърпение вашия коментар!