10 най-ефективни упражнения за седалище у дома
Всеки иска да влезе във форма, особено това желание се засилва през лятото. Докато мъжете поставят основния акцент върху свалянето на няколко килограма и изпомпването на мускулите на гърдите и ръцете, много момичета се опитват да изваят перфектното си дупе, за да изглеждат страхотно в тесни дънки и къси шорти.
Ако искате наистина страхотни глутеуси, просто се нуждаете от следните 10 упражнения.
Структура на обучение
Има няколко важни съвета, които трябва да знаете, преди да започнете тренировките си:
- Необходими са ви около 3 комплекта от 2-3 упражнения, за да тренирате целевата част на тялото.
- Повторете всяко упражнение 12-15 пъти, за да укрепите мускулната издръжливост, а не да увеличите мускулния размер.
- Тъй като никога не можете да изолирате напълно един мускул, други ще работят в лигамент. Ето защо, за да се заслепите с красиви задни части, трябва да тренирате и краката си.
- Правете тренировките си три пъти седмично, редувайки се с два до три кардио натоварвания като бягане, добавяйки няколко допълнителни глутеуса в края.
1. Дълбоки клекове
Когато правите тези клекове, опитайте се да слезете възможно най-ниско, като същевременно държите гърба си изправен, тъй като това ще увеличи максимално активирането на глутеуса. Позицията на краката ви трябва да е малко по-широка от ширината на раменете в зависимост от разтягането ви и трябва да се спуснете надолу, като същевременно поддържате гръбнака си отпуснат.
За да сте сигурни, че коленете ви не се сгъват навътре и раменете ви не се навеждат, можете да държите дланите си заедно пред гърдите, разтваряйки лактите в страни, държейки коленете.
2. Конна позиция
Конна стойка или конна позиция е чудесен начин за укрепване и определяне на мускулите на бедрата и седалището.
Начинаещите трябва да си поставят за цел около 15-30 секунди и постепенно да увеличават този период във времето. Напредналите практикуващи могат да седят в това положение за 5 минути.
Step-up е отлично и динамично упражнение, което наистина активира мускулите на седалището и осигурява добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Всичко, от което се нуждаете, е платформа, малко по-висока от коленете - някъде в средата на бедрото. За това можете да използвате стол.
Застанете върху него с единия крак, а след това сгънете коляното си и повдигнете възможно най-високо, преди внимателно да спуснете надолу. С течение на времето можете да усложните упражнението и да вземете определена тежест, под формата на кана или купчина книги.