10-минутната тренировка „на стена“, която извайва вашата фигура
Искате ли да отслабнете с няколко килограма или да дефинирате определени области като кръста, седалището и краката? Можете да опитате бърза и ефективна тренировка, за която ви трябва само воля и стена.
Не е нужно членство във фитнес зала или скъп личен треньор, за да получите така мечтаната фигура. Докато сте твърдо решени да постигнете желаните резултати, можете да правите ефективни упражнения вкъщи, в хола или в спалнята. За представеното днес обучение ще ви трябва безплатна стена, върху която няма да има корпус от мебели.
За определяне на бедрата
Седнете с гръб към стената, уверете се, че имате идеално изправен гръбначен стълб, внимателно разтворете краката си и направете серия от 15 сгъвания в коляното, но запазвайки долната позиция за поне 15 секунди. След почивка от 1-2 минути направете серия от колена, като следвате същите правила.
Това упражнение работи на мускулите на краката, бедрата, седалището, но също така и мускулите в коремната област.
За ръце, корем, гръб и крака
Вземете тежест във всяка ръка (за предпочитане тежестите, с които обикновено тренирате) и прилепете гръб към стената. Уверете се, че имате идеално изправен гръбначен стълб и гледайте напред, не гледайте надолу, защото стойката на гръбначния стълб се променя. Спуснете тялото си, така че да имитирате състоянието на стол. Оставете ръцете си близо до тялото, след което вдигнете тежестите към гърдите си. Повторете повдигането 15 пъти, след това повдигнете таза и направете пауза за 1 минута. Възобновете позата по-рано и направете серия от 15 такива упражнения с тежести.
За гърба и краката
Работете седалището и краката си с окачени стени. Застанете с гръб към стената, на разстояние около 1 метър от нея. Свийте единия крак и залепете подметката към стената, след това направете серия от 20 лицеви опори, като същевременно запазите тази поза. След като приключите, сменете крака си и направете още една серия. Повторете това упражнение два пъти от двете страни.
За гърди, ръце и рамене
Плуването на стената с аплодисменти работи както на мускулите на ръцете и раменете, така и на бюста. Застанете с лице към стената, на разстояние около 1 метър от нея. Свийте леко тялото си и залепете дланите си към стената, заемайки плаващо положение. След това изпълнява поредица от 20 лицеви опори, като пляска между тях. След това направете почивка от 1-2 минути и изпълнете поредица от лицеви опори.
За гърба, краката и бюста
Долният мост, направен чрез облягане на стената, е изключително ефективен, когато става въпрос за тонизиране на задната част на краката, но и гърба или бюста.
Легнете на пода с крака до стената. След това се изкачете с подметките си по стената и се облегнете на нея, за да повдигнете гърба, таза и коремната област, така че да направите някакъв долен мост. Повторете повдигането 20 пъти, направете пауза за 1-2 минути и след това направете серия от възходи и падения.