10-минутната тренировка, която напълно трансформира тялото ви за 4 седмици
Обучение. Искате да намалите корема и да тонизирате цялото си тяло. Тази тренировка е насочена към всички мускулни групи и можете да я правите у дома без оборудване.
Дъски/Дъска
Планкът е статично упражнение, което означава, че не е нужно да се движите, докато го правите, а просто да държите тялото си в правилната позиция. За да направите това правилно, следвайте примера от изображението: седнете в плаващо положение на пода/пода, сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците; лактите трябва да са директно "под" раменете (подравнете се с тях), а тялото трябва да се държи изправено, така че ако се начертае линия от главата до петите, тя да се присъедини към двете точки, без да е крива. . Поддържайте тази позиция възможно най-много; би било идеално да останете поне 2 минути. Упражнението с дъска укрепва корема, но също така и раменете, ръцете и мускулите на предната част на бедрото.
За да направите правилните лицеви опори, заемете позицията, която сте имали на дъската, и след това натиснете ръцете си. Най-важното е да държите гърба и краката си в права линия; това ще изисква корема и ръцете ви. Следващата стъпка е да се върнете в изходна позиция възможно най-бавно.
Тонизиране на бедрата и долните мускули
Започнете упражнението, както е показано на снимката, като се подпирате на дланите и коленете си. След това изпънете единия крак, опитвайки се да го държите изправен, докато едновременно разтягате противоположната ръка. Направете това за другата ръка и крак.
клякам
Колененето означава баланс; застанете с разтворени крака, на нивото на раменете; дръжте гърба си в неутрално положение, коленете са центрирани над краката ви; леко огънете коленете, бедрата и глезените, докато достигнете ъгъл от 90 градуса; след това се върнете в изходна позиция. Можете също така, за да запазите равновесие, да протегнете ръце напред, както е показано на снимката.
Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, след това бавно повдигнете единия крак, огънете го от коленете и го докоснете с ръка, както се вижда на снимката. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак и ръка. Не забравяйте правилото, което важи тук - лявата ръка отива към левия крак, а дясната ръка отива към десния крак.
Корем и бедра
Отначало седнете на ръце и крака, така че тялото ви да образува нокът над пода. Повдигнете единия си крак възможно най-високо, както можете да видите на снимката, след което го спуснете леко и опитайте да докоснете върха на носа си с коляното. Върнете го в изходна позиция и направете същото с другия крак.
Заемете началната позиция на краката си, леко раздалечени и свити в коленете, и с гръб към стената. След това хванете топка с ръце, както е показано на снимката, и започнете да я движите от двете страни на тялото си, без да откъсвате поглед от топката, опитвайки се да докоснете стената с ръка; най-важното е да държите позицията изправена.
Четириседмичният план
В продължение на шест дни действайте както следва:
2 минути дъска
1 минута плувка
1 минута корем и бедра
1 минута корем
1 минута корем и седалище
1 минута талия
2 минути дъска
Направете 10-секундна почивка между упражненията.
Редувайте следните комплекти за 6 дни:
Комплект 1:
3 минути дъска
3 минути корем
3 минути седалище и бедра.
Направете 15-секундна почивка между упражненията.
Комплект 2:
3 минути талия
3 минути плаване
3 минути корем и седалище
Направете 15-секундна почивка между упражненията.
Повторете комплекта от 1 седмица.
Повторете сетовете от седмица 2.
Ако направите всичко правилно, ще получите невероятни резултати само за един месец и като бонус ще си създадете навик да правите тези прости 10 минути на ден. И ако искате да подобрите тялото си още повече, опитайте се да удвоите времето във всичко, което правите!