10 минути тренировка на фасцията за повече гъвкавост и еластичност

Време за четене: Приблизително 6 минути, пълни с упражнения

Очарованието на фитнеса

Фасция - като гъста, разклонена и многопластова мрежа от колагенови влакна, фибробласти и многобройни други клетки те преминават през цялото тяло и образуват най-големия сетивен орган в човешкото тяло! Нашата ежедневна дума за това: съединителна тъкан. Нашите „ежедневни познания“ за този орган често не стигат много по-далеч от това, че ние виждаме съединителната тъкан като пасивна структура, която прониква в тялото и го задържа. Но тази мрежа от фасции може да направи много повече. В допълнение към поддържащите и свързващи функции, той е проприоцептивен сензорен орган, както и канал и комуникационна система за множество метаболитни и регулаторни процеси. Можете да прочетете повече за вашия метаболизъм в нашите статии за детоксикации и засилване на метаболизма ви!

Фасцията служи и като магазин за кинетична енергия и подпомага мускулната работа. Нагледен пример за това: невероятната сила на скачане на кенгурута или газели, които трудно могат да бъдат проследени обратно до техните мускули. По-скоро това е оптималното качество на вашите фасции, които - като ластик в еластично предтежане - позволяват невероятни скокове с един вид катапултен механизъм.

Следните метафори помагат за по-доброто разбиране на функционалността и свойствата на фасционната система:

Оранжево: Нашето тяло е кръстосано от фасция като мрежа, която обгражда всички структури. Можете да си го представите като нежната кожа, която отделя отделните резенчета портокал и им придава форма.
Гъба: При движение фасцията реагира като гъба, която изстискате и която отново попива във фазата на релефа. По време на този процес хранителните вещества се обменят чрез съединителната тъкан.
Лък и стрела: Фасциите генерират сили чрез разтягане по време на движение и ги предават в тялото. Мускулите увеличават многократно силите. Колкото повече се изтегля лъка, толкова по-далеч лети стрелата.
Паяжина: Мускулното напрежение или липсата на упражнения могат да доведат до залепване на фасциалната тъкан и мускулите да загубят гъвкавост и способност да се движат - подобно на лепкава паяжина, която вече не може да устои на силите на вятъра и времето и вече не може да изпълнява функцията си.

С подготвителни движения, т.е.специфични движения, можете да тренирате фасцията си. Можете да намерите информация и видеоклипове за инструкциите за упражнения в нашата статия за Подготовка за движение!

Боди терапевт д-р. Робърт Шлайп, един от водещите експерти в все още младата дисциплина на изследване на фасциите, обяснява функцията на фасцията още веднъж в следващото видео (от 0,58 сек.):

Постоянният стрес и липсата на упражнения залепват фасцията

Шлейп открил жизнеността и отзивчивостта на фасциалната телесна тъкан, когато открил по време на своите изследвания, че фасциите се свиват под стрес. Дългосрочният стрес или прекомерният и неблагоприятен физически стрес водят до втвърдяване и матиране на фасциите. Това има следния фон: Лимфните съдове протичат през фасцията, транспортират коагулационния фактор фибриноген. Мускулното напрежение или липсата на упражнения могат да доведат до лимфна конгестия, фибриногенът се разгражда до фибрин, „лепило“, което залепва околната фасциална тъкан. Резултатът: засегнатите мускули губят своята гъвкавост и способност да се движат, нервите се смачкват в областите на слепената тъкан и съществува риск от дългосрочно напрежение, болка или дори хронични проблеми с гърба. Имате ли болки в гърба и не знаете защо? Често причината е iliopsoas. Моля, прочетете нашата статия за болки в гърба.

Но фасциите могат да бъдат адресирани, повлияни и обучени. И с правилните методи и целенасочено обучение можем да направим нашата фасциална съединителна тъкан здрава и годна за живот: например с подготвителни движения!

Изображение A: Решетъчна фасция при спортни и млади хора - Изображение B: Матиране на фасцията в напреднала възраст и с липса на упражнения - От Müller & Schleip - Terra Rosa 2007

Методи на обучение

Както вече споменахме в нашата статия за Черно руло, еластичността и еластичността на нашите фасции могат да бъдат активно повлияни - и то чрез цяла гама от различни мерки! Rolfing, масажно лечение, комбинирано с физически упражнения, вече е известно в терапията на фасциите за оплаквания. Тайландският масаж работи и с фасциални спусъци и техники за разтягане. По-нататък се занимаваме с пет метода, които можем да използваме предимно у дома и в boot camp:

Подготовка за движение: С упражнения, които ви подготвят за движение, увеличавате еластичността на фасцията. За информация и видеоклипове за ръководства за упражнения, вижте нашата статия за Подготовка за движение!
Освобождаване на лицето: Адхезиите и втвърдяването се освобождават чрез масаж (възможно и като самомасаж с помощта на валяк от пяна/черна ролка или лакрос топка/черна топка) и задействане.
Фасциално разтягане: Фасционните шнурове се разтягат динамично бързо, еластично и бавно (виж по-долу: Еластични скокове, Body Body)
Отскок еластичност: Активно свиване на фасцията чрез противодействие (виж по-долу: Летящ меч, Силни рамене)
Сензорно усъвършенстване: Самовъзприятие и усещане за напрежение в собствената тъкан на тялото (виж по-долу: Летящ меч)

Всички споменати методи се използват в нашите курсове за поток в Bootbox в Кьолн. Ако живеете наблизо, можете да резервирате безплатна пробна сесия.

Нови изследвания за посоката на търкаляне също са вълнуващи.

В много случаи валцуването се преподава като еднаква техника (най-вече по зърното). Често единственият споменат вариант се отнася до скоростта и продължителността на валцуването. Сега обаче има скорошни открития, че посоката на въвеждане също може да играе важна роля. Тъй като в зависимост от проблема подразделението на различни техники на валцуване може да бъде полезно за вашия плат:

Надлъжно търкаляне: В случай на концентрични мускули (напр. Прасци, бедра, лати) е по-добре да се търкаляте надлъжно, т.е. по хода на влакната. Тези мускули се „хващат накратко“.

Напречно триене: За мускули, които са склонни да бъдат „в капан на дължина“, т.е. мускули, които се държат ексцентрично (например седалищни мускули, подколенни сухожилия, трапец), може да има смисъл да се търкалят. Така че през зърното.

Малка 10-минутна програма за обучение на фасции

1) 5-минутни упражнения с черна ролка

С Blackroll трябва да преминете през всички мускулни групи бавно и старателно. Ако тренировката на фасцията е предназначена като разгряващо упражнение за друга спортна дейност, можете да активирате мускулите с Blackroll, като се търкаляте по-бързо и не стоите толкова дълго на точките на болката. Всички упражнения Blackroll с един поглед.

2) Прасци, крака, ахилесово сухожилие: 60 сек. "Еластични скокове"

Разхлабените скокове от прасеца осигуряват динамичен стрес върху околните фасциални структури и ги разхлабват. Скоковете трябва да бъдат разнообразни по творчески и разнообразен начин, напр. Скачащи крикове, скокове отляво надясно, отпред и отзад или скокове с един крак. Колкото по-тихо и кадифено топче на крака може да се блъска нагоре и надолу, толкова по-добре (= принципът нинджа). Тук можете да намерите повече приготовления за движение.

3) Ханш и задна част на бедрата: 60 секунди за страна "Body Cat"

Поставете двете си ръце на облегалката на един стол. Ходилата са на около ширината на бедрата, ръцете са изпънати, бедрата над петите. Сгънете бавно коленете напред; в същото време бутате опашната си кост към тавана, като котка, която се разтяга и изпъва гърба ви нагоре. Изпънете дясното коляно и поставете тежестта върху левия крак. Ако е възможно, отлепете пръстите на краката си от пода и просто поставете правия си крак върху петата.

4) Рамене и раменен пояс: 60 сек. „Power Shoulders“

Застанете право пред стената и на разстояние от половин метър до един метър се оставете да паднете напред към стената и се отблъснете отново с две ръце. След 6-7 пъти просто променяйте позициите на ръцете.

5) Гръб: 60 сек. "Летящ меч"

Така нареченото подготвително противодействие (= движение на махалото с камшик) е важно при упражненията за еластичност на отскока. Докато ръцете все още се изтеглят назад, краката и тазът се навеждат напред като змийско движение. С малко тегло (напр. Малка бутилка вода от 0,5 л) в ръцете си, движението може да се засили. Идеален за предотвратяване на оплаквания в гърба и болки в гърба!

Заключение - съвети за подготовка за движение и обучение на фасции

1. Упражнявайте по 10 минути веднъж или два пъти седмично - всеки може да включи това в своя график.

2. Изберете няколко упражнения, които разгледайте и четирите принципа.

3. Няколко минути и повторения за всяко упражнение - може да се направи чудесно и в офиса.

5. Упражнения в седмичния Интегрирайте тренировъчния процес - напр. като малко загряване преди бягането.

6. Забележете дали последователността на движенията гладка чувства.

7. Не гледайте телевизия и не се разсейвайте, докато тренирате.

Обучение на фасция също се препоръчва преди всяка тренировка, за да се разхлабите. И по време на самата тренировка, пружиниращите упражнения, скачането, бягането и хвърлянето наистина задействат фасцията. Изпитайте това преживяване в един от нашите курсове за обувки в цяла Германия - там интензивното обучение на фасцията е винаги интегрирано и можете да зададете на нашите висококвалифицирани лични треньори още повече въпроси за обучение на фасция.

Можете да поръчате Blackroll, например, от Perform Better, което може да ви помогне да разхлабите срастванията като част от функционалното обучение. Нашите обучители могат да ви дадат план за обучение на Blackroll, специално създаден от нас за вашия дом. Просто попитайте треньора си за това.

При всички положителни ефекти обаче е важно да знаете: Фасцията не може да се тренира отделно от останалата част на тялото. Балансираната и функционална фитнес тренировка не може да бъде заменена от Black Roll или която и да е друга ролка на фасцията. Ако просто се разтърсите, без да спортувате, мускулите ви не правят нищо добро в дългосрочен план. Масажният валяк също не трябва да се приравнява към целевите сили, които професионален и обучен масажист може да упражни върху мускулите ви. Докато масажният валяк обикновено достига само до горните мускулни слоеве (особено при големи и дебели мускули като бедрата), масажистът може да работи с целеви точки на задействане и да прониква по-дълбоко в мускулните слоеве с ръце или други помощни средства. За да проникнем в тези дълбоки слоеве на мускулите с фасциалния валяк, ще е необходимо значително по-голямо тегло, отколкото някога бихме могли да накараме върху ролката със собственото си телесно тегло.

Бихте искали да се запознаете с оригиналния лагер за обучение по време на обучение? Bootcamp съдържа много елементи за обучение на фасции. Също така ще тренирате ловкост, сила и издръжливост и всичко това на чист въздух. Ето как тренирате оптимално фасцията си, със или без фасци ролка! Можете да ни изпробвате безплатно по всяко време. Регистрирайте се тук за пробното обучение.

Защо трябва да се упражнявате по-добре на открито Можете да прочетете това в нашата статия за фитнес на открито!

Schleip, Müller (2011). Фасция Фитнес. Ориентирано към фасция обучение за спорт, гимнастика и двигателна терапия. Електронно списание Terra Rosa, брой 7, стр. 1-11
Шлейп, Клингер (2007). Фасциалното деформационно втвърдяване корелира с промените в хидратацията на матрицата. В: Findles TW, Schleip R (eds). Fascia Research - Основна наука и последици от конвенционалните и допълнителни здравни грижи. Elsevier GmbH, Мюнхен, стр. 51.
Kawakami et al. (2002). Поведението на влакната в мускулите in vivo по време на упражнения за противодействие при хората разкрива значителна роля за еластичността на детона. Journal of Physiology 240 (2), стр. 635-646

Вашият експерт по тази тема: Saskia Barkhoff - основател на Original Bootcamp