10 килограма загуба на тегло за 8 седмици - план за обучение на MEN S HEALTH

План за обучение за отслабване за 8 седмици

По-долу ще намерите нашите препоръки за обучение за първите 4 седмици фабриката за мазнини. Важно: Този план е само пример за вашия тренировъчен дизайн, който можете да адаптирате по ваш избор по всяко време. Посочените дни от седмицата, разбира се, не са фиксирани. Това означава, че не е нужно да спазвате правилата. Определено можете да преместите единиците назад един ден, но след това трябва да преместите всички останали единици по същото време, за да поддържате съответното време за регенерация. Избраните упражнения са подходящ за всяко ниво на обучение. Не ви трябва нищо освен собственото си тяло и кърпа. Няма повече оправдания: беконът трябва да тръгне!

Форма за обучение: Обучение на станция

екзекуция: 3 серии по 60 секунди от всяко упражнение (3 комплекта упражнение 1, 3 комплекта упражнение 2 и т.н.)

Прекъсвания: 40 секунди между сетовете на упражнение; Прекъсванията при смяна на упражненията са по 50 секунди

Скорост на движението: умерено (по желание между 2 и 5 секунди на повторение, упражнявайте 1 бързо за 1 до 3 секунди на повторение)

Упражненията:

1. Скачащ крик със странично люлеене на ръката и кръстосани крака
2. Нападение встрани
3. Издърпване напред, докато лежите
4. Повдигане на тазобедрената става
5. Колоездене на земята
6. Наведен над странично повдигане

Форма за обучение: Обучение на станция

Екзекуция: 2 комплекта от 60 секунди от всяко упражнение (2 комплекта упражнение 1, 2 комплекта упражнение 2 и т.н.)

Прекъсвания: 30 секунди между сетовете от упражнение; Почивайте си по 45 секунди, когато сменяте упражненията

Скорост на движението: умерен (по желание между 2 и 5 секунди на повторение)

Упражненията:

1. Коленете на коленете от лицевата опора
2. Стъпки за изпадане
3. Ножица за крака
4. Странични скокове в лицеви опори
5. Изпънете багажника, докато стоите

Форма за обучение: Обучение на станция

Екзекуция: 4 комплекта по 45 секунди от всяко упражнение (4 комплекта упражнение 1, 4 комплекта упражнение 2 и т.н.)

Скорост на движението: умерено (по желание между 2 и 5 секунди на повторение), изключения са упражнение 1 (спринтове): изпълнете бързо, упражнение 2 (разходка с гъсеница): до 8 секунди/повторение, упражнение 7 (комбинация): до 15 секунди/повторение

Упражненията:

1. Спринт на място
2. Гусеница
3. Мъртва тяга
4. Клекнете с ръце зад главата
5. Отблъсквания на предмишницата
6. Нападение с усукване
7. Комбинирани хрускащи ролки
8. Динамичен мост с достигане нагоре

Форма за обучение: Обучение на станция

Екзекуция: 3 серии от 60 секунди от всяко упражнение (3 комплекта упражнение 1, 3 комплекта упражнение 2 и т.н.)

Упражненията:

Забележка: Пълният план за обучение като изтегляне

За всички, които искат да тренират независимо от своя лаптоп или компютър, има подробен план за обучение за всичките 8 седмици с инструкции стъпка по стъпка и снимки за всяко отделно упражнение като изтеглящо PDF изтегляне тук: Изтеглете плана за обучение на фабриката

План за обучение за отслабване за 5-8 седмици

По-долу ще намерите нашите препоръки за обучение за 5-8 седмици на фабриката за отслабване Отново важи следното: Планът е само един пример за това как планирате да тренирате, който можете да адаптирате, за да ви подхожда по всяко време. Посочените дни от седмицата не са фиксирани, не е необходимо да се придържате към графика. Можете да преместите единиците, но след това трябва да преместите всички останали единици за същия период от време, за да поддържате съответното време за регенерация. Упражненията са подходящи за всяко ниво на обучение, в идеалния случай сте спазвали нашия план за седмици 1-4 през последните четири седмици. Не се нуждаете от нищо, освен от собственото си тяло и кърпа. Няма повече оправдания: беконът трябва да тръгне!

Форма за обучение: Електрическо обучение
Екзекуция: Изпълнявайте всичките 4 упражнения едно след друго без почивка за 40 секунди всяко (= 1 кръг); след това почивка от 90 секунди, след това стартирайте 2, отново 90 секунди почивка, след това изпълнете 3, още 90 секунди почивка, след това изпълнете 4
Скорост на движението: в упражнения 1 и 4 бързи до умерени (между 1 и 5 секунди на повторение, ако желаете), в упражнения 2 и 3 бързо (1 секунда на повторение)

Упражненията:

Форма за обучение: Обучение на последователност
Екзекуция:

Правете първите три упражнения едно след друго за по 45 секунди; три рунда, между всеки рунд има активна почивка от 60 секунди.

Минути джогинг, колоездене или плуване.

Правете вторите три упражнения едно след друго за по 45 секунди; три рунда, правете активна почивка от 60 секунди между всеки рунд.

Десет минути джогинг, колоездене или плуване.

Изпълнете един набор от 60 секунди от всяко от шестте упражнения; 45 секунди активна почивка между упражненията.

Десет минути джогинг, колоездене или плуване.

Скорост на движението: умерено темпо (за упражненията: между 2 и 5 секунди на повторение по желание)

Упражненията:

Форма за обучение: Обучение на станция
Екзекуция: Изпълнете 4 серии от 60 секунди от всяко упражнение: 4 комплекта упражнение 1, 4 комплекта упражнение 2 и т.н.
Прекъсвания: между сетовете на упражнение: по 30 секунди; Прекъсвания при смяна на упражненията: по 60 секунди
Скорост на движението: умерено (между 2 и 5 секунди на повторение, ако желаете), изключение са упражнение 2 (гребане) и упражнение 7 (бицепсово навиване): дръжте ги според инструкциите

Упражненията:

Форма за обучение: Електрическо обучение
Екзекуция: Направете всичките 5 упражнения едно след друго, без почивка за 50 секунди всяко (= 1 кръг); след това 90 секунди почивка, след това изпълнете 2, отново 90 секунди почивка, след това изпълнете 3
Скорост на движението: бърз до умерен (между 1 и 5 секунди на повторение, ако желаете)