10 интелигентни начина да спрете закуската до късно вечер - списание Therapeutes
Много хора ядат късно през нощта, дори когато не са гладни.
Храненето през нощта може да накара да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, и да напълнеете.
Ето 10 неща, които можете да направите, за да спрете да хапвате късно през нощта или през нощта.
Идентифицирайте причината
Някои хора ядат по-голямата част от храната си късно вечерта или през нощта.
За да промените този навик, трябва да установите причината за проблема.
Нощните закуски могат да бъдат резултат от твърде малко приемане на храна през деня, което води до глад през нощта. Може да бъде причинено и от навик или скука.
Нощните закуски обаче могат да бъдат свързани и с някои хранителни разстройства, включително компулсивно преяждане и синдром на нощния глад (1, 2, 3).
Тези две нарушения се характеризират с различен начин на хранене и поведение, но могат да имат еднакви негативни ефекти върху вашето здраве (4, 5).
И в двете хората използват храна, за да обуздаят емоции като тъга, гняв или разочарование и често ядат дори без да изпитват глад.
Хората с компулсивно преяждане също са склонни да ядат много големи количества храна наведнъж и се чувстват извън контрол, когато ядат (6).
От друга страна, хората със синдром на нощния глад са склонни да хапват през цялата вечер и да се събуждат за една нощ, за да ядат, консумирайки повече от 25% от дневните си калории през нощта (7, 8).
Тези две нарушения са свързани със затлъстяването, депресията и нарушенията на съня.
Какво трябва да запомните: Нощните закуски могат да бъдат причинени от скука, глад, компулсивно преяждане и синдром на нощния глад. Идентифицирането на причината може да ви помогне да предприемете правилните стъпки за разрешаване на проблема.
Идентифицирайте тригерите
В допълнение към идентифицирането на основната причина за преяждането ви, може да ви е от полза да потърсите конкретна последователност от събития, които обикновено предизвикват вашето поведение на закуска.
Хората се обръщат към храната по много причини. Ако не сте гладни, но все пак ви се яде през нощта, помислете какво може да ви е довело до там.
Често ще откриете, че използвате храна, за да задоволите нужда, която не е глад.
При синдрома на нощния глад цялото ви хранене може да се забави поради липсата на край през деня (9, 10, 11).
Ефективен начин за идентифициране на причината за нощните закуски и нещата, които я предизвикват, е воденето на дневник за храна и настроение (12, 13).
Проследяването на вашите хранителни и упражняващи навици и чувства може да ви помогне да идентифицирате модели, което ви позволява да работите върху разчупването на всякакви негативни модели на поведение.
Какво трябва да запомните: Наблюдението на вашите модели на поведение и идентифицирането на това, което ви подтиква да ядете през нощта, ще ви помогне да прекъснете емоционалните цикли на лека закуска.
Използвайте рутина
Ако преяждате, защото не ядете достатъчно през целия ден, тогава определянето на рутина може да ви помогне.
Структурираните графици за диета и сън ще ви помогнат да разпределите приема на храна през целия ден, така че да сте по-малко гладни през нощта.
Постигането на добър сън е много важно, когато става въпрос за контролиране на диетата и теглото ви.
Липсата на сън и краткият сън са свързани с повишен прием на калории и некачествена диета. В дългосрочен план лошият сън може да увеличи риска от затлъстяване и свързани заболявания (14).
Поставянето на часове за хранене и сън може да ви помогне да разделите двете дейности, особено ако сте склонни да се събуждате през нощта, за да ядете.
Какво трябва да запомните: Наличието на рутина за хранене и сън може да ви помогне да прекъснете цикли на нездравословно поведение. Може да помогне, ако нямате апетит през деня или сте склонни да хапвате през нощта.
Планирайте храненията си
Може да се възползвате и от използването на план за хранене като част от вашата рутина.