10 храни за възстановяване след късна тренировка

Вечерята след тренировка може да бъде главоболие. Тук ви предлагаме 10 протеинови храни, богати на въглехидрати или липиди, лесно смилаеми и витамини, които насърчават съня и гарантират оптимално възстановяване.

Много елементи участват в съня, сред минералите, които насърчават съня, отбелязваме: Магнезий, желязото и цинк които успокояват стреса, причинен от тренировките и по този начин се борят срещу безсънието. Два други микроелемента гарантират дълбок сън калий и калций които регенерират мускулите и костите. Те също регулират циркадния ритъм и по този начин предотвратяват ранното събуждане. Що се отнася до витамините, витамини Е гарантират бърз сън благодарение на техните противовъзпалителни свойства, витамин D осигурете правилното функциониране на цикъла на събуждане при събуждане.

Тогава Витамини от група В борба срещу безсънието чрез участие в активирането на 3-те хормона, отговорни за съня: мелатонин което улеснява заспиването, серотонин що се отнася до контролира нашите циркаден ритъм, подпомага храносмилането и регулира настроението и триптофан присъства в протеините, което гарантира възстановителен сън.

Пълнозърнести и псевдозърнести въглехидрати, които насърчават съня

Балансираното хранене след тренировка трябва да съдържа между 60 и 80% въглехидрати. След късна сесия трябва да се съсредоточите върху сложни въглехидрати. Две семейства храни, богати на сложни въглехидрати, имат много предимства за бягането. The Цели зърна (Овес, див ориз, пълнозърнеста пшеница) и псевдо зърнени култури (Елда, киноа, милет). Тези храни са по-протеинови и богати на фибри, отколкото сегашните сортове зърнени култури (бял ориз, рафинирана пшеница). В резултат на това индекс на ситост (факторът, който измерва способността на храната да задоволява глада за дадено количество калории) е по-голям от съвременните зърнени храни. Това ги кара да причиняват по-малко скок в кръвната захар.

Протеини 16,89 g Мазнини 6,9 g Въглехидрати 66,27 g Енергия (kCal) 389 kCal

Овесът е една от най-добрите зърнени култури за ядене вечер. Богат е на калций, магнезий и мелатонин. Друго предимство на овеса е неговото съотношение въглехидрати/протеини отговаря на препоръките на експертите, препоръчителното съотношение след тренировка е 4: 1. В смачкана форма 73,6% от калориите в овесените ядки идват от въглехидрати и 18,8% от протеини.

Елда

Източник на сложни въглехидрати, напълно лишен от глутен. Елдата е една от най-богатите псевдозърнени култури в Магнезий (20% препоръчителен прием за спортиста) и в Желязо (7%). Той също така осигурява добър чревен транзит благодарение на високото си съдържание на фибри. Една порция варена елда (168 г) осигурява около 65% от дневния прием на фибри. Освен това е добър източник на протеин. Също така съдържа рутин, флавоноид, който насърчава кръвообращението и намалява усещането за „тежки крака“, което може да се появи след интензивна тренировка като интервална тренировка.

И накрая, елда може да се консумира по много начини. Може да се приема като палачинка, която да придружава ястие и да замести хляба, или в натрошен вид, крозета или паста за заместване на зърнени култури.

Препоръчителна статия: Открийте други храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати в тази статия.

Морски дарове и риба, лесно смилаеми протеини

Протеините трябва да съставляват между 15 и 25% от приема на калории след тренировка. Проблем, който се открива при голям брой високопротеинови храни (червено месо, бобови растения) и че те са трудно смилаеми и пречат на заспиването. Тук предлагаме продукти, също толкова протеинови и лесни за усвояване

Мазни риби

Това е семейството на рибите най-много протеин (между 20 g и 30 g на 100 g), откриваме по-специално сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Норвежко проучване от 2014 г. установи, че тези храни са един от най-добрите източници на протеин за вечеря. Изследователите са проследили две групи хора в продължение на 6 месеца. Първият консумира 60g протеин от сьомга на седмица. Втората група не променя хранителните си навици, тези субекти консумират същото количество протеини като първата група, но произхождат от червено и бяло месо. В края на това преживяване първата група спечели 10 минути сън в сравнение с втората и видя, че енергийното им ниво се увеличава през деня. Изследователите стигнаха до заключението, че това до голяма степен се дължи на богатството в омега 3 малко сьомга.