10 храни с повече протеини от яйцата МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Храни с протеини Тези 10 храни съдържат повече протеини, отколкото яйце
Яйцата са на върха в списъка на най-добрите доставчици на протеини. Това се дължи главно на високото съдържание на протеини и високата биологична стойност. Това показва колко протеин тялото ви може да произведе от храната. Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-добре, защото тогава тялото ви може да превърне особено голямо количество протеин от храната в свой собствен протеин. Животинският протеин, например от яйца, но също и от млечни продукти и месо, има по-висока стойност от протеина от растенията. Това обаче не трябва да ви спира да консумирате растителни протеини. Ако комбинирате различни източници на протеини помежду си, например паста с грах като гарнитура, аминокиселините от храната се допълват, което ги прави по-лесни за усвояване.
Колко протеин има едно яйце?
1 яйце (размер М) осигурява средно около 7 грама протеин. Между другото, по-голямата част от протеина е в жълтъка, а не в белия - както може би си мислите. Яйчният жълтък обаче съдържа и повече мазнини и повече калории. Но не бива да го изхвърляте. Повечето хранителни вещества в едно яйце, включително здравословните омега-3 мастни киселини, желязо, биотин и витамини А, В, Е и D се съдържат в яйчния жълтък.
Но други храни също могат да се конкурират изненадващо добре с яйцата по отношение на съдържанието на протеин. Защото не само яйцата, месото и рибата са първокласни протеинови бомби - събрахме 10 други (подценени) доставчици на протеин.
1. Ядките и семената съдържат около 26 грама протеин на 100 грама
Ядките са не само чудесна закуска, те са и един от неразбраните източници на протеини.
Фъстъци и фъстъчено масло: Фъстъците съдържат най-много протеини. Можете да ги закусите или да им се насладите под формата на фъстъчено масло или фъстъчено масло. Фъстъченото масло обикновено е по-добрата алтернатива на фъстъченото масло, защото фъстъченото масло съдържа само печени фъстъци, докато конвенционалното фъстъчено масло често съдържа добавена захар и добавки - така че не забравяйте да проверите списъка на съставките, преди да купите! 100 грама фъстъчено масло съдържат 25 грама протеин. Например, ако закусвате по 2 супени лъжици (по 20 грама) фъстъчено масло на ден, консумирате между 10 и 12 грама допълнителен протеин.
Най-добре е да използвате ядковото масло като потапяне за плодове или зеленчуци. Просто нарежете ябълка на клинове и потопете в кремообразното ядково масло. Разбира се, има вкус и с други плодове. Можете също толкова лесно да обработите фъстъчено масло във вашия домашен протеинов шейк, да го смесите с мюсли или да залеете палачинките си с него. Бадемовото и кашувото масло също са вкусни, осигуряват протеини и добавят разнообразие към вашата диета.
- подробен хранителен план на 29 страници
- 48 рецепти за растеж - прости и вкусни
- целенасочени съвети за закуски
- оптимизиран за печат
- Повече информация за хранителния план можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Ако предпочитате да хапвате цели ядки, това също не е проблем, защото с осолени и печени фъстъци можете да разчитате на 10 грама протеин на порция (40 грама) (100 грама фъстъци съдържат 26 грама протеин). Но други видове ядки също са наистина добри източници на протеин.
Бадеми и кашу: Порция бадеми с тегло 40 грама (отговаря на около 23 до 25 парчета) осигурява точно толкова протеин, колкото яйце, а именно 7 грама (100 грама бадеми съдържат 19 грама протеин). В допълнение, бадемите постигат много здравословни мастни киселини и пълнещи фибри. Ядките кашу съдържат точно толкова протеини, колкото бадемите, но съдържат само наполовина по-малко фибри, отколкото бадемите.
Тиквени семена: Можете да гарнирате салатата си с 2 супени лъжици тиквени семки - и вече сте консумирали 8 грама допълнителен протеин. Можете също така да хапвате ядките като ядки между храненията. Вкусът им е леко орехов и леко кремообразен поради високото съдържание на мазнини. По-голямата част от мазнините принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини - и те са супер здравословни, особено за сърцето ви. В допълнение към високото си съдържание на протеини, тиквените семки се отличават и с много витамини от група В, което прави семената идеална закуска за повече концентрация. Тиквените семки също постигат максимални стойности за съдържанието на витамин Е и, благодарение на много здравословни фибри, ускоряват храносмилането.
2. Кваркът с ниско съдържание на мазнини съдържа 13 грама протеин на 100 грама
Постният кварк не съдържа здравословни млечнокисели бактерии като кисело мляко, но съдържа много висококачествен протеин, 13 грама на 100 грама кварк. Стандартна опаковка от 250 грама съдържа цели 32 грама протеин. В допълнение, както подсказва името, кваркът с ниско съдържание на мазнини има само няколко калории (71 калории на 100 грама) и няма мазнини. Ако не можете да свалите нискомасления кварк направо, можете да се вдъхновите от нашите вкусни рецепти с нискомаслени кварки.
Ако предпочитате да е кремообразен, можете да отидете и с кварк с 20 процента мазнина между тях. Tr. (Мазнини в сухо вещество) вземете. Поради по-високото съдържание на мазнини, вкусът му е по-пълен и вкусно кремообразен - но също така съдържа повече калории (109 калории на 100 грама) и повече мазнини (5 грама на 100 грама).
3. Пълнозърнестите тестени изделия съдържат 13 грама протеин на 100 грама
Юфка от пълнозърнеста пшеница съдържа точно толкова протеини, колкото юфка от твърда пшеница, но те осигуряват повече от два пъти повече фибри, както и значително повече калий, фолиева киселина, магнезий и желязо. Между другото, варените макарони съдържат 7 грама протеин на 100 грама. Подобно на овесените ядки, пълнозърнестите тестени изделия предлагат добра комбинация от протеини и сложни въглехидрати. Това ви държи сити за дълго време, осигурява на тялото ви много протеини и вкус на всичко отгоре. Можете да комбинирате по-интензивните юфка с вкус с почти всичко.
4. Овесените ядки съдържат 13 грама протеин на 100 грама
Овесените ядки са идеалната храна за спортисти. Съдържащият се протеин (13 грама на 100 грама) кара мускулите да растат, а дълговерижните въглехидрати са идеалното гориво, което осигурява на тялото ви много енергия по време на тренировката. Сложните въглехидрати също поддържат нивото на инсулина ви постоянно и не го повишавайте ненужно - като препечен хляб или хлебче от бял хляб например. Това ви държи сити за дълго време и увеличава ефективността ви. За още повече протеини можете да смесите порция овесени ядки с нискомаслена кварка. Когато се смеси с малко мляко или вода, комбинацията става приятно мека и вие снабдявате тялото си с много протеини, добри въглехидрати и много важни витамини като витамин В1 и витамин В6.
5. Лещата съдържа 12 грама протеин на 100 грама
Предлагат се в кафяво, зелено, черно, червено, жълто и много други варианти и всички имат едно общо нещо: супер здрави са. При изсушаване те съдържат малко под 24 грама протеин на 100 грама. Тъй като бобовите култури се попиват във вода, когато са сварени, 100 грама варена леща съдържат 12 грама протеин на 100 грама. В същото време те съдържат по-малко калории от ориза или тестените изделия, но още повече минерали и микроелементи като магнезий, цинк, фосфор и желязо. Здравословната комбинация от протеини, въглехидрати и фибри ще ви държи сити за дълго време, а фактът, че въглехидратите навлизат в кръвта по-бавно, предотвратява апетита и скоковете в кръвната захар. Лещата е особено вкусна като салата или в яхнии.
6. Гръцкото кисело мляко съдържа 9 грама протеин на 100 грама
Само 100 грама гръцко кисело мляко осигуряват около 9 грама протеин - почти два пъти повече от натуралното кисело мляко. Гръцкото кисело мляко, което съдържа повече здравословни млечни киселини от нормалното кисело мляко, се предлага на пазара в две версии: с традиционни 10 процента мазнини и намалено съдържание на мазнини само с 0,2 до 2 процента мазнини - съдържанието на протеини е приблизително еднакво и в двата случая. Важно: Обърнете внимание на правилното име при покупка, защото „кисело мляко в гръцки стил“ няма нищо общо с оригиналното гръцко кисело мляко. Освен това е по-малко кремообразен и обикновено съдържа по-малко протеини.
7. Широкият фасул съдържа 7 грама протеин на 100 грама
Широкият фасул, известен още като широк фасул, не само съдържа много протеини (7 грама на 100 грама), но и много фибри, които подпомагат храносмилането и свързват токсините. Те също така осигуряват на тялото ви много желязо, калций, витамин С и витамини от група В. Нуклеиновите киселини от зърната се разделят на нуклеотиди в червата - може да знаете нуклеотиди от вашия клас по биология или химия, защото това са основните градивни елементи на ДНК и РНК. При редовна консумация бобът има подмладяващ клетката ефект. Те се съчетават добре в салати и като акомпанимент към обилни ястия.
8. Брюкселското зеле съдържа 4 грама протеин на 100 грама
Член на семейството на зелето: брюкселското зеле също е един от пренебрегваните зеленчуци сред доставчиците на протеини и съдържа добри 4 грама протеин на 100 грама. Следователно една порция (200 грама) вече съдържа 9 грама протеин. За съжаление, здравословното зеле не е за всеки. Причината за това обикновено е донякъде горчивият вкус. Но в допълнение към високото съдържание на фибри, точно тези горчиви вещества правят брюкселското зеле зелето здравословно, тъй като поддържат храносмилането в движение.
9. Броколите съдържат 3 грама протеин на 100 грама
Калий, калций, желязо, магнезий, хром: списъкът на здравословните съставки в броколите може да продължи доста дълго. Но броколите също могат да спечелят точки, когато става въпрос за съдържание на протеин: Нормална по размер порция броколи от 200 грама осигурява 7 грама протеин. Трябва обаче да признаем: растителният протеин не е толкова полезен за организма, колкото животинския протеин, но комбинацията от двете е непобедима!
10. Млякото съдържа 3 грама протеин на 100 грама
Само с една чаша мляко (200 мл) приемате толкова протеин, колкото с яйце, а именно 7 грама. Между другото, съдържанието на мазнини в млякото е без значение. (Чистата) мътеница също е страхотна, с 6 грама протеин на чаша, тя също съдържа само минимално по-малко протеин. Но млякото сега изпадна в лоша репутация: конвенционалното мляко не е нищо повече от нездравословен коктейл от бял хормон, който почти не съдържа витамини или други жизненоважни вещества и дори ви прилошава, според млечните противници. Също така поради нарастващия брой вегани и хора, които се отказват от млякото поради непоносимост към лактоза, алтернативите на млякото стават все по-популярни. Но що се отнася до съдържанието на протеини, бадемовото мляко и кокосовото мляко дори не могат да се доближат до конкуренцията с кравето мляко. Изключение: соево мляко, но това също е силно критикувано. Но това не означава, че сега трябва напълно да се справите без мляко или млечни алтернативи. Защото правилото е: дозата прави отровата. А чаша мляко не вреди. Особено не, ако имате готово прясно органично мляко за пасища.
Не винаги трябва да е класическото яйце. Има много (подценени) доставчици на пот, които имат поне толкова протеини. Опитайте се да се храните възможно най-разнообразно във вашето ежедневие. Тогава не само консумирате много протеини, но и всички важни хранителни вещества.