10 храни, които трябва да бъдат в диетата на всеки мъж
Протеините са важни за изграждането на мускулите и запълването ви. Следователно висококачествен източник на протеин трябва да бъде на масата при всяко хранене. Животинските протеини са по-използваеми по отношение на аминокиселинния профил, но ако предпочитате вегетарианска диета, тогава има и алтернативи на растителна основа за някои от споменатите източници на протеини. За всички останали тези храни трябва да бъдат в менюто:
1) говеждо месо
Постното телешко месо осигурява около 30 грама протеин на 100 грама и съдържа важни витамини, L-карнитин и креатин. Но се уверете, че месото идва от възможно най-естествения начин. Месото от конвенционалното фабрично земеделие има остатъци от антибиотици и хормони. Органичното месо от регионална компания е по-добро. От екологична гледна точка пържолите от аржентински говеда са по-здравословни от конвенционалното говеждо месо.
2) сьомга
Сьомгата е много мазна риба и първоначално звучи контрапродуктивно за диета, но рибата осигурява и около 30 грама протеин на 100 грама, а съдържащите се в нея мастни киселини са по-здравословни от тези в други животински източници на протеини. Например, сьомгата осигурява ценни омега-3 мастни киселини. Те имат противовъзпалителни ефекти в тялото и следователно са полезни за тънката линия.
3) извара
Що се отнася до вкуса, изварата със сигурност не е първият избор, но постният източник на протеин осигурява както казеин, така и суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин съдържа ключови аминокиселини за изграждане на мускули и бързо се използва от тялото. Казеинът, от друга страна, има дълго време за храносмилане и ви поддържа по-дълго време.
4) фъстъчено масло
Фъстъченото масло е по-добро от репутацията му. Също така е богат на протеини и здравословни мастни киселини. Фъстъченото масло също осигурява витамини, минерали и фибри. Поради високото съдържание на мазнини обаче не трябва да консумирате фъстъчено масло в комбинация с бързо смилаеми въглехидрати като захар и продукти от бяло брашно.
5) пилешко месо
Постното пиле е класика в спортното хранене. Той е с ниско съдържание на калории и осигурява ценен протеин. Пилешките гърди са идеално допълнение към салати или скара.
Бъркани яйца, пържени яйца или варени яйца - яйцата се приготвят бързо и осигуряват ценни протеини и мазнини. Яйцата също съдържат много BCAA, аминокиселини с разклонена верига, които играят ключова роля в изграждането на мускулите.
Много здравословни храни имат своята цена. Не толкова риба тон. Вкусната дълбоководна риба също предлага ценни протеини, но се предлага във всеки супермаркет за малко пари. Той също така има дълъг срок на годност, когато е опакован в кутии. Не трябва обаче да консумирате твърде много риба тон, тъй като те съдържат тежки метали, които след това се отлагат в тялото ви.
Протеините ви поддържат сити за дълго време, но това не е достатъчно за здравословна диета. Въпреки че може да не ви е приятно да четете това, основната част от вашата диета трябва да бъде зеленчуците. Идеално приготвени сурови или на пара, зеленчуците осигуряват много витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри. Тъй като зеленчуците са много нискокалорични, можете да ядете много от тях, без да се притеснявате, че ще напълнеете. В случая е точно обратното.
Ядките също са част от ежедневното меню. Те са добър източник на растителен протеин и освен витамини и микроелементи, осигуряват и много здравословни мазнини. Трябва да консумирате шепа ядки на ден. Орехите, бразилските орехи, макадамията и лешниците са подходящи, но също така са позволени ядки като кашу или фъстъци. В дискаунтера можете да получите различни смеси от ядки доста евтино.
Една от най-важните храни е водата. Трябва да пиете около 2 до 2,5 литра течност на ден. Това поддържа метаболизма, поддържа работата ви и също така насища. Можете да покриете част от течния баланс със зеленчуци като домати, краставици или тиквички, но като спорт това не ви навреди, ако винаги имате бутилка вода със себе си.