10 храни, които са почти чисти в протеини
Протеинът е основен макронутриент, който изпълнява много функции в тялото.
Препоръчителното количество протеин е 0,37 грама на килограм телесно тегло или 0,8 g/kg (1).
Физически активните хора обаче се нуждаят от 0,6 до 0,9 грама на килограм или 1,4 до 2 g/kg (1, 2).
Изследванията показват, че високо протеиновите диети също помагат при отслабване (3).
Най-лесният начин да увеличите приема на протеини е да ядете повече храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки това, не всички храни с високо съдържание на протеини са създадени еднакво. Някои от тях са изключително високи, почти нищо, освен протеини и вода.
Ето 10 храни, които са почти чист протеин, като например в 80% от калориите или повече
1. Пилешки гърди
Пилето е една от най-често консумираните храни с високо съдържание на протеини.
Гърдата е най-леката част. Три унции (85 грама) печени пилешки гърди без кожа ще ви осигурят приблизително 27 грама протеин и 140 калории (4).
Някои изследвания показват, че яденето на пилешко месо с високо протеинова диета може да ви помогне да отслабнете. Същите ползи обаче се наблюдават и при говеждото месо като основен източник на протеин (5, 6).
Хранителният профил на пилето често се влияе от диетата му. Пасищните пилета имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3 (7).
Освен протеините, пилето е и чудесен източник на ниацин, витамин В6, селен и фосфор (4).
Съдържание на протеин в 100 грама: 31 грама (80% от калориите).
Пилешките гърди са много популярен източник на протеини, като гърдите от 3 унции осигуряват 27 грама. Освен това е отличен източник на витамини и минерали от група В
2. Пуешки гърди
Турция е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Гърдите са най-леката част на птицата.
Три унции (85 грама) печени пуешки гърди без кожа съдържа приблизително 24 грама протеин и 115 калории (8).
Турция е богата и на ниацин, витамин В6, селен, фосфор и цинк (8).
Също така съдържа големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага да се синтезира серотонин, важен невротрансмитер.
Съдържание на протеин в 100 грама: 30 грама (95% от калориите).
Турция е нискокалоричен източник на протеини, или около 95% от калориите. Също така съдържа витамини от група В и минерали като селен и цинк
3. Яйчни белтъци
Както повечето други животински храни, яйцата съдържат висококачествен протеин, тъй като съдържат всички аминокиселини.
Повечето от витамините, минералите и антиоксидантите в яйцата се намират в жълтъка. Яйчният белтък обаче съдържа поне 60% от протеина.
Една чаша (243 грама) порция яйчен белтък ви дава 26 грама протеин и само около 115 калории (9).
Съдържание на протеин в 100 грама: 11 грама (91% от калориите).
Яйчният белтък се състои главно от вода и протеини. Около 91% от калориите в белтъците идват от протеини.
4. Сушена риба
Сушената риба е вкусна закуска, която се предлага в много разновидности.
За вариант с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини изберете треска, камбала, пикша или писия.
Една унция (28 грама) сушена риба може да осигури 18 грама протеин (10).
Сушената риба има много предимства. Например, той също е зареден с витамин В12, калий, магнезий, селен и други хранителни вещества (10).
Съдържание на протеин в 100 грама: 63 грама (93% от калориите).
Сушената риба е с високо съдържание на протеини, до 93% от калориите. Също така съдържа омега-3 мастни киселини и големи количества някои витамини и минерали
5. Скариди
Скаридите са чудесна храна, която да включите във вашата диета.
Те са не само с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Три унции (85 грама) скариди съдържат 17 грама протеин и само 90 калории (11).