5-те най-добри участъка за задните части - фитнес
администратор 23 април 2019 Отслабване, изграждане на тяло, хранене, фитнес, фитнес, бягане, Myfitnesspal, личен треньор Коментарите са изключени за 5-те най-добри участъка за задните части 213 мнения
Снимките са предоставени от Джесика Матюс
В търсенето на гравитационно противопоставяне, вероятно напоследък много се фокусирате върху глутеусите. Но с всички тези клякания, нападания, стъпки и ритници с тазобедрената става, не искате да скачате направо в глутеусите - или навън след последната тренировъчна тренировка. В крайна сметка това е най-голямата мускулна група в тялото ви. Проучванията показват, че правилното динамично загряване подобрява обхвата ви на движение и производителност. Подготвя тялото ви за упражнения и намалява риска от нараняване. И когато работата приключи, поредица от статични удължения на глутеуса ще помогнат за увеличаване на гъвкавостта и за облекчаване на напрежението или напрежението в седалищните и бедрените кости.
Затова подслушахме Джесика Матюс, инструктор по йога, автор на „Разтягане, за да останем млади“ и старши съветник по здраве и фитнес за Американския съвет по упражнения (ACE), за петте стресови участъка, които никога не трябва да пропускате. Никакви ако и а, нито гняв за това.
ВРЪЗКА: 15 участъка, които трябва да правите всеки шибан ден
5 Ah-Mazing Glute Stretches
Снимките са предоставени от Джесика Матюс
1. Разтърсващо разтягане от бедрата до петите
Направете това динамично разтягане като упражнение за загряване. „Това ще подобри гъвкавостта на тазобедрената става, докато подготвяте тялото си за упражнения като клякам“, казва Матюс.
Опитай: Започнете на четири крака и прекосете левия глезен над десния подбедрица а) . Придвижете бедрата назад към дясната пета и задръжте за секунда или две б) . Преместете се напред, за да подравните раменете си над китките си и продължете да се люлеете от шест до осем повторения (° С) . Повторете от противоположната страна.
ВРЪЗКА: Мразя клекове? 7 упражнения за глуте за незабавно повдигане на дупето
2. Странични измествания на тазобедрената става
Добавете ги и към динамичното си загряване, казва Матюс. Това подобряващо движението бедрено разтягане подготвя тялото ви да се движи странично за упражнения като изпадане или разбъркване.
Опитай: Започнете от ръцете и коленете и бавно преместете бедрата надясно а) . Задръжте за секунда или две, след това преминете към противоположната страна б) . Направете шест до осем повторения.
3. Фигура-4
Заложете на това в края на тренировка за долната част на тялото, но също така го впишете в рутината си, ако редовно бягате, бягате, пътувате или карате колело, казва Матюс. Това ще освободи напрежението както в седалищните, така и в бедрата.
Опитай: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Прекоси десния глезен над лявото коляно и отвори дясното коляно надясно а) . Повдигнете левия крак от пода и дръжте лявото коляно сгънато. Прекарайте дясната си ръка през пространството между краката и лявата ръка около левия крак, за да съедините ръцете си зад лявото бедро б) . Приведете лявото коляно към гърдите си и го задръжте за 30 до 60 секунди (° С) . Повторете от противоположната страна.
ВРЪЗКА: 5 движения на валцуване с пяна, които не правите (но трябва!)
4. Половината Властелин на рибите
Този маршрут не е подходящ само за студенти по фитнес. Когато седите на бюро по цял ден, лесно можете да почувствате болки в гърба и тазобедрената става. Това движение ще помогне да се освободи това напрежение. Той може също така да осигури облекчение на симптомите на ишиас, нервно състояние, при което болката излъчва от долната част на гърба на единия крак, казва Матюс.
Опитай: Седнете на пода с изправени крака. Свийте дясното коляно и поставете десния крак над лявото бедро а) . Поставете дясната си длан зад десния бедро с пръсти, насочени встрани от тялото. Вдишайте и повдигнете лявата си ръка към тавана, удължавайки гръбнака б) . Издишайте и внимателно завъртете торса си надясно, за да прегърнете дясното коляно. Задръжте за 30 до 60 секунди (° С) . Превключете страните и повторете.
5. Вариация на половин гълъб
Ако йога е част от вашата седмична рутина, ще сте запознати с гълъбовата поза. Този вариант комбинира флексия на тазобедрената става с по-контролирано въртене на тазобедрената става за по-безопасно разтягане. Дълбокото разтягане е насочено и към трите мускула, съставляващи глутеалните мускули.
Опитай: Застанете на ръце и колене и изпънете левия си крак назад, докато бедрата ви се изпънат напълно а). Поставете десния си ток между средната линия на тялото (срамната кост) и левия ханш, така че десният бедро да може леко да се отвори. Задръжте за 30 до 60 секунди (б ). Повторете от противоположната страна.