10 грешки, които правите в обучението
Последно промених статията на: 12.11.20
Веднага след като се влюбите във фитнеса, ще искате да видите резултати, било в огледалото, било върху оборудването и тежестите, с които работите. В същото време можете да се сблъскате с всякакви трудности и грешки, особено при първите тренировки, които могат да бъдат колкото забавни, толкова и опасни за вашето здраве и унизителни, особено когато смятате, че „най-професионален“ в Зала. Това обаче не бива да ви обезкуражава.
Ето някои грешки, които можете да правите, когато сте по време на тренировка, и как можете да се възстановите.
Използвайте неподходящи тегла и настройки
При тренировка е препоръчително да използвате тежести или настройки на устройството, които ви мотивират, но не ви изтощават веднага. Ако изберете твърде малки затруднения или твърде леки гири, мускулите няма да бъдат тренирани ефективно и издръжливостта няма да се увеличи. И ако прекалите, можете да се контузите.
Можете да започнете от тежест или трудност, която ви позволява да направите поне два повторения, в случай на кардио машини е необходимо да въведете теглото си, така че получената информация, като изгорени калории, да бъде посочена правилно.
Правите твърде дълги почивки между упражненията
Ако прекарвате повече време по телефона, отколкото по телефона, или ако говорите с колегата си повече, отколкото стреляте по зверове, не само можете да имате физически проблеми (затруднено дишане), но и губите време напразно и няма да постигнете резултати. желано бързо.
Въпреки че се приемат почивки между повторенията, защото те помагат на мускула да се възстанови след натоварване, ако чакате твърде дълго, ефективността на тренировката намалява. Така че, ако останете твърде дълго между сетовете, опитайте се да изчакате само 1-2 минути между набор от 10 тежки тежести и друг.
Фокусирате се само върху определен вид упражнения
Когато искате да получите плосък корем по-бързо, ще се съсредоточите върху упражненията, които работят с тези мускули. Но според ценителите това няма да ви донесе видими резултати веднага, защото не можете да отслабнете само на определено място.
И за да сте наистина във форма, трябва да редувате кардио със сила, издръжливост и други форми на упражнения всяка седмица. По този начин не само ще изгаряте мазнини в няколко области, но ще се тонизирате равномерно и няма да претоварвате мускулите си.
Смятате ли, че дългите кардио тренировки с ниска трудност са ефективни
Първото нещо, което правите, когато искате да отслабнете, е да започнете кардио упражнения. Но ако останете с ниска интензивност и трудност на бягащата пътека, колелото или най-добрият степер, няма да имате твърде добри резултати, дори ако удвоите времето, прекарано там, защото сърдечната честота няма да се увеличи и кръвоносните съдове няма да се разширят.
По-ефективно е да редувате комплекти от една минута спринт, последвани от две минути по-бавно бягане/ходене/педалиране. По този начин метаболизмът ще се активира и калориите ще се изгорят по-ефективно след тренировка.
Консумирайте протеинови барове и енергийни напитки преди тренировка
За съжаление, елементът "преди тренировка", популяризиран от културисти и спортисти, е добър само за тях, тъй като те изпълняват няколко сесии на ден с повишена интензивност. В случай на обикновен човек, който се стреми да отслабне или да се тонизира, е важно да се изгорят вече съществуващите в организма калории, а не някои току-що влезли в системата.
Вместо това можете да закусите час преди тренировка, като оставите храносмилането да влезе в сила (плод, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, кафе).
Тренирате на гладно или, напротив, малко след обилно хранене
Въпреки че, както казах по-горе, лека закуска няма да ви навреди, не е препоръчително да ядете много преди тренировка. Ако току-що сте приели голямо хранене с въглехидрати и мазнини, тялото ви ще пренасочи енергията към храносмилането, оставяйки по-малко енергия в мускулите.
Няма да се отървете веднага от мазнините, ако огладнеете и изтичате във фитнеса, но не забравяйте за хидратацията, много важна за доброто упражнение.
Мислите, че само бързите кардио тренировки изгарят мазнините
Когато искате да отслабнете, трябва да знаете, че спортното загряване е важно. В крайна сметка само след 20 минути кардио започвате да изгаряте съществуващите си мастни клетки. Така че интерактивната тренировка с моменти с висока интензивност и ниска скорост ще ви помогне да раздвижите метаболизма си и да получите добри резултати.
На всичкото отгоре е препоръчително да прекарате поне 20-40 минути на бягащата пътека, велосипеда или дори на степера или да правите друг вид кардио упражнения, 3-5 пъти седмично, за да отслабнете.
Повторете същата програма
Когато правите еднакъв брой повторения с еднакви тежести в продължение на седмици, в един момент усилията ви ще стагнират и резултатите вече няма да се виждат. Важно е да увеличите интензивността и теглото, с което тренирате, докато придобивате нови знания и издръжливост.
Ако започнете с три сета от 10-12 повторения, важно е след две или три седмици да добавите повече повторения или сетове или да увеличите тежестта, с която работите, за да продължите напредъка си.
Прекоси отоплението
Особено когато става въпрос за кардио интензивни упражнения, като HIIT, важно е предварително да имате лека загрявка, за да подготвите мускулите си за усилия. С малки движения като това повишавате телесната си температура, като пускате кръвта си в движение. Увеличаването с до 2 градуса по Целзий е важно, тъй като позволява на тялото да се поти.
Сред най-популярните упражнения са огъване на коленете, извивки, кръгове на ръцете, свиване на рамене и завъртане на торса.
Подгряването е необходимо в някои случаи (кардио, спринт), докато в други дори е противопоказано (в случай на силови тренировки).
Тренировките са твърде дълги и чести
Не трябва да забравяте и кратките паузи между тренировките, които ще помогнат на мускулите ви да се възстановят и тялото ви да издържи ежедневните усилия. Умората на надбъбречните жлези и лошото физическо представяне могат да бъдат последиците от твърде интензивните и чести физически сесии.
Важно е да знаете кога да си починете и да се възстановите, за да можете да се върнете с повече сила и енергия. А за по-бързо възстановяване можете да практикувате така наречената „активна почивка“, т.е. в почивните дни между тренировките можете да използвате йога сесии или кратки разходки, което ще увеличи мобилността и гъвкавостта на тялото.