10 фитнес заповеди за увеличаване на мускулната маса - GymBeam Blog
Вижте 10-те заповеди за фитнес и се опитайте да ги спазвате. Това ще гарантира по-бърз напредък в увеличаване на мускулната маса и подобряване на вашата фигура. Нарязваш ли? Време е точно сега!
1. Наситете тялото си с макронутриенти и мускулите ви ще растат
Основната причина повечето хора да не растат мускули е липса на балансирана диета. Ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да приемате повече калории толкова повече бяха изгаряни през деня. Излишните калории в тялото ви са мускулна тъкан регенериране и изграждане използва това, което е било претоварено по време на тренировка.
Излишните калории индивидуално за всеки. Ако преди това сте се борили с проблема със затлъстяването, опитайте го ежедневно 1,25 g протеин 2 g въглехидрати консумирайте макронутриенти пропорционално на вашите 0,5 кг телесно тегло.
Ако искате да компенсирате дефицита, уверете се, че приемате посоченото по-горе количество протеини и въглехидрати, поне месец преди да го промените. С този метод давате на тялото си достатъчно време, за да започне реагират на повишен прием на калории. Когато напълнеете - тялото ви има достатъчно калории за ядене. Но ако не напълнеете - тогава започнете да ядете повече от тях. Не препоръчваме да ядете повече от 1,5 грама протеин на 0,5 кг телесно тегло. Ако искате да наддадете на тегло, то е най-вече под формата на въглехидрати опитайте се да приемате повече калории.
2. Опитайте се да ядете поне на всеки 4 часа
Точното време на хранене е едно най-важният аспект по време на тренировки и затлъстяване. Особено когато минимално количество мазнини опитвате се да влезете. Ако ще се храните редовно на всеки 4 часа,тялото ще остане в анаболно състояние (състояние на изграждане на мускулна маса), защото стабилно приемате необходимото хранителни вещества за техния растеж.
На всеки 3-4 часа яжте много по-ефикасно, отколкото да прекаляваме с 3-4 пъти на ден в големи дози. Яли ли сте някога 1200 чисти калории за обяд? Краят на това ще бъде, че оризът с пилешко вече ще отиде в мозъка ви. Много по-практично е тялото да поглъща 600 калории Разделени на 6 хранения, като яденето на 3 храни, които съдържат 1200 калории.
3. Вземете BCAA аминокиселини между храненията и упражненията
Приемът на BCAA аминокиселини е гарантиран метод за оползотворяване на погълнатите протеини. Непосредствен източник на гориво те се доказват на мускулите, за разлика от протеиновите храни или суроватъчния изолат. BCAA аминокиселините са относително те лесно се усвояват в кръвта. Непосредственият растеж на BCAA осигурява енергията, от която се нуждаят мускулите за синтез на протеини.
Изследванията показват, че BCAA изгражда и в същото време регенерира мускулите. Увеличава скоростта на протеинов синтез, намалява разграждането на мускулните протеини и облекчава мускулната умора.
Интерес представлява американското проучване в The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, което показа, че използването на добавката BCAA 2 часа след хранене, удължават синтеза на мускулни протеини. Дори ако проучванията са били извършени при плъхове, изследователите не виждат причина хората да не консумират тази добавка.
Дори нямаме доказателства че BCAA ще подкрепи мускулна сила и размер, регенерацията е важна, което ви позволява да получите пълна тренировка веднага на следващия ден и точно затова ще наберете мускули. Добавките BCAA са високи левцин аминокиселина концентрация, която е важен стимулатор на процеса mTor и последващия синтез на мускулно-белтъчини. Повечето аксесоари Съдържа 2: 1: 1 BCAA– левцин: валин: изолевцин.
Левцинът води до максимизиране на процеса mTor. Ако 3,5 грама левцин ако искате да вземете, трябва да вземете 7 грама BCAA 30-45 минути преди хранене(два пъти дневно).
4. Спете поне 8 часа
Разбираме. В допълнение към много дълг и работа много трудно да се придържаме Тази липса на сън обаче може значително да повлияе на напредъка. По време на сън a тялото е в покой и изгаря много по-малко калории, когато не спите и не правите нещо. Между другото е така мускулите се регенерират по време на сън и мускулната тъкан се регенерира.
Следващото предимство на адекватния сън е a освобождаване на растежен хормон. Този хормон помага при мускулна регенерация. Внимание, часовете без сън могат да причинят летаргия, безпокойство, нежност и възможна депресия. Тези достатъчно причини да се опита да спи колкото е възможно повече - а тялото ви ще се регенерира и ще бъдете готови за следващата стъпка във вашата тренировка.
Ако не можете да спите или спите лошо, опитайте a магнезий, zma и zmb6, мелатонин или триптофан хранителни добавки, които поддържат съня.