10 фитнес съвета за натрупване на мускулна маса - блог GymBeam
Прочетете тези 10 фитнес команди и се опитайте да ги следвате. Това ви гарантира по-бърз напредък в увеличаване на мускулната маса и подобряване на формата. Правите ли тези? Точно сега е най-доброто време!
1. Наситете тялото си с макронутриенти и мускулната ви маса ще се увеличи
Основната причина, поради която много хора не качват мускулна маса, е липса на балансирана диета. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте през деня. Използват се излишните калории за регенериране на тялото и изграждане на тъкан мускулест, което беше подчертано по време на обучението.
Излишният калориен прием е индивидуален за всеки. Ако някога сте имали проблем с напълняването, опитайте да консумирате макронутриенти ежедневно в съотношение 1,25 g протеин, заедно с 2 г въглехидратиза 0,5 кг телесно тегло.
Ако искате да компенсирате недостатъците си, уверете се, че получавате по-голямо количество протеини и въглехидрати от споменатото по-горе, поне месец преди промяната. По този начин вие давате на тялото си достатъчно време за това да започне да реагира на повишен калориен прием. Ако напълнеете - тялото има достатъчно калории.Не препоръчваме да консумирате повече от 1,5 грама протеин на 0,5 кг телесно тегло. Ако искате да качите килограми, опитайте се да консумирате повече калории, главно под формата на въглехидрати.
2. Опитайте се да ядете поне веднъж на всеки 4 часа
Наличието на правилен график на хранене е един от най-важните аспекти в тренировките и в усилията за напълняване. Особено когато се опитвате да консумирате минималното количество мазнини. Ако ще ядете по този начин редовно, на всеки 4 часа, тялото ще бъде поддържано в анаболно състояние (в състояние на нарастваща мускулна маса), тъй като постоянно осигурявате достатъчно хранителни вещества за растежа му.
Приемът на храна на всеки 3-4 часа е много повече ефективно, отколкото да има разхвърлян график да се яде 3-4 пъти на ден, голямо количество храна. Яли ли сте някога 1200 чисти калории на обяд? Оказва се, че пилешкият ориз ще излезе от очите ви. За човешкото тяло е много по-практично да получава 600 калории 6 хранения с разлика от няколко часа, отколкото да се яде 3 хранения и всеки има 1200 калории.
3. Наслаждавайте се на BCAA аминокиселини между храненията и тренировките
BCAA са гарантиран метод за използване на консумирани протеини. Тези осигурява източник на възстановяванеза мускулите, за разлика от протеиновите маси или дори суроватъчния изолат, BCAA са сравнително лесно за усвояване в кръвния поток. Незабавният растеж на BCAA осигурява на мускулите необходимата енергия за синтез на протеини.
Изследванията показват, че BCCA расте и регенерира мускулите. Увеличава скоростта на протеинов синтез, намалява разграждането на мускулните протеини и облекчава мускулната умора.
Интересно е американското проучване в The Journal of the Federation Societies for Experminetal Biology, което показва, че използването на добавки BCAA два часа след обяд, разширява синтеза на мускулни протеини. Въпреки че проучването е проведено върху плъхове, изследователите не виждат защо хората не трябва да използват тези добавки.
Въпреки че нямаме нито едното, нито другото пряко доказателство че BCAA насърчава мускулна сила и размер, важна е регенерацията, която ви позволява да тренирате пълноценно, дори на следващия ден, поради което увеличавате мускулната маса. BCAA добавките имат висока концентрация на левцин аминокиселини, които са основни стимулатори на процеса mTor, последван от протеиново-мускулен синтез. Повечето добавки съдържат BCAA в съотношение 2: 1: 1 - левцин: валин: изолевцин.
Нека ги съберем. Левцинът води до максимизиране на mTOR процеса. За получавате 3,5 грама левцин, трябва да вземете седем грама BCAA30-45 минути преди хранене (два пъти дневно).
4. Спете поне 8 часа на ден
Разбираме. В допълнение към всички задължения и дейности, които имате, този навик много трудно се запазва. Липсата на сън обаче може значително да повлияе на нашия напредък. По време на сън, тялото е в тих режим, и изгаря много по-малко калории, отколкото когато не спите и не правите нещо. Повече от това, мускулите по време на сън се регенерират и мускулната тъкан се възстановява.
Предимство на достатъчно сън е освобождаване на растежен хормон. Този хормон помага за възстановяване на мускулите. Внимавайте, лишаването от сън може да причини летаргия, раздразнителност, нежност и възможна депресия. Това са достатъчно причини за да се стремите да спите възможно най-дълго - вашето тяло се възстановява и ще бъде подготвен за по-нататъшен напредък в обучението.
Ако не можете да заспите или да имате неспокоен сън, опитайте хранителни добавки, които ги съдържат поддържат магнезий, zma и zmb6, мелатонин или триптофан.
5. Намалете броя на тренировките и увеличете интензивността им
Други грешки много често това, което правим в обучението е:
• изпълняваме твърде много серии
• не използваме тежести, които са предизвикателство за тялото
• имаме твърде много време за почивка между вечерите
Ако обучението продължи повече от час и 15 минути, или правите твърде много упражнения, или се отпуснете твърде много вечер, повече от необходимото. Опитайте се да се задържите. Вашата форма ще се увеличи, докато във фитнеса ще прекарвате по-малко време. Вместо време, прекарано с тренировка, можете да се насладите на качествено хранене в допълнение, или можете да спите един час по-дълго.
Следвайте правилото: 16-18 комплекта за големи мускулни групи, 12-14 комплекта за малки групи. Изберете тежест, с която можете да правите 1-2 повторения без проблеми. Не поставяйте обаче тежести, с които не усещате мускулите, които тренирате.
Когато става въпрос за почивка между вечерите, никога не трябва надвишава 90-секундната граница между вечерите. Някои треньори препоръчват почивка от възможно най-близко до 60 секунди. В този момент вие го усещате изпомпва и стимулира мускулите най-много. Единствените изключения са навеждането на коляното и изправянето. Добро правило е да си почивате, докато успокоите дишането си. Кауза за тренировки дефицит на кислород, който се образува при издишване. За научете повече за почивката, прочетете статията: Кои са най-добрите почивки между репетициите, упражненията и тренировките?
6. Яжте много здравословни мазнини
Ако имате проблем да ядете по-големи порции, можете да добавите мазнина, които са чудесен източник на калории. Един грам мазнина има 9 калории, в сравнение с въглехидратите или протеините, които съдържат само 4 калории на грам. Мазнините съдържат така 2 пъти повече калории в по-малки количества.
Ежедневният прием на мазнини трябва да се състои главно,от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това са масла и храни като авокадо, зехтин, ядково масло, ядки и семена и тлъста риба, сьомга и скумрия.
Добавяне омега-3 мастни киселини и рибени масла. Концентрирайте поне 2 g на ден омега-3 (EPA и DHA). За да се усвоят добре, консумирайте ги сутрин, заедно с други източници на мазнини. Ако следвате препоръчаното количество, това ще помогне за изгарянето на мазнини, компенсация за производството на хормони, подобряване на мозъчната функция и дори поддържане на здрава кожа и нокти.
Прочетете повече за мазнините в тази статия: Кои мазнини ви вредят и кои процъфтяват?
7. Не пропускайте деня на краката
Сериозно. Рискувате да станете обект на шеги, краката ви ще бъдат разпознати от цялата интернет общност или ще изглеждате като обърнат триъгълник. Освен това, ако не ги обучите, те ще го направят свиване на други мускули. Тренирайте усилено краката си, поне веднъж седмично.
Изследванията показват, че изпълнението на упражнения, подкрепени от скелета на мускулната система (мислим за сгъване на коляното и лицеви опори), причинява хормонален отговор който започва да циркулира нива без тестостерон и повишава нивото на хормоните на растежа. Това може да помогне за изграждането на мечтаното тяло и мускулна маса. С други думи, напълнете и след това изгорете мазнините.
Много треньори твърдят, че ако не правят огъване на коляното или сцепление, Не чувствам такава сила и от други асансьори и няма напредък толкова бързо, колкото в техния случай.
8. Намерете партньор за обучение, който да ви мотивира
Този момент е много важен. По принцип, защото партньорът за обучение ви мотивира да поемете отговорност и да следвате плана за обучение. Ще бъдете много по-добре да тренирате, когато имате някой с които ще си помагате и мотивират. Когато пропуснете тренировката с партньор, който разчита на вас, това е точно така как да разочаровам добър приятел. Има дни, в които не искате да отидете на тренировка, но да положите усилия за партньора си.
Вашият партньор за обучение също ще ви подкрепи спазване на правилната интензивност за всяка серия. Той винаги е първият, който ви казва, че можете да направите допълнително повторение, за да добавите повече сила и да направите нещо по-добро. С вашия партньор за обучениеще спазвате правилния интервал за почивка. Трябва да си почивате, докато партньорът ви не завърши сериала, след което е ваш ред. Така че, ще го направиш проверявайте всеки път.
Това темпо, което ще зададете, ще бъде ориентир за вас. В допълнение, мотивацията на някой, който наистина ви помага да преместите границите си и стремежът може да означава голям напредък в постигането на резултати.
9. Вземете хранителни добавки разумно
Хранителните добавки със сигурност не служат като заместители на храната и дори името им е създадено след тяхната роля., за попълване на хранителни дефицити. Ние сме големи поддръжници на пълноценни ястия, но вярваме, че когато тренирате, често са наистина необходими. Първата добавка, в която трябва да се уверите, екачествени суроватъчни протеини. Те помагат на организма бързо да усвоява лесно усвоими протеини - в идеалния случай преди и след тренировка, или дори и двете. Те са добри по всяко време. Изследванията показват, че мускулната маса расте по-бързо с помощта на суроватъчни протеини, отколкото без тях.
Втората добавка, която считаме за задължителна, са BCAA, и това поради посочените по-горе причини. Друга добавка, която смятаме за „трябва да имаме“, поне сместимули преди тренировка. Те не ви дават просто много енергия за вашата тренировка, но ако изберете правилната форма преди тренировката, те дори ще увеличат производителността и мощността. Те трябва да се използват в правилната доза.
Не забравяйте, че загрявките, които правите преди тренировка, трябва да се прави постоянно, за да можете да се възползвате правилно от тях. Креатин монохидратът и бета-аланинът имат положително въздействие върху ефективността. От друга страна, ако искате непосредствена енергия, търсете добавки със съдържание на кофеин или с цитрулин малат.
10.Поне веднъж седмично на ден за пълноценна почивка
Сигурно сте чували за това, вероятно милион пъти. Но ако не, ние ви напомняме: не напредвайте до фитнеса! Всъщност вие правите обратното. По време на тренировка, мускулната тъкан се разрушава и само когато не тренирате, мускулите се регенерират, и насърчава растежа на размера и мощността. Затова ви препоръчваме да вземете еднодневна почивка. Надявам се, че сте забелязали, че не говорим за почивката. Говоря за активна почивка.
Целта на този ден е да осигури мускули и нервна система почивка от интензивни физически натоварвания и за активно подпомагане на регенерацията. Активното свободно време може да варира от леко кардио до завъртане на валяка с пяна до статично разтягане. Масажите също са полезни, но не са задължителни. Ключът към този ден е дазадвижва кръвообращението и се отървете от мускулни болки или се подобрете в други области на дейност, като например за да приготвите храната си.
Какво други предложениябихте ли добавили към този списък? Споделете ги с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез разпространение.