Диета за маратонски джогинг онлайн

Как изглежда правилната маратонска диета?

Диета във фазата на подготовка за маратон

По време на подготовката на маратонска диета е важно да осигурите на тялото сложни въглехидрати, една трета от които се съхраняват в черния дроб, а две трети в мускулите под формата на гликоген, според Хановерското медицинско училище осигурява мускулите, когато е необходимо. Това се постига главно чрез диета, богата на въглехидрати - затова така наречените "тестени партита" се провеждат преди маратонските събития. Специалното спортно хранене може да се използва като добавка, но е в основата.

В допълнение към диетата с високо съдържание на въглехидрати, диетата преди маратон включва и достатъчен прием на течности. По време на тренировка са необходими около три литра вода, които се пият през целия ден, за да се предотврати дехидратацията на тялото, въпреки че нуждата от течности може да бъде значително по-висока при високи външни температури. Важно е: пийте през целия ден, а не наведнъж. Дори водата може да бъде тежка в стомаха и не може да се използва наведнъж.

Диета през последните няколко часа преди маратона

Вечерта повечето от бегачите се снабдяват с необходимите въглехидрати на макаронното парти, на сутринта всеки стартер се оставя на произвола и трябва да приготви закуска. Правилото тук е много ясно: опитите са по-добри от ученето. Само вие можете да проверите какво точно може да се справи стомахът ви преди състезание. Най-добре е да симулирате условията на състезанието по време на тренировка. Но не забравяйте, че факторът на възбудата също играе роля. Във всеки случай трябва да се избягват експерименти непосредствено преди състезанието, тъй като рискът от непоносимост се увеличава допълнително поради стомаха, напрегнат от вълнение.

Самата закуска също трябва да е с високо съдържание на въглехидрати. Унив.-проф. Д-р Кристиан Габлер от Виена препоръчва закуска около 3 часа преди началото на маратона.

За закуска това означава: палачинки, пълнозърнест хляб или мюсли с нискомаслено кисело мляко са сред възможностите. Трябва да се избягва твърде много мазнини, но кафе или мляко също не се препоръчват. Не поглъщайте храната, отделете време, за да не се напряга стомаха. Добре сдъвканата храна се усвоява по-лесно и не се чувства тежка в стомаха. Като напитка можете да използвате вода или ябълка/плодов шприц, тъй като това все още осигурява повече минерали от нормалната вода.

Хранене правилно по време на маратона

Разбира се, ще намерите и аргументи, които карат някои бегачи да се откажат от яденето преди маратона. Мнозина се страхуват, че храненето, което може да е трудно за смилане, ще бъде за сметка на времето. Разбира се, това е възможно, но лесно можете да избегнете проблема, ако планирате правилно вашата закуска или последното хранене преди маратона.

Пробегът на маратон трезвен може да бъде не само опасен, но определено ще ви струва доста време. Тялото бързо изразходва своите резерви и след това спешно се нуждае от попълване на въглехидрати. Федералната служба за обществено здраве заявява: „Приемът по време на спортно представяне е от основно значение, ако трае повече от 90 минути.“ След това са вероятни значителни признаци на умора и загуба на скорост.

Енергийните барове са прост, но ефективен начин за попълване на запасите от въглехидрати. Поради теглото си, обикновено по-малко от 75 грама, те могат лесно да бъдат взети със себе си или поставени по маршрута. Тези барове са специално изработени, за да осигурят на тялото лесни за използване въглехидрати, така че да няма спад в производителността. Ахим Ахил е събрал 9 съвета за хранене на маратона, ето нашите топ 4 от селекцията:

Просто определете какво пиете. Вземете питието си със себе си на състезанието и, ако е необходимо, добавете сол към него.
Пийте често, но не много наведнъж. От 600 милилитра стомахът ви ще бъде неудобен.
Разберете предварително кои напитки ще се сервират по маршрута и къде се намират, за да можете да вземете напитката, която харесвате, и да я намерите бързо.
Въглехидратите от бананите са в организма до 2 часа, преди наистина да помогнат. Така че не е подходящ за финалния спринт, но е полезен след първия час. Не забравяйте да дъвчете старателно, в противен случай дори банан ще бъде в стомаха ви.

Пример: хранене в маратона

Институтът за оптимизация на обучението дава следното основно правило като правило за нуждите от въглехидрати по време на маратон на началната си страница:

Спортни спортисти: 40 до 60 г въглехидрати на час
амбициозни спортисти: 60 до 80 г въглехидрати на час
Състезатели: 80 до 100 г въглехидрати на час

Ако приемем целево време от 4 часа за маратон и въглехидратите се изразходват след 90 минути, запасът трябва да бъде покрит за 2 часа и 30 минути, според правилото на палеца, 125 грама въглехидрати за спортист-рекреатор. При съдържание на въглехидрати от 35 грама на бар това съответства на около 4 от тези доставчици на енергия. Има смисъл обаче да не чакате, докато паметта се изпразни, а да напълните малко въглехидрати между тях.

След 45 минути: Сега можете да вземете първата си енергийна лента, например енергична лента с 35 грама въглехидрати. Дали бегачите избират бар, който често се наричат „бар“ или гел, е въпрос на вкус. Предимствата на гела са по-добрата транспортируемост и свързаното тегло. В допълнение, тези усилващи устройства осигуряват енергия бързо и лесно. Досега трябваше да пиете нещо, за да попълните запасите си от течности. Според нашия опит трябва да вземете бутилка за първи път след около 30 минути. По-добре е да пиете често, отколкото твърде много наведнъж.

Ако сега ядете бар на всеки 45 минути, можете лесно да получите необходимия брой въглехидрати. Разбира се, можете да регулирате нуждата индивидуално. Предлагат се и енергийни барове с 15 грама въглехидрати или 50 грама. Тук всеки може бързо да разбере собствените си нужди. Девизът обаче е: По-добре твърде много, отколкото твърде малко.