10 често срещани въпроса за протеините
протеин е идеална добавка за диета или изграждане на мускули. Протеините, заедно с въглехидратите и мазнините, са сред макронутриентите, всички от които са жизненоважни за организма. В частност за един спортист е важно той да знае точно какви свойства имат протеините за тялото му, как действат протеините и колко протеини могат да се приемат, без те да са вредни за организма. По-долу сме събрали 10 ключови въпроса, всички от които са свързани с добавки с протеини.
1. Вярно ли е, че тялото може да обработва само 30 грама протеин наведнъж?
От няколко години има обществено мнение, че тялото може да погълне и преработи само определено количество протеини наведнъж. Това не е напълно вярно. За храносмилането няма значение дали консумирате 100 грама или 30 грама протеин за едно хранене. Независимо от това, около 30 грама протеин в едно хранене е напълно достатъчно, за да снабди тялото с необходимите аминокиселини за следващите няколко часа.
2. Много протеини могат да насърчат изграждането на мускули?
Да, но само до известна степен. Не всички протеини, които приемате всеки ден, всъщност се използват за изграждане на мускули. Важно е обаче общият ви дневен брой калории да се състои от поне 30 до 35 процента протеин, в противен случай не можете да стимулирате изграждането на мускулите си с протеини. Препоръчителното количество за ежедневна консумация на протеин от спортист е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
3. Съхранява ли се високо съдържание на протеини като мазнини?
Ако протеините са наистина важни за изграждането на мускули, тогава всъщност можете да ядете твърде много протеини без никакви проблеми! Тази теза трябва да се третира внимателно. Ако приемате "повече" протеин всеки ден, вие също ще ядете повече мазнини и въглехидрати като цяло, тъй като тези хранителни вещества са включени в отделните ястия. Тогава излишъкът от въглехидрати е отговорен главно за това, че мастните натрупвания в тялото ви се запълват. Следователно трябва да обърнете голямо внимание на това кой протеинов ресурс използвате в храната си за изграждане на мускули.
4. Кой е най-добрият източник на протеин?
Това не е лесен въпрос. Преди да можем да дадем задоволителен отговор на този въпрос, трябва да разберете нещо за качеството на всеки протеин. Има така наречените „пълноценни“ протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Организмът не може сам да произвежда незаменими аминокиселини и поради това трябва да се доставя на тялото чрез храната. Повечето храни като месо, риба и млечни продукти съдържат пълноценни протеини. Тези храни са чудесни източници на протеини, тъй като всички те са направени от природни ресурси. Качеството на протеина също се измерва според неговата биологична стойност или така наречения скорректиран резултат на аминокиселини (PDCAAS) за смилаемост на протеини. Тестът PDCAAS е предпочитан метод в химическите лаборатории за точно измерване на качеството на протеина. Най-добрата стойност за протеина се дава с "1". Например суроватъчен протеин, яйчен белтък или соев протеин получи тази оценка.
5. Протеиновият прах губи своята консистенция, когато се използва при готвене?
Ако протеиновият прах се нагрее, той губи определени свойства от определена температура, но те не влияят върху усвояването и използването на аминокиселините в организма. Това означава, че печени протеинови блокчета, кифли или дори пържено пиле са все още подходящи за приема на протеини, тъй като аминокиселините могат да се абсорбират в студено или топло състояние на протеина. Стойностите на хранителните вещества остават постоянни дори при високи температури.
6. Консумирането на много протеини оказва ли негативно влияние върху костната ми структура?
Има проучване, което емпирично е доказало, че високият прием на протеини от животински продукти може да причини намаляване на съдържанието на калций в организма. Тогава този калциев дефицит би предизвикал намаляване на костната плътност, което след това може да доведе до оплаквания в костния скелет. Но също така е доказано, че дългосрочният увеличен прием на протеини би довел до повишена костна плътност, което би било от полза за здравето, особено за възрастните хора. Ако консумирате и много зеленчуци и плодове в допълнение към дневната си нужда от протеин, тогава нямате проблем с възможен дефицит на калций, причинен от предполагаемо твърде много протеин.
7. Може ли високата консумация на протеини да натовари бъбреците ми?
Ако имате хронична бъбречна недостатъчност, тогава определено трябва да избягвате висок прием на протеини. Ето защо е най-добре да се консултирате с опитен лекар, който може да ви даде компетентна информация, преди да започнете с протеинова диета. В противен случай, поглъщането на много протеини няма голямо влияние върху здравето на бъбреците ви. Но се уверете, че винаги пиете много, така че бъбреците също да се зачервят добре. Следователно е необходимо да пиете поне два литра вода на ден в допълнение към протеиновите си шейкове.
8. Има ли други причини за високата доза протеин освен упражненията?
Твърди се, че повишеният прием на протеини се е доказал и при хора, които са подложени на силен стрес. Друга важна причина за добавянето на протеини е диетата, тъй като силно намаленият прием на калории също оказва значително влияние върху мускулната маса. Тялото търси енергия и получава необходимата енергия от протеините в мускулите. Следователно е разумно и също така е необходимо увеличеният прием на протеини да бъде интегриран в диетата, за да може да се предотврати заплахата от загуба на мускули.
9. Хранителният протеин е по-добър от протеиновия химически прах?
И двата източника на протеин имат своите предимства. Тъй като протеиновият прах от лабораторията вече се е доказал като висококачествена хранителна добавка с отлични стойности, той със сигурност е идеален заместител на естествените продукти. Протеинът на прах има предимството, че можете да зададете точно желаната доза на грам и да я интегрирате в храната си. Можете бързо да смесите висококачествен протеинов шейк, който след това можете да приемете като пълноценно преди или след хранене. Освен това денят ви може да бъде изпълнен с протеинови ястия като пилешко или телешко и риба.
10. Кой се нуждае от повече протеини: щангисти или спортисти за издръжливост?
Обикновено би се предположило, че щангистът ще се нуждае от повече протеин, отколкото спортистът за издръжливост. Слабият и добре обучен спортист за издръжливост също се нуждае от добра мускулатура за дългите си разходки, поради което се нуждае от повече енергия, която също трябва да се състои от допълнителни протеини. Силовият спортист се нуждае от повече протеини като основа за изграждането на мускулите и масата си. Следователно протеините са важен макронутриент за всички спортисти и поради това не трябва да липсват в диетата на всеки спортист.