10 богати на витамин В12 храни, които можете да добавите към вашата диета днес щастливи
Чувствате ли се отпаднал, изтощен или просто уморен по привидно без причина? Може да се обвини за дефицит на витамин В12. Ето разбивка защо се нуждаете от основния витамин В и как да го набавите.
Какво представлява витамин В12?
Витамин В12 е част от семейството на витамините от група В, група водоразтворими витамини (което означава, че витаминът не се съхранява в тялото, така че трябва да го консумирате в храни или като добавка всеки ден).
„Това е от решаващо значение за правилната мозъчна функция, повишава имунитета и се използва за създаване на ДНК и червени кръвни клетки“, казва Лорън Манакер, MS, RDN, LD, CLEC и собственик на Nutrition Now.
Според Националния здравен институт възрастните се нуждаят от 2,4 магнитни кардиограми на ден (1). Ако не получавате достатъчно B12, може да се почувствате слаби или да забележите, че се разболявате по-често от обикновено.
Тъй като В12 се съдържа само в животински протеин, строгите вегетарианци и вегани имат най-голям риск от дефицит. Бременни и кърмещи жени може да искат да се уверят, че пренаталното им включва витамин В12, тъй като жените са по-склонни да имат дефицит за онези времена. Хората, приемащи инхибитори на протонната помпа за рефлукс или язва, също могат да нямат достатъчно количество витамин.
„Абсорбцията на витамин В12 е двустепенен процес“, казва Манакър. „Витаминът се отделя от протеините в храната. Тогава витаминът се свързва с вещество в стомаха, известно като вътрешен фактор, за да се абсорбира в организма. ”Стомашната киселина може да бъде намалена при хора на инхибитори на протонната помпа, така че храносмилането на витамина може да повлияе.
Ползи от витамин В12
не само витамините повишават имунитета и енергията (2), проучванията показват, че витамин В12 може също така да предотврати когнитивния спад или болестта на Алцхаймер при възрастни възрастни (3). Когато се комбинира с фолиева киселина, B12 показа обещаващи резултати с предпазване от депресия (4). Допълнителни изследвания показват, че B12 може също да подобри здравето на сърцето и да предотврати инсулт (5).
10 храни, богати на витамин В12
Добавете тези храни с високо съдържание на B12 към вашата диета с висок дневен прием.
Миди (84,1 mc 3 в унции): Осигурявайки над 1000% от препоръчителната дневна доза (RDA), варените миди имат най-високата концентрация на B12 (6). Мидите също са пълни с калий, осигурявайки 15% от вашата RDA. Проучванията показват, че калият може да намали кръвното налягане (7), да предотврати инсулт (8) и да предотврати остеопорозата и камъните в бъбреците (9).
Стриди (16,3 gm 3 в унции): В допълнение към осигуряването на 271% от RDA за B12, шест стриди също съдържат колосалните 515% RDA на цинк (11), което може да засили имунната ви система. А черупчестите мекотели са известни като афродизиак, тъй като съдържат тестостерон, който може да повиши либидото.
Сардини (13,3 магнитна кардиограма в 1 купа): Тези малки, солени риби съдържат над 200% от RDA за B12. Освен това сардините са една от най-питателните храни, които можете да ядете. Те съдържат голямо разнообразие от основни хранителни вещества и витамини и съдържат тон протеин (1 чаша съдържа 36 грама).
Говеждо (11,5mcg в 1 пържола): Чаукингът върху пържола е сигурен начин за повишаване на нивата на витамин В12, тъй като осигурява 192% от RDA (12). Винаги избирайте постни разфасовки от месото, ако е възможно и избягвайте тигана. Печенето или печенето на месо на скара запазва количеството абсорбиращ се В12 (13).
Консервиран тон (4,9 mc в 1 кутия): Рибата тон е удобен, пълен с протеини начин да увеличите приема на B12. Една кутия опакован с вода тон съдържа 82% от ПДП. USDA препоръчва на американците да ядат поне две порции морски дарове на седмица (14). Консервираният тон е здравословен, достъпен избор, който също така осигурява витамини като омега-3 мастни киселини, магнезий и цинк (15).
Пъстърва (4,6 магнитна кардиограма в 1 бара): Тази здравословна риба също е отличен източник на минерали като манган, фосфор и селен (16). Освен това има 849 кардиограми с омега-3 мастни киселини, които могат да облекчат депресията (17), да подобрят мозъчната функция и да предотвратят сърдечните заболявания (18).
Укрепена зърнена култура (2.7mcg в ¾ купа): Строгите вегетарианци и вегани могат да получат своя B12 от подсилени зърнени закуски с ¾ купа, която осигурява 45% от RDA (20). Това е една от малкото храни, в които витаминът е получен от неживотински източници. Процесът на обогатяване на храната е, когато производителят добавя допълнителни хранителни вещества, които естествено не се намират в храната. Изследванията показват, че тези обогатени зърна значително подобряват нивата на В12, открити в организма (21).
Укрепено соево мляко (2,6 mc в 1 чаша): Точно както зърнените култури могат да бъдат обогатени с B12, така и млечните продукти, които не са млечни, като соево или бадемово мляко, което го прави чудесна храна за витамин B12 за вегетарианци и вегани. Една чаша соево мляко съдържа 44% от RDA за B12 (22).
Яйца (1,3 магнитна кардиограма 2 в яйцата): Яйцата са добър източник на В12 и осигуряват 22% от RDA (23). Когато се опитвате да увеличите приема на B12, вие ядете цялото яйце, вместо само бяло. Жълтъците съдържат повече В12 и проучванията показват, че В12, открит в тях, е по-вероятно да бъде усвоен (24).
Кисело мляко (1,2 грама 8 унции): Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 20% от RDA за B12 (25), плюс големи количества полезни за вас калций и магнезий. Изберете и гръцкия сорт за увеличаване на протеините.
Кога да приемате добавка с витамин В12
Ако смятате, че не получавате достатъчно B12 от диетата си, може да помислите за приемане на добавка B12. Честите признаци на дефицит на В12 могат да включват венци, загуба на коса и синдром на неспокойните крака. Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да определите дали добавката е подходяща за вас. За щастие е трудно да се получи свръхдоза витамин В12. „Само малко количество витамин В12 може да се абсорбира, така че токсичността е рядка“, казва Манакер.
Специални продукти
Wild Planet - Рибен див тон, без добавена сол - 5 унции.