Зърнени култури да, но пълни!

Зърнени култури, които са забравени или са пристигнали за известно време, те постепенно заемат гордо място в нашите чинии. Диетолозите сега ни насърчават да ги консумираме по време на всяко хранене, в подходящи количества и като ги избираме пълноценни. Според няколко проучвания, високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Защо да го отричаме?

пълни

Храни, които не ви напълняват

В сравнение с рафинираните, пълнозърнестите храни са по-богати на фибри и осигуряват два до три пъти повече желязо, мед и витамини от група В и Е. По-засищащи, те имат по-нисък гликемичен индекс: техните въглехидрати малко помагат за повишаване нивата на кръвната захар. след хранене. Влакната на пшеницата и нейните роднини, спелта или пшеница Хорасан, активират транзита; тези в овес и ечемик улавят част от мазнините от храната в храносмилателния тракт и спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Редуването с по-бели зърнени култури облекчава крехкия храносмилателен тракт.

Добър протеин

Пълнозърнестите храни са добър източник на протеин, чието качество се оптимизира, когато се комбинира с мляко, месо, риба или бобови растения (леща, нахут, соя). Хората, засегнати от цьолиакия, трябва да избягват от диетата си глутен, протеин, който се съдържа в пшеничното брашно, спелта, овес, ечемик и ръж. Това нарушение на храносмилателната лигавица сериозно усложнява подготовката на ястията. Завръщането на киноа, просо и елда им предлага по-голямо разнообразие. Всички тези семена се поддават на обичайните рецепти: супи, салати, табуле или гарнитури. Малка промяна в навиците, която също е добра.

Рецепти, взети от „Зърнени култури и семена за здраве, 80 рецепти, за да си направите добро“, от Béatrice Vigot-Lagandré, изд. Larousse. 9,95 евро.

Победителното трио

Черен ориз
Пълна, тя е запазила всичките си хранителни вещества. Оризовото нишесте е лесно смилаемо и по-добре поносимо от това на другите нишестени храни.

В кухнята

По-дълго за готвене от бял ориз, около 30 минути, той може да се приготви като всеки ориз: в салата, със зеленчуци

Киноа
Той осигурява повече протеини от другите зърнени култури и с по-добро качество по отношение на незаменими аминокиселини.