Зърнени храни, плодове и зеленчуци Защо фибрите са полезни за вас - Business Insider
6 причини да ядете повече фибри - и как да ги включите в диетата си
Фибрите са много важни за балансираното хранене. През последните десет години изследователите са открили в различни изследвания, че фибрите увеличават продължителността на живота и насърчават цялостното здраве.
Проблемът: Мнозина не консумират достатъчно фибри - и по този начин рискуват здравето си.
Какво е фибри?
Диетичните фибри са естествен компонент на храната, който се съдържа главно в растителните храни. Прави се разлика между разтворими и неразтворими фибри. И двата вида стимулират храносмилането. Разтворимите фибри могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците. От друга страна, неразтворими вещества в зърнените култури и бобовите култури.
Жените трябва да консумират между 20 и 25 грама, а мъжете между 30 и 38 грама на ден. Фибрите са много полезни за тялото ви в правилните количества и могат да имат някои ползи за здравето.
Вижте какво са тези:
1. Фибрите са важни за здравето на червата
По време на храносмилането милиони бактерии в червата се хранят с фибри. Тези бактерии са изключително важни за организма. Те извличат витамините и минералите, останали от стомашната киселина. След това дебелото черво абсорбира хранителните вещества и ги въвежда в кръвта.
Така че храните с високо съдържание на фибри са особено полезни за здравето на червата. Страничен ефект е газът, който може да възникне при твърде много фибри. Така че свиквайте бавно и бавно, за да предотвратите прекомерно газообразуване.
2. Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри забавят храносмилането. Това ще потисне чувството ви на глад. След това ще ядете по-малко ястия и по-малко калории.
В проучване от 2017 г. това е показано с фибри, открити в банани, лук и чесън. Половината от участниците в проучването ядат 16 грама фибри всяка сутрин, а половината не. След седмица беше установено, че участниците с допълнителни фибри, които ядат с 21 процента по-малко калории на обяд, отколкото другата група.
3. Фибрите могат да регулират нивото на кръвната Ви захар
Диетите с високо съдържание на фибри могат да регулират и стабилизират нивата на кръвната захар. Фибрите забавят усвояването на захарта в червата. Като цяло не бива да приемате твърде много захар на ден, тъй като високите нива на кръвната захар могат да доведат до заболявания като диабет тип 2 и вредните бактерии могат да се разпространяват по-добре.
4. Фибрите могат да намалят запека
Това е така, защото неразтворимите фибри добавят насипно състояние към движенията на червата, което ви улеснява да се облекчите. При разтворимия се случва обратното и движенията на червата ви се разреждат. В някои случаи обаче може да направи обратното, особено ако не сте пили достатъчно.
5. Фибрите подобряват здравето на сърцето ви
Фибрите също играят важна роля за нивата на холестерола, като ограничават количеството холестерол, което попада в кръвта.
Високият холестерол обикновено е свързан със сърдечни заболявания. Това може да обясни защо хората, които ядат много фибри, са с много по-малък риск от сърдечни заболявания.
6. Диетичните фибри правят някои видове рак по-малко вероятно да се развият
Фибрите също могат да намалят риска от рак на дебелото черво. Проучване от 2015 г. с над 30 000 участници установи, че участниците с висок прием на диетични фибри имат значително по-нисък риск от развитие на рак на дебелото черво и други храносмилателни заболявания.
4 прости съвета за добавяне на повече фибри към вашата диета
Натрупването на повече фибри е лесен начин да подобрите здравето си. Всичко, което трябва да направите, е да направите няколко малки промени в храненето си.
1. Заменете ориза, хляба и тестените изделия с техните пълнозърнести сортове
Пълнозърнестите продукти съдържат значително повече фибри. Не е нужно да се отказвате от вкуса или да готвите напълно ново ястие. Просто заменете съставките си с техните пълнозърнести сортове. Същото важи и за печенето. Просто разменете бялото си брашно с пълнозърнесто брашно и направете здравословно услуга на тялото си.
2. Яжте повече семена от чиа или лен
Лененото семе съдържа два грама фибри на порция и може лесно да се използва в кисело мляко, зърнени храни или бисквити. Семената от чиа съдържат още повече фибри. Здравите семена донасят до десет грама на порция и те също са вкусни.
3. Диетични фибри за глад между тях
Дори малки закуски могат да осигурят достатъчно фибри. Малините, къпините и ябълките съдържат особено голям брой от тях.
4. Яжте достатъчно фибри и за закуска
Започнете деня си със здравословна, богата на фибри храна, а не със сладки сладкиши или палачинки, които не са полезни за нивото на кръвната Ви захар. Плодово кисело мляко, мюсли или дори пълнозърнест тост е чудесно за това.