Зони на сърдечния ритъм при бягане - Globe Runners
Продължаване на нашия доклад за използването на сърдечната честота при бягане. Как да зададете целеви зони въз основа на вашия максимален пулс? С какви темпове да тренирате, за да напредвате? Как да управлявате кардио състезание? Ето подробните съвети на нашия треньор по бягане.
В предишна статия научихте за важността на измерването на вашия сърдечен ритъм при бягане. Сега нека видим как най-добре да използвате данните си, независимо дали на тренировка или на състезание.
Как да направите диаграма на сърдечните си ритъми ?
За да определите диапазона на пулса си по време на тренировка, първо трябва да оцените сърдечната си реакция по време на тренировка.
Ръчно: Например, на калибрирано разстояние между 500м и 1км, изпълнете няколко повторения, всяко със стабилно, но нарастващо темпо. Прочетете HR в края на всяко бягане и постигнатото време. Уверете се, че пулсът Ви се увеличава с няколко точки за всяко следващо бягане. Когато имате проблеми с поддържането на темпото по време на репетиция, опитайте последно, дори ако това означава да се забавите преди края. След това прочетете сърдечната честота, която със сигурност ще бъде близка до вашата максимална сърдечна честота (MHR).
След това установете таблицата на сърдечния ритъм според модела, представен по-долу.
Ето пример за обект с Max HR от 180 удара в минута:
Пулсации
Обучение
Еквивалентен състезателен ритъм
В горната част на пирамидата, разработването на MAS (скорост, достигната при достигане на максимална консумация на O²) изисква работа покрай тази горна граница.
По-долу, целевите показатели за HR, се работят в зони (диапазони на пулсации). Например, зоната на мощност, която се използва по време на 10 км, може да представлява около 90% от HR Max. По средата, максималното усилие за 5 км би било най-малко 95% и повече за 3000 м (виж таблицата).
Подобрението в аеробната издръжливост, праговата стойност (вентилационен праг 2, известен също под неточния термин "анаеробен праг"), се получава по-скоро в диапазон, установен около 85%, повече или по-малко според нивото. Под тези стойности времената за усилие се удължават значително едновременно с намаляването на ритъма на бягане.