Знаете, че протеинът ви помага да отслабнете. Научете как!

От редакцията на Обсерваторията.
Публикувано: 17.03.2020, 17:21.
Актуализирано: 17.03.2020, 17:24

Протеинът е важно хранително вещество за отслабване. Консумирането на достатъчно количество води до ускоряване на метаболизма, намаляване на апетита и промяна във функционирането на определени хормони в тялото.

Знаете ли, че протеинът ви помага да отслабнете?

Храносмилането на протеини и метаболизмът изгарят калории
Протеинът намалява нивата на апетита

Това ви помага да губите телесни мазнини, без да влияете на мускулната си маса.

Храносмилането на протеини и метаболизмът изгарят калории

След хранене някои калории се използват за храносмилане и метаболизъм на погълнатата храна. Този процес е известен още като термичен ефект на храната. В сравнение с мазнините (0-3%) и въглехидратите (5-10%), протеините имат най-висок термичен ефект (20-30%), което води до по-висока консумация на енергия. Така че при просто изчисление от 100 калории от протеини само 70-80 са използваеми калории.

Протеинът води до по-високо изгаряне на калории от тялото ви

Поради високия топлинен ефект и няколко други фактора, високият прием на протеини има тенденция да ускорява метаболизма. Прави това дори по време на сън. Доказано е, че по-високият прием на протеини увеличава броя на изгорените калории с 80-100 на ден.

Протеинът намалява апетита и по този начин ви кара да консумирате по-малко калории

Приемът на протеини намалява глада и апетита чрез различни физиологични механизми. Това автоматично ще намали броя на поетите калории и по този начин ще подобри външния вид на тялото ви.

С други думи, отървете се от броенето на калории или строго контролирайте консумираните порции.

Научно проучване показа, че диета, базирана на 30% протеин, е довела до намаляване на приема на калории с 441 на ден, което е огромно количество. Така че протеините не само имат метаболитно предимство, но имат и предимство при намаляване на апетита, което води до много по-лесно намаляване на калориите, отколкото в други ситуации.

Кой е оптималният прием на протеин?

Референтният прием на протеин е съответно 46,56 грама за жена и мъж със среден ръст. Това количество е достатъчно за балансирано хранене, когато не искате да променяте телесния си състав, но ако искате да отслабнете или да добавите малко мускулна маса, това количество протеин е недостатъчно.

В повечето изследвания на приема на протеини, водещи до загуба на тегло, 30% е доказано, че са най-ефективни. Този процент се изразява в около 150 g протеин при диета с 2000 калории. Можете също да коригирате тази цифра според теглото си. Най-честата препоръка е 1,5-2,2 g на килограм телесно тегло. Най-добре е да ядете това количество протеин, разделено на всички ядени през деня ястия. Също така е важно да се има предвид, че диета с високо съдържание на протеини не трябва да се спазва дълго време, тъй като тя може да повлияе на тялото, което е принудено да функционира „с висока скорост“.

Как можем да увеличим количеството протеин в диетата си?

Първото и най-лесното нещо е да добавите към диетата си качествени храни, богати на протеини. Те включват: пиле, пуйка, постно говеждо, свинско, риба (особено сьомга, сардини, пъстърва, скумрия и др.), Яйца, сирене (обърнете внимание на количеството мазнини), зеленчуци (боб, грах, леща за готвене).

Протеиновите добавки са прост и ефективен начин за повишаване нивото на консумиран протеин и по този начин имаме по-добър контрол върху консумираните калории. Научно е доказано, че суроватъчният протеин на прах има много ползи за отслабване.

Въпреки че на пръв поглед яденето на повече протеини може да изглежда доста лесно, интегрирането на това допълнително количество в ежедневната ви диета може да създаде някои проблеми, които могат да бъдат решени чрез протеинови добавки.

Ако сте заснели изображения, които могат да станат новини, можете да ни ги изпратите на WhatsApp на 0722.699.800, на страницата на Обсерваторията на Facebook или по имейл на [имейл защитен] .