Знаем защо не отслабвате, но можете да промените това! Блог на GymBeam

Има много фактори за неуспехът да отслабнете, и повярвайте ми, че е така не винаги просто нездравословна храна или заседнал начин на живот. Научете какво може да причини гафа ви за отслабване и колко лесно можете да го промените!

Не получавате достатъчно протеин

Като протеини роля в изграждането на мускулна маса играйте, играйте и един важна роля в загубата на тегло. По много начини:

Високият прием на протеини увеличава метаболизма ви

Термичният ефект на храната (Английско съкращение TEF) е процесът на храносмилане, усвояване и метаболизъм на храната, когато калориите се усвояват и след това се изгарят. От групата на макронутриентите именно протеините допринасят най-много за TEF. Изразени като процент, протеините имат термичен ефект около 20 до 30% при храносмилане, като въглехидратите са 5 до 10%, а мазнините само 0 до 3%. Високият прием на протеини също помага да се предотврати забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло. Освен това помага за предотвратяване на наддаване на тегло. По този начин е доказано, че високият прием на протеини увеличава метаболизма, както и консумацията на калории се увеличава с 80 kcal до 100 kcal на ден. [1] [2] [4]

отслабвате

Протеините променят нивото на хормоните, регулиращи теглото

Когато някой ти каже, че целият процес на отслабване всъщност се извършва само в главата ви, той е прав до известна степен. Теглото на тялото е пряко свързано с мозъка, особено с частта му, наречена хипоталамус. Тук хормоните, регулиращи теглото, събират и обработват различни видове информация, включително какво, кога и колко да ядете. Доказано е, че има по-висок прием на протеини нивата на хормона, предизвикващи ситост, като GLP-1, YY пептиди или холецистокинин се увеличава, което също понижава нивата на хормона грелин, хормона на глада. [1] [2] [3]

Протеините помагат да се предотврати загубата на мускули

Загуба на мускулна маса е налице страничен ефект от отслабването. Това се случва особено тогава, когато не включвате тренировки с тежести във вашия обеднял процес или когато не получавате достатъчно протеин. Те подпомагат растежа на мускулите, които са пряко отговорни за скоростта на метаболизма. Колкото по-малко мускули имате, колкото по-бавен става метаболизмът ви и толкова по-трудно става загубата на нежелани запаси от мазнини. С други думи, вие изгаряте много по-малко калории. Консумирането на големи количества протеин може да намали загубата на мускулна маса, което би трябвало да помогне, Поддържайте по-висока скорост на метаболизма със загуба на телесни мазнини. [1] [2] [5]

решение

Ако наистина сте сериозни в отслабването, фокусът ви трябва да бъде върху увеличаването на приема на протеини. Средностатистическият възрастен се нуждае от най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Дозата е по-висока за спортисти с издръжливост, 1,2 до 1,4 g протеин на 1 kg тегло, а културистите от своя страна получават средно ниво 1,6 до 1,7 грама протеин. [17]

Източниците на протеини са наистина оскъдни. Можете да ги намерите в постно Месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения. Когато искате да контролирате приема на протеини, можете да влезете във форма дори след добавка на протеинови прахове или напитки, при които може да се постигне точният брой на доза погълнати протеини е посочено. Можете също така да прочетете за ползите от протеините за отслабване, както и за избора на правилния протеин, в нашата статия: Протеини и отслабване: Как протеините влияят на отслабването?

Те не отчитат приема на калории

Калориите са енергийни единици, получени от храни, които използваме за различни процеси в организма. Един от най-важните фактори при отслабването е проследяването, колко калории изяждате и, обратно, колко калории изгаряте. Ако искате да отслабнете, трябва Изгаряте повече калории, отколкото приемате през деня. [1] [6] [7]

Първата стъпка при изчисляването на вашия калориен дефицит е да знаете колко калории консумирате на ден, т.е. обща дневна консумация на енергия (TDEE). Знаейки това число, втората стъпка е да определите енергийния си прием, така че той да не надвишава вашия TDEE. Състои се от три основни части:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR) - BMR се отнася до калориите, които тялото ви изгаря в покой по време на жизнени функции като дишане.
  • Термичен ефект на храната - Това са калории, които тялото ви изгаря чрез смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • термогенна физическа активност - Калории, които изгаряте по време на всяка физическа активност, напр. Б. по време на спорт, укрепване или дори извършване на домакинска работа. [7]

решение

Ако ти така че коригирайте правилно калорийния си дефицит, загубата на тегло ще бъде много по-лесна. Вярно е също, че колкото по-бавно е отслабването, толкова по-нисък е калорийният дефицит. Колкото по-бавно е отслабването, толкова по-здравословно и ефективно е едновременно.

Вижте пример за загуба на тегло от 0,45 кг на седмица:

дневен прием 2000 kcal - ако изгаряте 2500 kcal на ден = вашият калориен дефицит е 500 kcal = седмично 3 500 kcal = - 0,45 kg на седмица [7]

Но как изчислете калорийния си прием? Най-лесният и удобен начин да направите това е да се поверите на калорийни диаграми или калкулатори. Те изчисляват дневния ви енергиен прием. Някои калкулатори ви позволяват да зададете цел независимо, дали искате да отслабнете или да напълнеете. На тази основа можете например да определите предварително, колко калории са ви необходими, за да достигнете калориен дефицит.

Те не вдигат тежести

Можете да отидете с Кардио упражненията изгарят много калории, но с този тип упражнения е по-трудно да се натрупа мускулна маса. Но знаехте ли това 0,45 г мускули могат да изгорят 10 до 20 калории на ден, докато 0,45 g мазнини изгарят само 5 kcal? [8] Затова определено не трябва да пренебрегвате силовите тренировки! Силовите тренировки увеличават дългосрочното изгаряне на калории в покой (BMR), което води до по-голяма загуба на тегло. [1] [7] Вдигането на тежести също може да помогне, Предотвратяване на забавянето на метаболизма и гарантиране, че тялото ви остава тонизирано и мускулесто. [8] За повече информация относно силовата тренировка и нейните ефекти върху отслабването вижте как Укрепването подпомага отслабването.

решение

Ако това е вашата цел, Отслабнете и вашият тренировъчен план се състои само от кардио упражнениятрябва да добавите вдигане на тежести. Не забравяйте обаче, че сте с по-ниските тежести трябва да започват, наранявания или ненужни Претрениране да избегна. Ако не знаете какво е съотношението Кардио и силови тренировки Ако ги включите в плана си за обучение, консултирайте се с професионалист.

Ядете много проста захар

Ароматизирани напитки или сокове често са фруктоза, от един вид обикновена захар, подсладени. За разлика от глюкозата, тялото ни също не може да я обработи. Част от фруктозата се преработва в черния дроб а останалото се съхранява в тялото като съхранение на мазнини. Следователно прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до наддаване на тегло. [1] [9] В резултат нивата на холестерола се повишават, съхранението на мазнини около телесните органи и много други здравословни усложнения [8] като Б.:

  • по-често кариес
  • Начало на затлъстяването
  • Започва диабет тип 2
  • повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
  • Развитие на гъбични инфекции
  • Акне и влошаване на кожата

Не бива обаче да прекалявате с други видове рафинирана захар. По-сложни Захарта е с високо съдържание на калории, но няма друга хранителна полза. Съдържа така наречените празни калории, тъй като не съдържа протеини, мазнини, фибри или витамини, минерали или антиоксиданти.

решение

Ако искате да отслабнете, трябва да помислите за смяна на класическите захари с по-здравословни естествени подсладители, като сироп от агаве, мед, стевия или ксилитол. За повече информация относно заместителите на захарта и техните ползи вижте статията Заместители на захарта - кой подсладител е най-подходящ за вас?.

Не спите достатъчно

Липсата на сън също може да се разпространи влияят негативно на телесното ви тегло. Лошият сън е по-висок при по-висок Индекс на телесна маса (ИТМ) и свързано с това последващо наддаване на тегло. Лишаването от сън може да повлияе на секрецията на хормона на стреса кортизол, който регулира апетита ви. Няколко проучвания също показват, че хората с недоспиване имат повишен апетит. Това вероятно се дължи на влиянието на съня приписва се на два важни хормона - грелин и лептин. Грелин сигнализира за глад в мозъка, а лептинът - за глад и пълнота. Когато не спите достатъчно, той произвежда Вашето тяло използва повече грелин и по-малко лептин, така че апетитът ви се увеличава. Умората също може да ви накара да пропуснете упражненията, така че изгаряте по-малко калории всеки ден. [1] [3] [11] [12]

решение

Почерпи се достатъчно качествен и необезпокояван сън. Дължината им е индивидуална и зависи от човека, физическото му състояние и много други фактори. Средно трябва добър сън може да отнеме 7 до 9 часа. Ако не можете да достигнете лимита си за сън през нощта, можете да го настигнете през деня, например на следобедната сиеста. [12]

Не следвате правилната хидратация

Достатъчен Хидратацията е ключова за много процеси в нашето тяло. Загубата на тегло не е изключение. Основните симптоми на дехидратация са умора, летаргия и главоболие, така че нивото на енергията ви страда и вече не ви се спортува. Чрез поддържане на оптимална хидратация увеличете енергийните нива и поддържайте тялото си работещо здраво. [1]

освен това приемът на течности подобрява храносмилането и хидратация чрез чиста вода за по-ефективно отстраняване на вредните вещества от тялото. Пиенето на вода също намалява задържането на течности и апетита. Не за нищо не е казано, Гладът е маскирана жажда. Ако се чувствате гладни, изпийте чаша чиста вода, преди да ядете. ще бъдете изненадани, колко често преминават гладът и апетитът ви. [13]

решение

Решението на този проблем е наистина просто - спазвайте режима на пиене! Колко вода трябва да пиете всеки ден? Всичко зависи от човека, неговото разположение и физическа активност, но средно трябва Жените пият около 2,7 литра вода, а мъжете 3,7 литра вода на ден. [13]

Не спазвате съзнателна диета

Съзнателното хранене е техника, базирана на чувствителност, която ви позволява да Контролирайте хранителните си навици. Избягва това емоционално хранене или преяждане поради стрес. Това е така, защото яденето съзнателно е доказано, че насърчава загубата на тегло, намалява преяждането и ви помага да се чувствате по-добре. [1] [14] [15]

решение

За да се храните съзнателно, трябва да следвате тези 7 принципа: [14]

  • Яжте бавно - помага за подобряване на храносмилането
  • Дъвчете честно всяка хапка
  • Седнете на масата, за да ядете - никога не яжте, докато стоите, дайте си достатъчно почивка и комфорт, докато се храните
  • Не яжте направо от опаковката - храната в чиния или в купа изглежда по-естетична и гарантирано има по-добър вкус
  • Когато се почувствате сити, оставете храната настрана - целта на храненето не е да се преяжда, а да се постигне усещане за ситост. Ако стигнете там, спрете да ядете.
  • Отървете се от разсейките - когато ядете, фокусирайте се само върху храната. Затова приберете мобилните си телефони и лаптопи, изключете телевизора и се насладете на храната си.
  • Обърнете внимание на последователността, миризмата и вкуса на храната - храната ще заеме съвсем различна гледна точка и ще разпознаете вкусовете или миризмите, които не сте познавали преди.

Имате нереалистични очаквания

Загубата на тегло е сложен и продължителен процес, резултатите от който не се виждат след няколко дни, но отнема седмици или месеци. В резултат на това много хора са склонни да губят търпение, преди да постигнат определена цел. Причината може да е и в това, че са си поставили непостижими цели. Ако се опитвате да свалите определен брой килограми за нула време, едва ли ще успеете. В началото на вашето пътуване за отслабване ще загубите повече килограми за кратък период от време, но този процес ще спре с течение на времето, скоростта на отслабване ще се забави и вече няма да виждате такива забележими промени. [1]

Друга нереална цел може да бъде, опитвайки се да изглежда като определен фитнес модел. Не всеки може да изглежда като списание, а хората, представени по този начин, са преминали през години упорита работа, че просто няма да наваксате след няколко месеца.

решение

Ти седни реалистични, ясни и гарантирани цели. Разберете колко килограма трябва да губите на седмица, за да постигнете конкретна цел здравословно, и какви инструменти ще ви трябват, за да го постигнете. Ако не сте сигурни, свържете се с такъв Специалисти по хранене и упражнения.

Вие сте стресирани

За много хора стресът може да окаже пряко влияние върху теглото им. Когато нивата на хормона на стреса кортизол са високи, това може да доведе до наддаване на тегло. Това е така, защото кортизолът забавя метаболизма ви и увеличава апетита ви за захар, който се съхранява в тялото под формата на мазнини по корема при прекомерно поглъщане. [1] [16] В допълнение Стресът причинява нездравословни навици като:

  • Емоционален стрес
  • по-малко упражнения
  • Апетит за нездравословна храна
  • по-малко сън
  • Пропуснете времето за хранене

решение

Идентифицирайте стимулите, причиняват стрес и се опитват да го премахнат. Можете също Опитайте дихателни упражнения или йога, което е имало положителен ефект за намаляване на стреса.

При отслабване е важно да знаете, че това е преди всичко постоянна промяна в начина на живот действа и че промяната на един фактор не постига желаната цел. Затова се опитайте да видите какво правите по пътя си, за да станете „по-стройно себе си“, и ще откриете, че всичко е само във вашите ръце. Ако нещо не работи, трябва да го смените! Вярваме, че нашата статия ще ви помогне и с това.

Бихте ли искали вашите приятели бъдете информирани за тези съвети? Чувствайте се свободни да прочетете статията подкрепа чрез споделяне.