Знаем защо да не отслабнем, но можете да го промените! Блог на GymBeam

Има наистина много фактори, свързани с неуспешни диети по време и повярвайте, не е само това нездравословна храна и липса на упражнения причините. Разберете те, защото разваляте загубата на тегло и колко просто може да се промени!

Не внасяте достатъчно протеин

Начинът, по който са протеините те играят роля за увеличаване на мускулната маса, също толкова важно те играят роля при отслабването е. Например по следните начини:

Високият прием на протеини ускорява метаболизма

Топлинният ефект на храната (TEF) е задачата на храносмилането, усвояването и метаболизма на храната, което а чрез усвояване и след това изгаряне на калории действа. Протеините са една от групите макронутриенти те допринасят най-много за TEF. Процент на протеини Те имат топлинен ефект от 20% или дори 30% върху храносмилането, на въглехидрати 5-10%, и мазнини с 0-3%. Високият прием на протеини също помага за това избягване на забавяне на метаболизма, което е загуба на тегло често срещан страничен ефект. Освен това помага за предотвратяване на наддаване на тегло. Доказано е, че имат висок прием на протеини засилва метаболизма и това количеството изгорени калории до 80 до 100 калории на ден. [1] [2] [4]

Протеините влияят на нивата на хормоните, които регулират теглото

Ако някой каже, че a целият процес на отслабване се решава главно в главата, той е прав донякъде. Телесно тегло той е пряко свързан с мозъка, конкретно към частта от какво хипоталамус ние се обаждаме. Тук натрупват се хормони, регулиращи теглото и обработва различна информация, свързана с какво, кога и колко трябва да ядете. Доказано е, че a по-високият прием на протеини увеличава нивата на хормона, който причинява ситост, като GLP-1, YY пептиди или холецистокинин, които също намалява грелина, ниво на хормон на глада. [1] [2] [3]

Протеините помагат да се инхибира загубата на мускулна маса

Загубата на мускули също е a отслабване страничен ефект. Появява се главно по време на отслабване не обръщате внимание на тренировките с тежести, или ако не внасяте достатъчно протеин. Подпомага растежа на мускулите, за което е отговорен за бърз метаболизъм. Колкото по-малко мускули имате, колкото по-бавен е вашият метаболизъм и така ще бъде по-трудно и изгарянето на мазнини. С други думи, много изгаряте по-малко калории. Консумация на големи количества протеин може да намали загубата на мускулна маса, което може да помогне поддържа скоростта на метаболизма с намаляване на процента на телесните мазнини. [1] [2] [5]

Решение

Ако наистина сте сериозни за отслабване, а по-висок прием на протеини трябва да се съсредоточиш. За средностатистическия възрастен имате нужда от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. За спортисти с издръжливост приемът е по-висок, дори всеки ден 1,2 до 1,4 gr/kg може също или културисти дори 1,6 или 1,7 g/kg може да бъде и количеството протеин. [17]

Всъщност има много протеинови източници. Те могат да бъдат намерени в постно месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения. Ако искате да контролирате приема на протеини, можете да го замените под формата на протеинови прахове или напитки, чиято доза ще го компенсира количеството протеин, погълнато с храна. Можете да прочетете за ползите от протеините за отслабване и избора на правилния протеинов прах в нашата статия: Протеини и загуба на тегло: как протеините влияят на отслабването?

Не броите приема на калории

Калориите са единица енергия от храната, които тялото използва за различни процеси. Един от най-важните фактори при отслабването е консумирани калории, или, обратно, преброяване на изгорените калории. Ако загубата на тегло е целта, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. [1] [6] [7]

Първата стъпка при изчисляването на калориен дефицит е да се определи това колко калории са ви необходими на ден, т.е. колко е ежедневните ви енергийни нужди (TDEE). Ако знаете това число, втората стъпка е да определите колко вложена енергия имате нужда от него, за да не надвишавате дневния си TDEE. Състои се от три основни части:

скорост на метаболизма (BMR) - BMR показва количеството калории, които тялото изгаря в покой по време на основни жизнени функции като дишането.
термичен ефект на храната - това са калории, които тялото ни изгаря по време на храносмилането, усвояването, метаболизма
термогенна физическа активност - калориите, които изгаряте по време на физическа активност, като спорт, упражнения или домакинска работа. [7]

Решение

Така че, ако успеете задайте правилно калорийния дефицит, ще бъде много по-лесно да отслабнете. Вярно е обаче и това колкото по-малък е калорийният дефицит, толкова по-бавно е отслабването. Така че колкото по-бавно отслабвате, толкова по-здравословно и ефективно е.

Нека разгледаме пример за за постигане на загуба на тегло от 0,45 кг на седмица:

дневен прием 2000 kcal - ако изгаряте 2500 kcal на ден = дефицит на калории 500 kcal = на седмица 3500 kcal = - 0,45 kg на седмица [7]

Как изчислете приема на калории? Най-лесният и удобен начин е да хванете един в ръката си калорична диаграма или брояч. С това можете да изчислите колко a дневния ви енергиен прием. В някои броячи е възможно да зададете целта си искате да отслабнете или да напълнеете и въз основа на това изчислява предварително колко калории се препоръчват да достигнете, за да достигнете своя калориен дефицит.

Не вдигате тежести

С кардио тренировки много калории могат да бъдат изгорени, но с такава форма на движение по-трудно е да се увеличи мускулната маса. Ти знаеше това 0,45 г мускули на ден са до 10 или 20 калории също може да изгори докато 0,45 г мазнини просто 5 калории? [8] Затова не пренебрегвайте тренировките с тежести! В допълнение към това, силови тренировки подобрява дългосрочното изгаряне на калории в покой (BMR), което води до по-голяма загуба на тегло. [1] [7] Вдигането на тежести може да помогне предотвратяват забавянето на метаболизма и се уверете, че тялото останете мускулести и усъвършенствани. [8] Можете да прочетете повече за силовите тренировки и техния ефект върху отслабването в нашата статия: Как силовите тренировки поддържат отслабването.