Значението на желязото в спортното хранене Желязото, храненето, хранителните добавки, спортното хранене
При дефицит на желязо нито тялото, нито мозъкът ви са в състояние да се представят най-добре. Но какви последствия може да има дефицитът на желязо и как мога да предотвратя това в храненето и спортното хранене?
Желязото е минерал, който играе важна роля в транспорта на кислород и също е компонент на много ензими и протеини. Освен това желязото има важни функции в енергийния метаболизъм. И умственото, и физическото ви представяне ще пострадат, ако приемате твърде малко желязо. В същото време обаче твърде много от този минерал крие известен риск, защото евентуално може да създаде свободни радикали, които застрашават вашето здраве.
Какво причинява дефицит на желязо?
Възможните последици от дефицита на желязо
По здравословни причини дефицитът на желязо трябва абсолютно да се избягва, за да поддържате ефективността си. Ограниченията са z. Б. предизвикано от намален капацитет за пренос на кислород. Освен това аеробните показатели в енергийния ви метаболизъм са значително намалени поради негативните ефекти върху ензимите във вашите митохондрии. Изглежда, че има и увреждане във връзка с работата на имунната система. Поради това често се препоръчва допълнителна доза желязо, ако нивото на желязо рязко спадне. Като гранична стойност се прилагат серумни нива на феритин под 20 ng/ml. Ако дефицитът на желязо се окаже явен, заместването на желязото е абсолютно необходимо. В случай на гранични ниски концентрации обаче, изкуственото приложение на желязо трябва да се обработва внимателно. Винаги е препоръчителна редовна проверка на стойностите от лекар, тъй като могат да възникнат стомашно-чревни оплаквания. В допълнение, заместването на желязо може да попречи на естественото усвояване от храната. Ако нивата на феритин в кръвта са ниски, първо се препоръчва богата на желязо диета, за да отговори на вашите нужди. (1)
Вашите лични нужди от желязо
Това са храните, на които трябва да разчитате
Храните на животни като говеждо, птиче месо и риба са добри източници на желязо, заедно с бобовите и маслодайните семена. Карантиите като черен дроб обаче са особено богати на желязо, макар и не всеки вкус. Освен това такива специалитети могат да бъдат замърсени с вредни вещества, така че прекомерната консумация не е препоръчителна. Спанакът съдържа по-малко желязо от предишното, което съдържа само следи от минерала. В допълнение, бионаличността в растителните храни обикновено е доста ниска, също поради инхибиторите, които те съдържат. Витамин С обаче може да улесни превръщането на тривалентното желязо в двувалентно, така че да може да се подобри цялостното усвояване. Така че има вещества, които могат да подпомогнат усвояването на желязото. Затова богатите на витамини храни трябва да се сервират с основни ястия, за да се увеличи усвояването на желязото. Този ефект се отнася и за различни каротеноиди и витамин А.
Внимание: някои вещества забавят усвояването на желязото
Както вече беше отбелязано, някои вещества могат да възпрепятстват усвояването на желязото. Киселините, открити в зърнените култури, включват: Б. към това, така че голямото предлагане на зърно може да бъде проблем. Това важи особено за спортистите с издръжливост, които най-вече получават нуждите си от въглехидрати от зърнени продукти. Но това не означава, че трябва да намалите или избягвате приема на зърно сега. Покълналите зърнени храни и ферментирали продукти като хляб със закваска от своя страна подобряват усвояването на желязото. Танини от кафе и фосфор z. Б. от кола също имат инхибиращ ефект върху усвояването на желязото и поради това не трябва да се консумират директно с храна. Млечните продукти, чиито съставки могат да намалят относителното усвояване на желязо с до 75%, също се оказват проблематични.
Съвети за прием на желязо
По-скоро трябва да избягвате добавките с желязо или да ги приемате само под лекарско наблюдение. (2) Вместо това е препоръчително да оптимизирате избора и състава на храната, така че да осигурите възможно най-доброто снабдяване чрез храната си. За да можете да осигурите приема на желязо и да избегнете загуба на производителност поради недостатъчен прием на желязо, трябва да вземете предвид важна информация във вашата диета:
- Редовна консумация на червено месо, риба и птици
- Консумирайте плодове и сурови зеленчуци с витамин С и каротеноиди по време на хранене
- Без кафе или черен чай или поне 2 часа интервал по време на хранене
- Без консумация на готови ястия и кола
- Няма едновременна консумация на доставчици на желязо със зърно или млечни продукти.
Препратки:
1. Немско списание за спортна медицина, 2009, том 60 (5), стр. 130-131
2. Швейцарско списание за спортна медицина и спортна травматология, 2004, том 52 (3), стр. 105–114
Жаргон
Подвижност - неволни процеси на движение, напр. Б. червата
анемия - намалено ниво на червения кръвен пигмент
Хемолиза - Разтваряне на еритроцитите - червените кръвни клетки
Феритин - Депо желязо, форма за съхранение на желязо