Значението на плодовете в диетата
Всички знаем, че плодовете са здравословни. Те са бързи закуски, които са лесни за транспортиране и консумация. Мнозина обаче оспорват полезното въздействие на други плодове върху здравето, главно поради относително високото съдържание на захар, което те съдържат.
Има много доказателства, че добавената захар не е полезна за вашето здраве. Тази категория включва също богатия на захароза или фруктоза царевичен сироп. Основната причина, поради която захарта не е полезна, е поради отрицателните метаболитни ефекти на фруктозата, когато се консумира в големи количества. Поради факта, че захарта не е полезна за здравето, мнозина са убедени, че този принцип важи и за плодовете. Това е напълно погрешно, тъй като фруктозата е вредна само в големи количества и е почти невъзможно да се усвои твърде много фруктоза чрез ядене на плодове.
Плодовете са с високо съдържание на вода и фибри
Сервирането на плодовете като такива е почти невъзможно да се консумира достатъчно фруктоза, за да навреди на здравето. Плодовете имат високо съдържание на вода и фибри и имат значителна устойчивост на храносмилане. Поради тази причина консумирането на плодове като такива (напр. Ябълки) отнема време за усвояване, което означава, че нивото на фруктоза постепенно се увеличава постепенно.
Освен това плодовете, изядени като такива, се пълнят. Например, повечето хора разглеждат голяма ябълка като пълнеща закуска, която съдържа 23 грама захар, от които 13 са фруктоза. Например половин литър кока-кола съдържа 52 грама захар, от които 30 грама фруктоза.
Ябълката е засищащ плод, който причинява консумацията на по-малко количество други препарати. От друга страна, бутилка сок не осигурява усещане за ситост и хората не компенсират захарта в газираните напитки, като намаляват консумацията на храна.
Когато нивата на фруктоза се повишат бързо и в големи количества (напр. Сок и шоколадово блокче), това може да има катастрофални ефекти върху черния дроб. Докато ако нивото на фруктоза се увеличава бавно и в малки количества (например когато ядем ябълка), тялото лесно може да се справи с тази празнина.
Плодовете съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти
Плодовете съдържат много полезни за здравето хранителни вещества като фибри, витамини, минерали, редица антиоксиданти и фитонутриенти.
Фибрите, особено разтворимите фибри, понижават холестерола, забавят усвояването на въглехидратите и увеличават ситостта. Освен това многобройни проучвания показват, че разтворимите фибри допринасят за загуба на тегло.
Плодовете са с високо съдържание на витамин С, калий и фолиева киселина, които много хора не усвояват достатъчно от диетата си. Разбира се, съставът на хранителните вещества може да варира значително в зависимост от плодовете.
Ако искате да увеличите максимално полезните ефекти върху здравето, яжте плодове с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Яжте също по-голямо разнообразие от плодове за значителен и разнообразен прием на хранителни вещества.
Плодовете имат множество ползи за здравето
Много изследвания показват ползите за здравето от плодовете. Заключението от девет проучвания показва, че всяка консумирана дневна порция плодове намалява риска от сърдечни заболявания със 7%.
Изследване в САЩ на близо 1000 души показа, че приемът на плодове и зеленчуци в диетата е свързан с жени с 46% по-нисък риск от диабет, но няма разлика при мъжете.
Многобройни други проучвания показват, че приемът на плодове и зеленчуци в диетата е свързан с по-нисък риск от инфаркт и инсулт, като това са най-честите причини за смърт в западните страни.
Друго проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип 2. Например яденето на грозде, ябълки и боровинки има нисък риск (от които боровинките имат най-силен ефект).
Хората, които ядат много плодове, обикновено са по-внимателни към диетата си, са склонни да спортуват и да не пушат.
Като се има предвид това, някои изследвания показват, че повишената консумация на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри нивата на кръвната захар при диабетици.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете могат да бъдат много засищащи. Според индекса на ситост ябълките и портокалите са сред най-засищащите храни (с по-висок резултат от говеждо или яйца).
Има проучване, което показва, че плодовете могат да допринесат за загуба на тегло. В това проучване 9 мъже спазват диета в продължение на 6 месеца, състояща се изключително от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите). Те са загубили значително тегло, особено суперсили.
Като се имат предвид хранителните ползи от плодовете в диетата, желателно е закуските с нездравословна храна да бъдат заменени с плодове и по този начин да помогнат за отслабване.
Защо да избягваме плодови сокове и сушени плодове?
Въпреки че плодовете са много здрави, същото не може да се каже за плодови сокове или сушени плодове.
В случай на сокове на пазара, дори не можем да говорим за "истински" плодов сок, тъй като те съдържат само вода, различни концентрати и огромно количество захар. Но консумацията на домашни сокове също не се препоръчва, защото те имат много високо съдържание на захар. Тъй като фибрите се разрушават и асимилацията на сока се извършва бързо, ние сме склонни да консумираме много голямо количество захар в една чаша сок.
Сушените плодове (като стафиди) също могат да създадат проблем, тъй като имат много високо съдържание на захар и могат да консумират доста големи количества на лека закуска.
Смутитата са някъде по средата. Предаването на целия плод е много по-добро от консумацията на плодов сок, но не толкова добро, колкото консумираният плод като такъв.