Значението на калция за организма; препоръчителна дневна доза
Калцият е минералът, присъстващ в най-голямо количество в човешкото тяло и има няколко важни функции в организма.
Необходим е за мускулна контракция, функциониране на кръвоносните съдове, секреция на хормони и ензими, както и при предаване на сигнали през нервната система. Обикновено тялото поддържа постоянни нива на калций в телесните течности и тъкани, така че тези жизненоважни процеси да работят правилно.
Над 99% от общия калций в човешкото тяло е в костите и зъбите, където той има ролята да поддържа тяхната структура. Останалите 1% присъстват в кръвта, мускулите и междуклетъчните течности.
Костите се подлагат на непрекъснат процес на ремоделиране, който включва два процеса, които протичат непрекъснато, един на резорбцията и един на образуването на нова костна тъкан чрез отлагане на калций. И двата процеса протичат през целия живот, но балансът между тях се променя с възрастта.
През детството костното образуване е по-интензивно от резорбцията. При младите възрастни и двата процеса са относително еднакви, но с напредване на възрастта, и особено при жени в менопауза, резорбцията надвишава образуването на кости и увеличава риска от остеопороза.
Каква е препоръчителната дневна доза калций?
Според Института по медицина на Националната академия на науките на САЩ препоръчителната дневна доза калций е, както следва:
| Възраст (жени и мъже) | RDA калций (mg/ден) | Бременност и кърмене |
| 0-6 месеца | 210 | - |
| 7-12 месеца | 270 | - |
| 1-3 години | 500 | - |
| 4-8 години | 800 | - |
| 9-13 години | 1300 | - |
| 14-18 години | 1300 | 1300 |
| 19-50 години | 1000 | 1000 |
| над 50 години | 1200 | - |
Статистиката на САЩ обаче показва, че по-голямата част от населението (64% от момчетата и 87% от момичетата на възраст 12-19 години, и 55% от мъжете и 78% от жените над 20 години) не консумират препоръчителната дневна доза калций.
Кои храни съдържат калций?
Като цяло млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене и сирене) са основният източник на калций в ежедневната диета, но други храни също спомагат за увеличаване на приема на калций.
Хората с непоносимост към лактоза и тези, които не консумират животински продукти, понякога се изкушават да премахнат напълно млечните продукти от ежедневната си диета. За тези хора е важно да допълнят диетата си с други храни с високо съдържание на калций, като китайско зеле и броколи.
Въпреки че повечето зърнени култури не са богати на калций, те все още допринасят за приема на калций чрез честа консумация. Има и продукти с добавка на калций, като плодови сокове, тофу и зърнени храни.
Някои растения, като спанак, съдържат вещества, които могат да намалят усвояването на калций в организма.
Следователно може да са необходими няколко порции спанак, за да получите същото количество калций като чаша мляко (не само млякото е богато на калций, но и лесно се усвоява).
Източник: Американски национални здравни институти, Служба за хранителни добавки