Значението на калция в диетата
Общ преглед
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло, с толкова важни структурни функции, че ако резервите му бъдат напълно загубени, тялото ще бъде редуцирано до тъканна маса, напълно лишена от форма и консистенция. Това се дължи на наличието на калций в структурите, които определят архитектурата на тялото, като скелет, хрущял, зъби. По-конкретно, 99% от общия калций се съхранява в тези твърди структури, а останалите 1% се разпределят в нервните клетки, кръвта и други важни тъканни структури.
Калцият е макроминерал, от който човек се нуждае постоянно. В миналото експертите вярваха, че диетата трябва да се обогатява с калций само до около 20-30-годишна възраст, но последните проучвания показват, че нуждата от калций остава висока през целия живот, особено при млади жени, които кърмят или в случая на тези, които навлизат в менопаузата. Това е една от причините, поради които е важно диетата му да се поддържа постоянно през цялото време.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Функции на калция в организма
Калцият е минералният елемент, който играе изключително важна роля в процеса на нормален растеж и развитие на организма и за осигуряване на репродуктивната функция. Той също така играе роля във формирането и поддържането на здравето на зъбите и костите, предотвратява остеопорозата, намесва се във физиологичния процес на съсирване на кръвта, предаване на нервите, мускулни контракции и релаксация, както и в синтеза и секрецията на хормони. Калцият осигурява нормалното поддържане на сърдечната честота и насърчава усвояването на определени хранителни вещества от клетките. Важно е за намаляване на нивата на холестерола и регулиране на кръвното налягане и е доказано, че облекчава дори безсънието.
Хранителни източници на калций
Повечето ежедневно консумирани продукти съдържат калций в различни пропорции. Най-богати на този минерал обаче са млечните продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло. В тези продукти калцият се намира не само в значителни количества, но също така е във форма, която лесно се усвоява и след това се използва от организма. Според препоръките на специалистите, децата на възраст 1-2 години трябва да консумират само пълномаслено мляко, с 4% мазнини.
След 2-годишна възраст обаче поради високото съдържание на мазнини в пълномасленото мляко лекарите препоръчват да се замени с обезмаслено или полуобезмаслено мляко (при което процентът на мазнини варира между 0,1-2%). Трябва да се отбележи, че чрез намаляване на процента на мазнини не се влияе действителното съдържание на калций и витамин D. Това е възможно, тъй като калцият не е в съдържанието на липиди в млякото или друг млечен продукт. Тестовете дори са показали, че обезмасленото мляко има много по-високо съдържание на калций от пълномасленото, именно поради отстраняването на мазнините.
Отлични източници на калций са всички млечни продукти, независимо дали са кисели млека, сирена, масло, десерти на млечна основа (пудинги и сладолед), като всички тези продукти имат предимството да бъдат намерени на пазара и в обезмаслени и полу-обезмаслени версии.
Млякото съдържа, освен оптимално количество калций и фосфор, магнезий и витамин D, вещества, които благоприятно се намесват в действителния процес на усвояване на калция, както и улесняват отлагането му в костите, зъбите. Ето защо много млечни продукти (особено тези за деца) са обогатени с витамин D.
Диетолозите препоръчват, за да се постигне достатъчен прием на калций и ежедневна консумация на зеленчуци като спанак, броколи, ряпа, зеле, карфиол, целина, грах, зелен фасул, но също така и сушени продукти - фъстъци, ядки, сусам, боб. Също така тофу, сьомга и консервирани сардини имат високо съдържание на калций.
Тъй като усвояването и употребата на калций в организма се влияе от съпътстващото присъствие в храната на други витамини и минерали, като витамини А, D, С, понякога има ситуации, при които само приемът на храна не отговаря на нуждите на организма. В тези ситуации се препоръчва да се консумират продукти, обогатени с калций (като плодови сокове, особено цитрусови) или фармацевтични продукти на основата на калций.
Калциевите добавки могат да се консумират особено между храненията (за по-ефективно усвояване). Въпреки това, поради относително ниския процент на усвояване на минерали, дори от този вид препарат, не се препоръчва диетата, богата на зеленчуци и млечни продукти, да се замени с лекарствени продукти (например от препарат на калциев карбонат, съдържащ 600 mg калций само 240 mg ще бъдат абсорбирани, т.е. 40%).
Ежедневните нужди
Приемът на калций трябва ефективно да отговаря на нуждите на организма, който варира в зависимост от възрастта, пола и здравето, както следва:
Бебета: 0-5 месеца: 210 mg/ден
6-11 месеца: 270 mg/ден
Деца: 1-3 години: 500 mg/ден
4-8 години: 800 mg/ден
9-18 години: 1300 mg/ден
Възрастни: 19-25 години: 1000 mg/ден
51-70 години: 1200 mg/ден.
Жените имат особена нужда от калций:
- бременни жени: 1300 mg/ден
- над 50 години: 1500 mg/ден.
Значението на калция в здравето на костите
Магнезият и неговото значение в диетата
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Дефицит и излишък на калций
Експертите препоръчват да се поддържа балансирана диета по отношение на приема на калций, тъй като хипер или хипокалциемията може да има важни системни ефекти.
хиперкалциемия (повишена концентрация на калций в кръвта), причинена от прекомерен прием (над 2000 mg/ден в продължение на дълъг период от време, може да причини симптоми като астения, анорексия (загуба на апетит), депресия, объркване, гадене, повръщане, запек, мускулни болки, главоболие Хроничните усложнения, свързани с това състояние, са развитието на пикочни камъни (или дори бъбречна недостатъчност) и абнормни сърдечни ритми. като дигоксин) не трябва да консумират синтетични калциеви добавки, тъй като те могат да причинят влошаване на хода на основното заболяване.
хипокалциемия е електролитно разстройство, характеризиращо се с ниски серумни нива на калций. Ограничената с калций диета може да причини този проблем, което клинично води до парестезии или изтръпване на крайниците (тъй като нервният приток вече не се предава правилно), неконтролирани мускулни контракции (под формата на крампи), повишена честота на кариес. Дългосрочният дефицит на калций причинява рахит (при деца), остеомалация и остеопороза (при възрастни).
Има категория хора с непоносимост към лактоза. Тази патология се определя от наличието в храносмилателния тракт на недостатъчни количества лактаза, ензимът, отговорен за разграждането на лактозата (въглехидрати, присъстващи в млякото и други млечни и млечни продукти). Специалистите препоръчват на тези пациенти да избягват консумацията на продукти, съдържащи лактоза (предимно конвенционални млечни продукти, но също и други, като зърнени закуски, дехидратирани плодове, маргарин). Съществуват редица синтетични препарати, предназначени да улеснят храносмилането на лактоза, препарати, които могат да се прилагат от пациента дори без рецепта (тъй като те са част от извънборсовата категория).
В редки случаи хората могат да страдат истински алергии към протеини от краве мляко, развитие на стомашно-чревни, дерматологични и дихателни симптоми с различна интензивност. В зависимост от консумираното количество, при тежки случаи те могат да преминат към важни анафилактични реакции. Специалистите препоръчват на тези хора да избягват напълно консумацията на млечни продукти, както и храни, които включват млечни производни: сладкиши, сладкарски изделия и сладкиши, някои сортове хляб, маргарин и т.н.
За да се избегне електролитен дисбаланс поради недостатъчен прием на калций, пациентите с хранителни алергии към млякото могат да консумират синтетични калциеви препарати (калциев глюконат, калциев цитрат и др.). В такива ситуации калцият винаги трябва да се прилага в комбинация с магнезий.
Препоръки на специалист
Нуждата на организма от калций зависи от много фактори, особено от възрастта и пола. Въпреки че на възрастните се препоръчва средна консумация от 1200 mg/ден, специалистите са забелязали, че приемът на храна от 2000-2500 mg дневно има наистина превантивна роля срещу широк спектър от заболявания. Предпочитани източници са тези, които са признати за богати на калций, какъвто е случаят с млечните продукти.
По-долу е съдържанието на калций в някои продукти, включени в ежедневната диета:
- 1 чаша мляко - 300mg
- 200 mg кисело мляко - 300mg
- 60 грама сардини - 240mg
- 1 чаша соево мляко - 150mg
- 1 средна купа с пудинг от обезмаслено мляко - 300mg
- 60 грама швейцарско сирене - 530mg
- 250 грама домашно сирене - 300mg
- 100 грама бадеми - 210mg.
За ефективно усвояване се препоръчва също да обогатите диетата с витамин А (от сурови моркови, морски зърнастец), витамин С (шипки, цитрусови плодове), магнезий (ядки, лешници, зелени зеленчуци). Витамин D е от съществено значение за правилния процес на костна минерализация чрез насърчаване на отлагането на калций, така че в случай на фармацевтични добавки се препоръчва да се купуват тези, съдържащи комбинацията от калций, магнезий, витамин D.