Значението на хидратацията в спорта - сп. Galenus

Лекар по първична медицинска помощ в спортната медицина, CMO F.R. Ръгби, Medlife Букурещ

Хидратацията е процес, при който водата се поглъща и абсорбира в тялото. Терминът хидратация описва нормалното водно съдържание в тялото, докато хипохидратацията и хиперхидратацията се отнася до дефицита или излишъка на вода под/над нормалното колебание на водата в тялото. Дехидратацията определя загубата на течности в организма. Хипохидратацията се появява по време на тренировка и се характеризира с хиперосмотична хиповолемия (тъй като изпотяването е хипотонично), въпреки че може да се появи и изоосмотична, но медикаментозна хиповолемия (пример: диуретично лекарство) или излагане на студ и хипоксичност.

Ключови думи: хидратация, спорт, изпотяване

Хидратацията е процес, при който водата се поглъща и абсорбира от тялото. Терминът хидратация описва нормалното водно съдържание на тялото, докато хипохидратацията и хиперхидратацията се отнася до дефицит или излишък на вода под/над нормалното колебание на водата в тялото. Дехидратацията определя загубата на течности в тялото. Хипохидратацията се появява по време на физически упражнения и се характеризира с хиперосмотична хиповолемия (тъй като потта е хипотонична), макар и изосмотична, но индуцирана хиповолемия (като диуретично лекарство) или излагане на студ и хипоксия.

Ключови думи: хидратация, спорт, пот

Водата представлява 55-70% от общото телесно тегло. Добре тренираните спортисти с ниска мастна тъкан и добре развита мускулна маса имат високо водно съдържание в тялото, тъй като мускулите съдържат 70-75% вода, докато мастната тъкан съдържа само 10-15% вода. Адекватният прием на течности е задължително условие водата в тялото да се поддържа в постоянни граници. Спортната медицина изигра значителна роля през последните десетилетия, за да покаже значението на правилната хидратация. Водата трябва да се консумира редовно и в достатъчни количества, за да се осигури терморегулацията и нормалното функциониране на тялото на спортиста, което е доказан факт, че дехидратацията води до намаляване на спортните постижения. Първият начин на терморегулация в условията на метаболитен и термичен стрес е изпотяването. Колкото по-голяма е интензивността и продължителността на упражненията, толкова по-обилно изпотяване.

Поддържайте адекватна хидратация

Поддържането на хидратация в спорта е много важно. Около 60% от човешкото тяло е водата, която изгражда клетките, необходима за елиминирането на продуктите и транспорта на хранителни вещества и газове. Правилната хидратация е необходима за оптимално спортно представяне. Ролята на водата е да поддържа адекватен кръвен обем (плазмата има водно съдържание 90%), като дехидратацията води до намаляване на обема на кръвта с директни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

Водата играе роля в регулирането на телесната температура - упражненията произвеждат топлина, която трябва да се елиминира от тялото, за да поддържа оптималната си температура. Тялото контролира собствената си температура, като предава топлина от мускулите в кръвния поток. С повишаването на телесната температура се увеличава и притокът на кръв към кожата. Това позволява при умерени температури на околната среда топлината да се пренася от тялото навън чрез радиация, конвекция и по-специално чрез изпаряване, изпотяване (изпотяване). При високи температури на околната среда тялото трябва да се разсейва, освен топлината, произведена вътре, и топлината, погълната външно от околната среда. При липса на радиация и конвекция, тялото трябва да разчита изключително на изпаряване чрез изпотяване за терморегулация. Следователно правилното приемане на течности е жизненоважно за компенсиране на загубата на течности от изпаряване чрез изпотяване, за да се предотврати дехидратацията.

Дневната нужда от течности варира между спортистите (индивидуални вариации) и в зависимост от вида и интензивността на физическото натоварване. Загубите на течности са генетично обусловени и са пряко пропорционални на:

Телесна повърхност - загубата на течности се увеличава с увеличаване на телесната повърхност
Степен на физическа подготовка (фитнес) - влияе върху състава и обема на загубата на течности, така че при трениран спортист изпотяването се появява рано, в по-голям обем, но разредено (нисък процент на NaCl)
Околна среда - среда с висока влажност и температура ускорява загубата на течности; също така височинните тренировки засилват загубата на течности
Интензивност на упражненията - спортовете за издръжливост причиняват по-висока и по-честа консумация на течности.

Средно възрастният заседнал човек се нуждае от около 2,5 литра вода/ден храна и течности, за да замести загубената вода чрез урината и дишането. За един спортист към тези загуби се добавят загубите на вода чрез изпотяване.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) Ръководство за физическо упражнение по хидратация препоръчва:

адекватна хидратация 24 часа преди тренировка
консумация на 400-600 мл течности 2 часа преди тренировка
консумация на 150-350 мл течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка.

Хидратацията трябва да се поддържа при оптимални параметри, особено ако спортистът е изложен на високи температури на околната среда и висока влажност. В тези случаи и особено ако практикуваният спорт е издръжливост, загубата на течности и електролити чрез изпотяване може да доведе до намаляване на телесната температура до нива, които причиняват определени симптоми. По време на интензивни и продължителни упражнения някои спортисти могат да загубят до 2,7-3,6 кг на час чрез загуба на вода и електролити. Един от методите за определяне на загубата на вода чрез изпотяване по време на тренировка е претеглянето на спортиста преди и след тренировка. Като начало, за да останете хидратирани, е необходимо да консумирате 2 литра течности на ден като еталон, към които се добавят за всеки 0,5 килограма загубени по време на тренировка 750 мл течност. Приблизително 500 ml течности ще се консумират на всеки 30 минути. Ако продължителността на тренировката е по-голяма от един час, ще се добавят разтвори за рехидратация.

дехидратация

Умората, която атлетът изпитва и за която съобщава непосредствено преди началото на тренировката, се появява, в повечето случаи, в резултат на недостатъчно състояние на хидратация. Когато се появи усещането за жажда, се счита, че тялото вече е дехидратирано, въз основа на забавянето във времето между дехидратацията и усещането за жажда. Други фактори, които влияят на риска от повишаване на телесната температура по време на тренировка поради дехидратация, са: някои лекарства, изчерпване на мускулния гликоген и глюкоза, безсъние и др.

Ефекти от дехидратацията върху производителността

Таблица 1. Неблагоприятни ефекти на дехидратацията

Процент загуба на телесно тегло	Ефекти
0
1%	Появяват се недостатъци в прага на жаждата и прага на терморегулация, които водят до намаляване на капацитета на физическото усилие
2%	Жаждата става по-силна, настъпва неясен дискомфорт и загуба на апетит
3%	Сухота в устата, повишена концентрация в кръвта, ниска диуреза
4%	20-30% намаление на капацитета за физическо усилие
5%	Затруднено концентриране, главоболие, възбуда, сънливост
6%	Тежко нарушение на терморегулацията, намалена честота на дишане, поява на парестезии в крайниците
7%	Възможен колапс, ако дехидратацията е свързана с топлина и упражнения
10%	Смъртоносен риск

Адаптиран от Greenleaf JE, Harrison MH: Вода и електролити. Layman DK (изд.): Хранене и аеробни упражнения. Вашингтон, Американско химическо общество, 1986 г.

Най-сериозният ефект от дехидратацията (Таблица 1) в резултат на невъзможността да се замени загубената течност е нарушението на терморегулацията, което може да доведе до повишаване на основната телесна температура (над 40 градуса по Целзий). Загубата на течности при 1% от телесното тегло влияе върху терморегулацията; между 3-5% влияе върху способността на организма да използва ефективно кислорода и при 7% е възможно колапс. По този начин загубата на вода от 3-4% от телесното тегло води до намалена работоспособност, диурезата намалява и симптоми като: сухота в устата, суха кожа, гадене и умора. Конкретен проблем е открит в случая с боксьорите, при които дехидратацията увеличава риска от увреждане на мозъка. Когато телесната температура се повиши прекомерно поради дехидратация, могат да се появят следните симптоми: виене на свят, объркване, гадене, еритем на лицето, ускорен пулс, липотимия. Те могат да бъдат предотвратени чрез насърчаване на спортиста да пие течности преди, по време и след тренировъчната сесия, да има програма за почивка и водни почивки. Препоръчително е да се носят леки и широки дрехи, за да се осигури свободна циркулация на въздуха, премахване на потни дрехи, които намаляват способността на кожата да охлажда тялото.