Значението на фибрите в гурме диетата
Значението на фибрите в диетата
влакна са въглехидрати, открити в храни като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни. За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини или протеини, фибрите не се усвояват лесно в тялото, така че преминават бързо през храносмилателната система, без да причиняват високи нива на кръвната захар.
Всички плодове и зеленчуци съдържат фибри, най-концентрираните във фибрите части от плодове и зеленчуци са семената, тяхната кора и мембраните. Това означава, че един плод, като ябълка, в кората си има много повече фибри, отколкото обелен банан. Един от най-богатите източници на фибри се съдържа в цели плодове, като малини и ягоди.
Диетичните фибри, известни също като груби или насипни фуражи, включват всички части от растителни храни, които човешкото тяло не може да усвои или усвои.
Влакната се класифицират на разтворими фибри (които се разтварят във вода) и неразтворими фибри (които не се разтварят във вода).
- Разтворимите влакна се разтварят във вода, образувайки гелообразен материал. Той може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и нивата на глюкозата. Разтворимите фибри се намират в храни като овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.
- Неразтворимите влакна са влакна, които не се разтварят във вода, те се намират в семената и кората на плодовете, както и в пшеницата или кафявия ориз. Те помагат на храната да премине много по-бързо през стомаха и червата, като неразтворимите фибри помагат на тези, които имат проблеми със запек или тези, които имат нередовно движение на червата. Богати източници на неразтворими фибри са пълнозърнесто пшенично брашно, пшенични трици, ядки, боб, но също и зеленчуци като карфиол, зелен фасул или картофи.
Повечето храни съдържат както разтворими фибри, така и неразтворими фибри. Количеството фибри обаче варира за всяка храна. За да имате здраво тяло, е изключително важно да консумирате колкото се може повече фибри.
Диета, богата на фибри, може да донесе много ползи за здравето на човешкото тяло, ползи като:
- Нормализира изхождането. Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и също го омекотяват. Обемен стол изпраща по-лесно през червата, като по този начин намалява риска от запек.
- Помага за поддържане на здравето на червата. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от хемороиди и малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест). Някои влакна се ферментират в дебелото черво. Изследователите разглеждат как фибрите могат да играят роля за предотвратяване на заболяването на дебелото черво.
- Намалява нивата на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овес, овесени трици, ленени семена, помагат за понижаване на холестерола в кръвта чрез намаляване на липопротеините с ниска плътност. Многобройни проучвания показват, че фибрите също могат да попречат на доброто здраве на сърцето, намалявайки кръвното налягане и възпалението.
- Контролира нивата на кръвната захар. При хора с диабет фибрите (особено разтворимите фибри) могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Здравословната диета с високо съдържание на фибри също може да намали риска от диабет тип 2.
- Аз се намесвам в получаването на тегло, полезно за нашето здраве. Храните с високо съдържание на фибри обикновено отнемат повече време за дъвчене, което дава време на човешкото тяло да се регистрира, когато вече не чувства глад. Храната с високо съдържание на фибри обикновено дава усещане за ситост много по-бързо, без да добавя голямо количество калории към тялото ни.
- Удар. Изследователите установили, че на всеки седем грама фибри, консумирани ежедневно, рискът от инсулт намалява със 7 процента.
- Камъни в жлъчката и камъни в бъбреците. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от камъни в жлъчката и камъни в бъбреците, най-вероятно поради способността на фибрите да намаляват кръвната захар.
Медицинският институт препоръчва следните количества фибри, необходими на човешкото тяло. По този начин на мъжете под 50-годишна възраст се препоръчва количество от 38 грама фибри дневно, докато на тези над 50-годишна възраст се препоръчва количество от 30 грама фибри.
На жени под 50-годишна възраст се препоръчва количество от 25 грама фибри дневно, а на жени над 50-годишна възраст се препоръчва количество от 21 грама фибри.
Най-високото ниво на фибри се съдържа в храни като: семена от чиа, плодове, зеленчуци като броколи и брюкселско зеле, корени, лук, сладки картофи, бадеми, боб, зеленчуци, карфиол, грах.
Етикет: Значението на фибрите в диетата