ЗНАЧЕНИЕ НА ВИТАМИНИТЕ И ИХ ИЗТОЧНИЦИ TÁMOP-6
ЗНАЧЕНИЕТО НА ВИТАМИНИТЕ И ИХ ИЗТОЧНИЦИ TÁMOP B-14/„Здравословни съставки - здравословно хранене“ пилотен проект за подобряване на качеството на общественото хранене и повишаване на информираността на потребителите в цялата верига на доставки
ВИТАМИНИ, ВАЖНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА НА НАШЕТО ТЯЛО Нашето тяло се нуждае от макро- и микроелементи. Водоразтворими витамини: C, B1, B2, ниацин, пантотенова киселина, биотин, B6, B12, фолиева киселина TÁMOP B-14/Източник: pixabay.com
ВИТАМИН A Необходим: за растеж, развитие на клетките и тъканите, правилно функциониране на имунната система, целостта на кожата и лигавиците, „защита на кожата” за правилно зрение Дефицит: вълча слепота, суха кожа, инфекции Повишена нужда: новородени, деца, бременни жени, фебрилни заболявания, треска: главоболие, кожни лезии, жълтеница, увреждане на черния дроб/бременност!/Източници: черен дроб, яйчен жълтък, морска риба, мляко Бета-каротин: предшественик жълти, червени, зелени зеленчуци, плодове напр. моркови, спанак, къдраво зеле, тикви, кайсии, пъпеши Приготвяне на храна: загуба средно 20% SROP B-14/препоръчителна дневна доза (RDA) Витамин А ((g) 4-6 години момчета година момчета година момичета година момичета 800 възрастни 800 безопасно ниво (UL) 3000 µg
ВИТАМИН A-TÁMOP B-14/Типично количество витамин А (под формата на ретинол) в 100 g храна: зърнени храни, бобови и смлени хлябове, хляб, сладкиши: следи в сухи тестени изделия: 0-0,04 µg сирене, извара сладкиши: 5-50 µg зеленчуци, плодове: 0-0.01 µg масло, видове маргарин: µg месо, месни продукти: 0.3-70 mg дроб, чернодробни препарати: µg сърце, бъбреци и препарати: µg риба: µg мляко: tojg яйца: µg 1 mg ретинол = 6 mg β-каротин Съдържание на каротин/100 g% от препоръчителния дневен прием моркови 12 mg 250% пъпеши 1,8 mg 37,5% кайсии 1,8 mg 37,5% тиква 4 mg 82,5% кале 51,17 mg 107,5 % спанак4, 2 mg 87,5% магданоз зелени 7,3 mg 152,5%
VITAMIN D Роля: насърчава усвояването на калций и фосфор, регулира тяхната хомеостаза, влияе върху растежа на клетките, имунната система, може да инхибира туморните клетки Дефицит: бяс при деца, остеопороза при възрастни, остеопороза Предозиране: възможно при прекомерен прием на калций с храната, предозирането може да доведе до увреждане на органи, бъбречна недостатъчност Източник: кожа с ултравиолетово лъчение с храна: рибени чернодробни масла, черен дроб, яйца, млечни продукти Приготвяне на храна: загуба средно 10% SROP B-14/Източник: Wikimedia Commons/wellcomeimages.org/ CC BY 4.0 Препоръчителен дневен прием (RDA)) Витамин D (µg) 4-6 години момчета година момчета година момичета година момичета 10 възрастни5 Максимално безопасно ниво (UL) 100 µg
VITAMIN D-TÁMOP B-14/Типично количество витамин D (под формата на калциферол) в 100 g храна: зърнени култури, варива и тяхното смилане, хляб, сладкиши: в нетипични сухи тестени изделия: 0-0,4 µg зеленчуци, плодове: нетипично масло, сортове маргарин: 0,5-7,5 µg месо, месни продукти: 1-4 µg риба: 0,5-10 µg мляко: 0,05-0,3 µg яйца: 5-25 µg количество витамин D/100 g храна% от препоръчителен дневен прием масло от черен дроб на треска 250 µg 5000% яйца (цели) 24 µg480% сьомга 10 µg200% телешки черен дроб, говежди черен дроб 2 µg40% пилешки дроб1,3 µg26% сметана1,1 µg22% Ементал, Панония твърдо сирене 1,1 µg22% мазнини µg1,8 % мазно краве мляко 0,06 µg 1,2%
VITAMIN E Роля: инхибиране на антиоксидантните процеси на стареене защита на плода Дефицит: нетипично нарушение на натрупването на свободни радикали в клетъчната функция, нервно-мускулна функция Предозиране: неизвестно, нетоксично във високи дози Източник: растителни масла, микроби, маслодайни семена, месо, черен дроб, яйца Нагряване До 200 ºC 10% средна загуба на готвене TÁMOP B-14/Препоръчителна дневна доза (RDA) Витамин Е (mg) 4-6 години година момчета година момчета година момичета година момичета 15 възрастни12 Максимално безопасно ниво (UL) 300 mg Източник на снимки: pixabay.com
VITAMIN E-TÁMOP B-14/Типично количество витамин Е (под формата на токоферол) в 100 g храна: зърнени култури, варива и тяхното смилане, хляб, сладкиши: 0,1-12 mg в сухи тестени изделия: 0-0,6 mg в чийзкейкове: 0,05-1 mg орехови и макови сладкиши: 0,3-3 mg зеленчуци, плодове: 0-3 mg масло, маргарин, бекон, растително масло: 0,5-84 mg месо, месни продукти: 0,5- 2,5 mg риба: 0,2- 3,5 mg мляко: 0,1-1,6 mg извара, сирена: 0-1 mg яйца: 0,5-1,5 mg Съдържание на токоферол/100 g храна препоръчителен дневен прием% бадеми 26,1 mg 218% орехи 24,7 mg 205% фъстъци 20,2 mg168% фъстъци 28 mg230 % слънчогледови семки 29 mg 241% тиквени семки 38,5 mg 320% кокосово масло 100 mg 833% ленено масло 54,3 mg 452% слънчогледово масло 60 mg 500% зехтин цяло) 1,2 mg 10% пилешки бутчета, пилешки гърди 0,1 mg 0,83%
VITAMIN K Роля: от съществено значение в процеса на коагулация, насърчава образуването на протеин, отговорен за здравите кости, като по този начин намалява риска от костни фрактури в напреднала възраст K1: зелени растения, K2: чревни бактерии Дефицит: кървене, удължаване на времето на съсирване - дълго -термично антибиотично лечение - абсорбция - чернодробни и стомашно-чревни разстройства - кърмачета Взаимодействие с антикоагуланти (напр. Syncumar) -> трябва да се приема равномерно (храна, съдържаща същото количество витамин К всеки ден) Предозиране: неизвестно С нормална чревна флора и задоволителни мазнини храносмилане, смесена диета доставката на витамин К в организма е достатъчна Загубата на храна е ниска, устойчива на топлина SROP B-14/Препоръчителна дневна доза (RDA) Витамин K1 (µg) 4-6 години момчета година момчета година момичета година момичета60 възрастни75
ВИТАМИН К-Витамин В-14/Храни с високо съдържание на витамин К (µg/100g): яйца, черен дроб, маруля, спанак, карфиол, домати, чушки, броколи, аспержи, брюкселско зеле, зеле, кисело зеле, соя, малини, ягоди. Те съдържат среден витамин К (µg/100g): масло, олио, моркови, целина, магданоз, копър, краставица, зелен фасул, лук, праз, грах, царевица, аспержи, гъби, ябълки, портокали. Те са с ниско съдържание на витамин К (под 10 µg/100 g): месо, риба, хляб, хлебни изделия, картофи, ориз, тестени изделия, мляко, млечни продукти. Източник на изображението: pixabay.com
ВИТАМИН С Роля: Антиоксидант Синтез на колаген Хормонен синтез Процеси на детоксикация, инхибиране на вредните вещества Усвояване на желязо Укрепване на имунната система Липса на: нарушения на растежа и образуването на кости при деца, бавно зарастване на рани Повишено търсене: упражнения, лекарства, алкохолизъм, пушене, стрес, инфекция, бременност, кърмене Предозиране:? камъни в бъбреците, оксидативен стрес Източници: шипки, морски зърнастец, зелени чушки, касис, броколи, цитрусови плодове, зеле Приготвяне на храна: чувствителна към топлина, кислород, наличие на метални йони -> избягвайте продължително накисване, готвене, използване на метални саксии . Средната загуба на готвене е 30%. SROP B-14/Препоръчителна дневна доза (RDA) Витамин С (mg) 4-6 години година момчета година момчета година момичета година момичета 75 възрастни80 Безопасна доза mg/ден горна граница
ВИТАМИН С-ТАММОП В-14/Типично количество витамин С (под формата на аскорбинова киселина) в 100g храна: зърнени храни, бобови и брашно, хляб, сладкиши, сухи тестени изделия: 0-1 mg зеленчуци, плодове: mg масло, маргарин, мазнини, олио, бекон: 0 mg месо, месни продукти, черен дроб, сърце, бъбреци: 0-30 mg риба: 0 mg мляко: 0-5 mg яйца: 0 mg Съдържание на витамин С (mg/100 g) дневен прием% шипка400444,4 черна касис 160177,8 магданоз160177,8 зелен пипер150166,7 броколи110122,2 киви7178,9 портокал 5055,6 грейпфрут 4044,4 кисело зеле2022,2 Източник на изображението: pixabay.com