Значение на тренировките с тежести за жените; План за обучение

Дори ако силовият диапазон във фитнес студията вече не е само мъжка територия, изграждането на мускули и силовите тренировки все още са обезсърчаващи теми за жените. The Страх от огромни, мъжествени планини от мускули и Загуба на женски извивки е вездесъщ и по-специално възпрепятства тези, които искат да отслабнат, да използват силови тренировки и големи тежести. Особено когато става въпрос за сваляне на няколко килограма или премахване на телесни мазнини, силовите тренировки са ключът към дългосрочния успех.

Многобройни звезди от филмовата, музикалната и спортната сцена показват как се прави това. Те публикуват своите успехи в обучението или любимите си упражнения в социалните мрежи. С компактния тренировъчен треньор искаме да помогнем на жените да забравят страха от тежестите и да открият силовите тренировки за себе си. Защото: По пътя към мечтаната фигура силовите тренировки са незаменим партньор.

Можете ли да отслабнете със силови тренировки като жена?

Първите неща първо: За да отслабнете, се нуждаете от калориен дефицит. С обучението си подпомагате процеса на отслабване, като правите своето Увеличете консумацията на калории и за Запазване на мускулите грижи. Ако правите и упражнения за силова тренировка, вие сигнализирате на тялото си, че все още имате нужда от мускулите си. Това го предпазва от разбиването му. Резултат: Отслабвате и имате добре оформено тяло.

Вземете обучението си на следващото ниво

Искате ли да увеличите максимално обучението си? Тогава започнете нашите сега безплатна проверка на тялото. Определете целите си, изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.

Защо тренировките за издръжливост не са всичко

Често може да се забележи, че жените във фитнеса използват предимно кардио уреди и избягват както свободни тежести, така и машини за тежести. Тук се крие Ключ към успеха за стегнато, дефинирано тяло в силови тренировки.

Мускулната маса представлява почти една четвърт от дневните ни енергийни разходи с 22%. Мускулите са най-доброто ни оръжие в борбата срещу излишните килограми и любовните дръжки. Изгаряте допълнителни калории дори когато си почивате, като по този начин увеличавате основния си метаболизъм. Това насърчава загубата на мазнини в дългосрочен план.

Силовите тренировки с правилния тренировъчен план не само изграждат ценна мускулна маса при жените, но и поддържат съществуващите мускули. Чистата тренировка за издръжливост, комбинирана с диета с намалено съдържание на калории, създава калориен дефицит, но в дългосрочен план загубата на тегло също е придружена от загуба на мускулна маса.

Между другото: Както при силовите тренировки, митът продължава, че жените и протеиновите шейкове не вървят заедно. Ще разсеем тези митове и ще ви покажем ползите от приема на протеини.

Предотвратяване на изграждането на мускули

Загубата на мускулна маса намалява енергийните нужди на тялото, които често остават дори след загуба на тегло.

Става все по-трудно да се създаде достатъчно калориен дефицит за диета и изгаряне на телесни мазнини.
След отслабване „йо-йо ефектът“ заплашва.

Тук влизат силовите тренировки за жени. Той помага за поддържането и дефинирането на мускулите и спомага за изгарянето на мазнини. Тренировката за издръжливост е полезно допълнение към силовите тренировки. Той помага да се спестят повече калории, да се повиши производителността и да се укрепи сърдечно-съдовата система.

Не се страхувайте от планински мускули

Страхът от натрупване на планини от мъжки мускули чрез чести тренировки за сила и гири е напълно неоснователен при жените. Жените са програмирани по биологичен начин по-различно от мъжете. Въпреки че имат еднаква мускулна структура, те обикновено произвеждат много по-малко тестостерон - мощен хормон за изграждане на мускули. В резултат на това други характеристики също се различават в областите на изграждане на мускулите, стойностите на силата и процента на телесните мазнини. Следователно се отнася за жените: Няма огромни мускулни планини, а по-скоро добре оформени и очертани извивки.

За да предизвикате мускулите по време на тренировка и да постигнете видими дефиниции, е необходима достатъчна съпротива. Това също изисква правилния план за обучение, за да се постигнат бързо видими резултати.

Как жените се възползват от силовите тренировки

Определените, тонизирани форми на тялото са една от многото ползи, които силовите тренировки имат за жените. Цялото тяло е в тонус и мускулите са дефинирани, което също е от полза за женския ръст. С по-висок дял мускулна маса и намален процент телесни мазнини, контурите са по-видими и женските извивки са представени по-добре.

За разлика от тренировките за издръжливост, отделните мускули и мускулни групи могат да бъдат тренирани в по-голяма степен, което позволява целенасочено оформяне на отделни части на тялото.

Пропорциите на тялото могат да бъдат повлияни по такъв начин, че цялостният външен вид на тялото да изглежда по-хармоничен. Например, широк таз може да бъде балансиран чрез целенасочена тренировка на горната част на тялото. Не на последно място, силовите тренировки също допринасят за общото здраве и значително по-доброто усещане за тялото при жените.

Подобрено осъзнаване на тялото повишава качеството на живот и благосъстояние в ежедневието - ако се чувствате добре в тялото си, автоматично изграждате повече самочувствие и самочувствие. Тренировката на гърба, ръцете и гръдния кош по-специално подобрява стойката и противодейства на негативните последици за здравето, особено при работа с малко движение.

Предимство за жени с малко време и ограничен бюджет: По принцип е възможно да правите силови тренировки у дома, без да се налага да се регистрирате във фитнес зала. С помощта на тренировъчно оборудване като гири или гири, можете също да правите тренировка в собствените си четири стени. Вече след половин час позволява на цялото тяло тренирайте ефективно.

Колко дълго и колко често седмично трябва да правите силови тренировки като жена?

Колко пъти седмично трябва да правите силови тренировки, зависи от вашата изходна позиция . За Начинаещ вече са достатъчни 2 тренировки на седмица, докато ти като опитен, добре обучена жена безпроблемно 3 пъти седмично упражнявайте цялото си тяло. Уверете се, че давате на мускулите си достатъчно време регенерация и планирайте поне един почивен ден между тренировките си. Мускулният растеж се извършва във фазата на възстановяване. Следователно: по-малкото е повече.

При силови тренировки не е нужно да тренирате часове във фитнеса. Ако искате да изградите мускули, продължителността на упражненията трябва да бъде 60 до 90 минути максимум бъда. Ако тренирате твърде дълго, хормонът на стреса кортизол ще се освободи. Това може да означава, че успехите ви в обучението се провалят и вече не можете да видите никакъв напредък.

Освен това не забравяйте да се усъвършенствате, докато тренирате с течение на времето. Можете да направите това, например, като правите повече повторения или вземате повече тежест от преди. Важно: Чистото изпълнение винаги остава на фокус!

Ефективни упражнения за мечтаното тяло

По-специално основните упражнения са особено ефективни при силови тренировки за жени, които да тренират взаимодействието на отделните мускулни групи. Това е от съществено значение за изправена, здравословна стойка и икономично движение в спорта и ежедневието. Не напразно са се утвърдили като популярни и често използват класики и до днес.

Най-важните основни упражнения са: мъртва тяга, клякане, изпадане, лежанки, набирания.

Нашият съвет

За тези много специални успехи в обучението по мъртва тяга и Ко, правилно хранене много важна роля. Можете да изградите мускули ефективно и устойчиво, само ако консумирате достатъчно протеин.

С редовни тренировки нуждите ви от протеини се увеличават. Затова ви препоръчваме за силови тренировки, 1,3 g - 1,5 g протеин на kg телесно тегло запис. Тренирате ли усилено и просто не можете да покриете напълно това допълнително изискване чрез диетата си? След това научете повече за сега нашите висококачествени протеинови продукти. Ние ви подкрепяме във вашите индивидуални цели.

Балансираната, богата на протеини диета, съобразена с вашата цел, увеличава положителния ефект от силовите тренировки.

Вкусна Суроватъчен протеинов шейк може да бъде полезно допълнение към силовите тренировки например. Благодарение на перфектната симбиоза на концентрат и изолат от суроватка, нашият суроватъчен протеин е идеално съобразен с вашите цели. За устойчиво поддържане и изграждане на мускулите.

Ненадминатите предимства на основните упражнения:

Тренирате няколко части на тялото едновременно.
Те включват и по-малки мускулни групи, които често се пренебрегват при други упражнения.
Поради своята сложност и повишено усилие, те стимулират изгарянето на мазнини.
Те водят до освобождаване на хормона на растежа тестостерон, който засяга цялото тяло.
Едва ли се изисква каквото и да е оборудване или прибори - упражненията могат да се извършват вкъщи и могат да бъдат затруднени от вариации.

Примерен план за обучение на жени

За началото е достатъчно, ако силовата тренировка се провежда 2 - 3 пъти седмично. В допълнение, единица за издръжливост може да бъде интегрирана в плана за обучение. Планът за обучение може например да бъде проектиран съгласно следния модел:

Силова тренировка А (лежанка, раменна преса, хрускане)

Силова тренировка B (мъртва тяга, набирания, редове)

Единица за издръжливост (30 минути колоездене)

Силова тренировка C (клякам, изпадания, преси за крака)

Единица за издръжливост (30 минути джогинг)

Важно е да включите почивки в графика си. Това дава на тялото време да се възстанови от тренировка и да изгради мускули в покой.