Животински протеини срещу растителни протеини; Д-р

Сред макронутриентите протеините са единствените, които имат вторична енергийна роля. Протеинът осигурява 4 kcal/g, подобно на въглехидратите, но не се използва като източник на енергия в нормални ситуации. Тялото използва протеини за получаване на енергия само когато вече няма въглехидрати или мазнини, за да поддържа енергийните нужди [1,2].

Протеините са вещества от първостепенно значение и могат да бъдат наречени „тухлите на тялото“, тъй като тялото се нуждае от протеин, за да расте, да възстановява структурите си, да формира нови структури, да се защитава и да предава информация на нервната система.

Роли на протеините в тялото [1,2,3]:

влиза в структурата на всички органи и тъкани (мускули, кости, кожа, коса, връзки, хормони и др.);
са компоненти на телесните течности (кръв, интерстициална течност, слюнка и др.);
имат роля в възстановяването и синтеза на клетките;
участва в генетичния контрол (протеини в клетъчното ядро);
допринася за защитата на организма чрез имуноглобулини;
са носители на кислород, витамини, минерали, липиди;
допринася за синтеза на хормони, ензими и невротрансмитери;
само вторична енергийна роля;

Протеините в храната се състоят от 20 аминокиселини. Аминокиселините са основните съставки на протеините. Те могат да образуват стотици комбинации, които пораждат множество протеини. В зависимост от способността за синтезиране в организма има 3 вида аминокиселини:

незаменими аминокиселини (не могат да се синтезират в организма, трябва да се осигуряват с храна);
несъществени аминокиселини (могат да се синтезират в организма);
условно незаменими аминокиселини (не могат да бъдат синтезирани при определени физиологични или патологични условия)

Класификация на аминокиселините според синтеза в организма

Съдържанието на аминокиселини е един от най-важните критерии, въз основа на който се определя качеството на протеините. Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в пропорциите, необходими на организма, често се класифицират като протеини с високо биологично качество или пълни протеини. По принцип животинските протеини са пълноценни протеини с висока биологична стойност (яйчни, млечни, месни протеини). Повечето растителни протеини (от бобови растения, ядки и семена, зърнени култури) са непълни или частично пълноценни протеини, тъй като не съдържат всички основни аминокиселини или ги съдържат в ограничени количества, поради което те трябва да се комбинират с допълнителни протеини, за да може тялото да се възползва от определено количество. достатъчно от всички основни аминокиселини, необходими за ендогенния протеинов синтез. Към днешна дата, според съществуващите достоверни анализи и проучвания, изглежда, че единствените пълноценни растителни протеини се намират в соята.

Съществуващи противоречия относно качеството на протеините

Има все повече противоречия, що се отнася до качеството на животинските протеини спрямо това на растителните протеини. В днешно време, тъй като вегетарианството, веганството и флекситаризмът се увеличават, все повече се обвиняват източниците на животински протеини. В този контекст е много важно да се разгледат съществуващите научни методи за анализ на качеството на протеините, за да се дадат най-добрите препоръки. Препоръките за консумация на протеин трябва да бъдат възможно най-персонализирани. Прекомерната консумация на протеини може да има дългосрочни странични ефекти. Съвременните всеядни диети, особено в развитите страни, са склонни да съдържат по-големи количества протеини от дневните хранителни нужди. От друга страна, за определени категории популация, като например спортисти, деца, възрастни хора, по-високата консумация на качествени протеини е от съществено значение за развитието или поддържането на мускулната маса и други органи и тъкани.

Не трябва да пренебрегваме добрата комуникация, която правят последователите на веганството. В интернет има много статии [4], които твърдят, че растителните протеини не са по-добри от животинските протеини и че веган диетата може да осигури основните аминокиселини, необходими за всяка популация. Има много препратки дори по отношение на веганска диета сред спортистите, които могат да осигурят правилното изискване за протеини. От това, което е известно досега от „класическите“ хранителни препоръки, веганската диета не е подходяща за деца или спортисти. Вегетарианската диета, която също така позволява консумацията на яйчни и/или млечни протеини, може да осигури необходимия протеин, ако е добре балансиран. Също така, в случая на флекситарианците, не може да става въпрос за дефицит на протеин, стига яйцата и млечните продукти да се консумират често, като понякога рибата и месото са включени в диетата.

Разглеждайки другия лагер, на хората, които консумират предимно животински протеини, има доказателства, които предполагат повишен риск от хронични метаболитни заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания. Този повишен риск от хронични заболявания не се появява поради високия прием на протеини, но се дължи на "пакета" с хранителни вещества, който придружава животинските протеини. Известно е, че основният проблем при високата консумация на животински протеини е едновременният прием на наситени мазнини и в някои случаи дори сол.

Начини за анализ на качеството на протеините

Качеството на протеините зависи от няколко фактора, включително: съдържание на аминокиселини, смилаемост и бионаличност на аминокиселини [6]. Различните видове протеини, в зависимост от техния източник на храна, имат различни стойности на тези фактори, което ги кара да имат различно физиологично действие.

Има няколко начина за определяне на качеството на протеина. Понастоящем се разпознават и използват следното: съотношение на белтъчна ефективност, биологична стойност, нетно използване на протеини, скорректирана оценка на аминокиселината според смилаемостта на протеина = PDCAAS). PDCAAS е препоръчан от FAO/WHO (Организация по прехрана и земеделие и Световната здравна организация) като предпочитан метод за определяне на качеството на протеините.

Съотношение на протеинова ефективност определя ефективността на протеин чрез измерване на скоростта на растеж на животните. Този метод включва измерване на скоростта на растеж на плъхове, хранени с различни видове протеини. Това определяне се изразява в грамове на натрупано телесно тегло/грамове погълнат протеин. Стандартната стойност за степента на ефективност на протеина е 2,7, представляваща стойността за казеин. Всеки протеин със стойност по-голяма от 2,7 се счита за отличен източник за човешкото тяло. Сред протеините, които имат стойност по-висока от 2,7, са: протеини от говеждо, яйца, суроватка [4,5].

Биологична стойност на протеините се определя чрез изчисляване на съотношението на азота, използван за образуване на нови тъкани, към азота, абсорбиран от храната. Това съотношение се изразява като процент (%) от използвания азот. Този метод определя ефективността, с която тялото използва протеините, осигурени от храната. По принцип животинските протеини имат по-висока биологична стойност от тези от растителен произход. Повечето растителни протеини не съдържат всички необходими аминокиселини в правилното количество, което води до намаляване на тяхната биологична стойност. Например пшеничните протеини имат биологична стойност от 64% в сравнение с млечните протеини, които имат биологична стойност от 91% [4]. Въпреки че соята се смята за пълноценен растителен протеин, нейната биологична стойност е по-ниска от тази на говеждото месо (74% за соята срещу 80% за говеждото) [4].

Използване на нетен протеин изчислява се подобно на биологичната стойност на протеините, като разликата се дава от факта, че за определяне на нетната употреба на протеини се взема предвид поетият азот, а не само усвоеният. И от гледна точка на този метод за анализ на протеини, тези от животински произход имат по-високи стойности от тези от растителен произход (например соята има стойност само 61%, докато яйцата имат стойност 94%).

Резултат от аминокиселини, коригиран за смилаемост на протеини (PDCAAS) се изразява като процентна стойност на първата ограничаваща незаменима аминокиселина в тествания протеин в сравнение с референтната стойност за тази аминокиселина. Референциите за стойността на есенциалните аминокиселини са установени въз основа на необходимостта от есенциални аминокиселини на дете в предучилищна възраст. Въпреки че ФАО и СЗО смятат, че това е най-добрият метод за определяне на количеството протеин, е доказано, че за някои протеини, които също имат антинутриционни фактори (соев протеин, нагрято обезмаслено мляко протеин, суров фасул протеин) стойността на PDCAAS е надценена [5 ].

Класификация на протеиновите източници според тяхното качество, измерено въз основа на методите, представени по-долу [4]

Източник на протеин	Степен на ефективност на протеините	Биологична стойност	Използване на нетен протеин	PDCAAS
Говеждо месо	2.9	80%	73%	0,92
Яйца	3.9	100%	94%	1.00
Мляко	2.5	91%	82%	1.00
Казеин	2.7	77%	76%	1.00
Суроватка суроватка	3.2	104%	92%	1.00
Боб	0	-	0	0,75
соя	2.2	74%	61%	1.00
Фъстъци	1.8	-	-	0,52
Пшеница	0.8	64%	67%	0,25

По-скорошен доклад на ФАО (2013) [6] препоръчва друг метод за оценка на качеството на протеините, който да замести PDCAAS. Този метод се нарича оценка на смилаемата незаменима аминокиселина (DIAAS). DIAAS се определя чрез изчисляване на съотношението на количеството смилаеми есенциални аминокиселини в тестваните протеини към количеството смилаеми есенциални аминокиселини в референтния протеин. За справка той се счита за модел на протеин, който осигурява минималната нужда от незаменими аминокиселини за растежа и развитието на дете в предучилищна възраст. Анализирайки стойностите на DIAAS за животински и растителни протеини, повечето растителни протеини (бобови растения, зърнени храни, ядки и семена) имат стойности под 0,6. Протеините от животински произход имат стойности> 0,9. Изглежда, че протеиновите изолати и концентрати от соя и зелен грах имат стойности, близки до тези на животинските протеини (например изолатите на суроватъчен протеин имат стойности 1,09, а соевите изолати имат стойности 0,9 от DIAAS) [ 7].

Преглед на качеството на протеините, анализирани въз основа на който и да е от изложените по-горе методи, както е показано в таблицата по-долу, показва, че протеините от животински произход имат по-добро качество от протеините от растителен произход.

Защо животинските протеини се възприемат негативно

Въпреки че животинските протеини имат по-добро качество от тези от растителен произход, ако анализираме съдържанието на аминокиселини, през последните години те са пренебрегнати в полза на растителните протеини и особено новите растителни храни (киноа, конопени семена и др.).

Животинските протеини имат недостатъка да бъдат опаковани [8] с други хранителни вещества, които могат да представляват риск за здравето, ако се консумират в големи количества. Наситените мазнини са първите хранителни вещества, свързани с животински източници на протеин. Месото, млечните продукти, дори яйцата, съдържат големи количества наситени мазнини, ако не бъдат подбрани внимателно. Ето защо се препоръчва да избирате постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти, за да осигурите снабдяването с незаменими аминокиселини.

Ако разгледаме източниците на растителни протеини, те осигуряват полезни хранителни вещества [8], като фибри, ненаситени мазнини, някои изофлавони (соя). Ето защо тяхната хранителна стойност е по-ценена от тази на животинските протеини, дори ако те в идеалния случай не осигуряват всички основни аминокиселини.

Досега, според хранителните препоръки, се счита, че:

разнообразната и балансирана диета, съдържаща животински източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, заедно с растителни източници, е здравословна в дългосрочен план;
идеалното съотношение на животински протеин към растителен протеин би било 1: 1. В случай на спортни спортисти и деца, балансът може да бъде по-склонен към страната на качествените животински протеини, които могат да представляват до 70% от дневния прием на протеини от тези категории популация;
вегетарианците, които често консумират млечни продукти или яйца, осигуряват прием на основни аминокиселини от тези животински протеинови източници;
Веганите са категорията, която може да бъде изложена на риск от дефицит на незаменими аминокиселини и трябва да отдаде по-голямо значение на разнообразието от богати на протеини растителни храни. За тях е важно да включват бобови растения, зърнени храни, ядки и семена в ежедневната си диета.

Препоръки за консумация на протеини

Препоръчителният прием на протеин за възрастни е 10-15% (максимум 20%) от общите калории, от които половината трябва да бъде животински, а половината растителен протеин.

За възрастни, които не се занимават с представителен спорт, средната нужда от протеини е 0,75 g/kg телесно тегло/ден. Потребността от протеини е по-висока през детството, по време на бременност и кърмене и в случай на спортисти с добри резултати.

Възраст	Референтни стойности на протеини
0-3 месеца	12,5 g/ден
4-6 месеца	12,7 g/ден
7-9 месеца	13,7 g/ден
10-12 месеца	13,7 g/ден
1-3 години	14,5 g/ден
4-6 години	19,7 g/ден
7-10 години	28,3 g/ден
11-13 години	0,95 g/kg телесно тегло/ден
14-18 години	0,85 g/kg телесно тегло/ден
Възрастни	0,75 g/kg телесно тегло/ден в случай на смесени диети ≥0,85 g/kg телесно тегло/ден за вегани
Пациенти в напреднала възраст (65+)	1-1,25 g/kg телесно тегло/ден
Спортни спортисти	1,6-2 g/kg телесно тегло/ден
Задача	+ 6-10 g/ден протеин в сравнение с нормалния прием
Кърмене	+ 11 g/ден през първите 6 месеца + 8 g/ден след 6 месеца

Животинските протеини имат по-високо качество от растителните, както по отношение на съдържанието на незаменими аминокиселини, така и по смилаемостта. Балансираната и здравословна диета може да съдържа и двата източника на протеин в приблизително равни количества за възрастни. За да не бъдете изложени на риск от хронични метаболитни заболявания, свързани с висока консумация на храна от животински произход, за приема на протеин трябва да се избират храни с ниско съдържание на наситени мазнини или други хранителни вещества с отрицателно въздействие върху здравето (натрий, трансмазнини). Веганството и вегетарианството са на мода сред здравите ядещи. Дори да не съдържат същото количество основни аминокиселини, тяхната нужда може да бъде осигурена без никакъв риск за вегетарианците. Веганите обаче трябва да обръщат повече внимание на ежедневната си диета, за да осигурят възможно най-голямо разнообразие от богати на протеини растителни храни и да не пренебрегват допълнителните комбинации от растителни протеини.