Живей здравословно 042019

Йога е полезна за вашето здраве. Има голям брой научно известни изследвания, които показват положителното влияние на редовната йога практика. В мета проучване, публикувано през 2017 г., Dr. Холгер Креймър дава общ преглед на текущата ситуация с данни за научни изследвания в областта на йога и изготвя цялостен положителен баланс. Бяха разгледани 300 рандомизирани проучвания, фокусирани върху терапевтичния ефект на йога върху хронична болка, сърдечно-съдови заболявания или психологически стрес.

Изследване на болки във врата и гърба

Ефектът върху/върху болката във врата е изследван в Charité Berlin. Някои субекти взеха 90-минутен час по йога веднъж седмично в продължение на 10 седмици. Контролната група сама е завършила програма за обучение на гръб. Йога групата отчита значително по-малко болка.

Проучването за болки в гърба, проведено от Университета на Вашингтон в Сиатъл, изследва ефектите на йога поне веднъж седмично за период от шест месеца. Почти 80 процента от йогите могат да се справят без лекарства за болка.

По-малко стрес и промени в настроението чрез йога

Калифорнийският университет в Лос Анджелис изследва ефектите на аеробиката в сравнение с йога. Резултатите от това и други проучвания показват, че йога превъзхожда полезните ефекти от упражненията срещу стрес и промени в настроението. Следователно изследователите препоръчват лека тренировка за издръжливост на сърцето, допълнена от йога за настроението.

Данните от университета в Йейл също предполагат антистрес ефекти на йога. Пациентите с хипертония успяха да нормализират своите стойности с йога до такава степен, че лекарствата бяха намалени.

Подобрено качество на съня

Имаше проучване на съня в Харвардския университет в Бостън. Качеството на съня в групата по йога се подобри значително в сравнение с група, получила съвет. По-високото качество на съня все още се виждаше след месеци. Изследователите смятат, че този ефект се дължи на намаляването на стреса.

Намаляване на тревожността и депресията

Медицинското училище в Бостън направи положителни ефекти видими в пилотно проучване върху йога и концентрацията на GABA в мозъка с помощта на магнитно-резонансна спектроскопия. Класовете по йога повишават нивото на успокояващото пратено вещество гама-аминомаслена киселина в мозъка. Депресираните и тревожни пациенти страдат от дефицит на GABA, тук йога може да помогне.

Рак на простатата

Изследване на 30 мъже с рак на простатата в Калифорнийския университет разглежда един вид комбинирана терапия от ежедневна разходка, час йога и вегетарианска храна. С биопсия на простатата, тъкан беше отстранена след три месеца и моделът на генно активиране в сравнение с по-старите проби.
Заключение: Някои от гените за рак на простатата, които все още са били активни преди лечението, са заглушени. Очевидно йога включва и изключва гени.

Повече за проучването: Къде и как работи йога? Редактор Холгер Крамер, ергопраксис 2019; 12 (05): стр. 36-39 Thieme Verlag Щутгарт - Ню Йорк

Цитатът „Никога не спираш да учиш“ е израз за учене през целия живот. Никой не може да каже, че можете просто да спрете да учите. Това е човешка способност, която не изчезва с възрастта, а се променя. Ученето е процес през целия живот, при който стратегиите за обучение се променят.

Когато вземате решение за по-нататъшно обучение, мисли като: „Мога ли да направя това? Мога ли да го направя? На моята възраст ... ". Това са много легитимни въпроси. Училището и чиракуването датира от години или десетилетия. Учители, съученици и училище са оформили нашите нагласи за учене, за добро или за лошо.

Добрата новина: Все още можете да се научите успешно дори в зряла възраст. Просто се учи по различен начин. Невролозите са открили, че можем да програмираме мозъка си по подобен начин като компютър: можем да запазим нещо, да презапишем нещо или да изтрием нещо (последното, като не го използваме). Има различни фактори, влияещи върху успеха в обучението. Имаме най-важните в общия преглед:

Учебна среда - това, което насърчава и пречи на ученето?

В коя среда учиш добре? Имате ли нужда от подредена маса/стая/апартамент? Кои са разрушителните фактори? По кое време сте възприемчиви, кога можете да се концентрирате добре? Какво насърчава вашата концентрация?

Реалистични времена за обучение и цели

Колко време отнема време за учене? Имате ли конкретен интервал от време? Понякога може да е полезно първо да отделите половин час или час за темата. Цял ден може да се почувства прекалено „дълъг“. Планирайте предварително вашата седмица или месец и я маркирайте в календара си. Не прекалявайте със себе си и бъдете снизходителни към себе си. Понякога нещата не вървят по план или нещо се появява.

Методите за обучение ви подкрепят

Кои техники за обучение познавате? Какво е работило добре преди? Кога бяхте успешен? Как се почувствахте? Кои техники бяха неподходящи? И защо? Има много методи за обучение, изпробвайте това, което ви подкрепя. Ето три предложения:

Мисловна карта е творчески метод, при който се създават учебни пейзажи или карти с памет. Те създават структура и са подходящи за опростяване на сложни проблеми. Отворете тема, организирайте и структурирайте мислите си. Вземете лист голяма хартия. Поставете темата или въпроса в средата. Отделете се от това, отбележете междинните теми, които все повече се разклоняват на подтеми. Така че всичко може да се види с един поглед.
Индексни карти - Докато го пишете, вие интернализирате материала. Индексните карти са много удобни и осигуряват поддръжка. Позволете на другите да задават въпроси или да се разходят. Учебни термини, определения, въпроси и отговори, изпитни въпроси. Напишете точки от точки или дефиниция на карти, преминете, оставете настрана това, което работи
Повторете силно/ Говорете за това - обяснете материала на някого/обяснете тема. От една страна чувате въпросите на другия и забелязвате вашите пропуски, несигурности и или още неразбрани, липсващите връзки се разкриват. Учебните групи са подходящи за обмен. Съученици или партньори могат да помогнат при запитвания.

Учене и емоции

Какви са вашите мисли и чувства относно ученето? „Не можете да научите старите кучета на нови трикове?“. Каква е вашата учебна биография? Как бяхте като ученици, студент или стажант? Какви чувства са свързани с него? Как могат да ви подкрепят и възпрепятстват във връзка с новата учебна ситуация?

Визуализирайте учебната мотивация и цел

Успешните спортисти мислят за целта си. Какъв образ, мисли и чувства имате за целта си? Как ще бъде, когато получите своята степен/сертификат? Какво постигнахте тогава? И за какво е полезен? Какво печелите от него? От какво се отказваш? И какво е усещането, когато целта ви е зад вас?

Може ли спортните постижения да се увеличат чрез специални хранителни вещества? Ще получите преглед на най-популярните организатори на представянето и какво могат да направят. Дали креатинин, карнитин или кофеин - подобряване на производителността или опасност?

Спортистите, които се нуждаят от по-малко от 4500 килокалории на ден, могат напълно да покрият както своите енергийни, така и хранителни нужди с балансирана диета. Тогава хранителните добавки, които трябва да насърчават представянето на спортистите, са излишни и често неефективни. Когато се използват в големи количества, някои хранителни добавки крият дори опасности или възможни странични ефекти.

Креатин се среща в храни от животински произход и се произвежда от самия организъм в достатъчни количества. Под формата на креатин фосфат той запълва резервите на доставчика на енергия АТФ (аденозин трифосфат) и по този начин допринася за краткосрочното енергийно снабдяване. Резервите на креатин фосфат се изразходват след около 35 секунди мускулна ефективност с висока интензивност. В проучвания ефект, повишаващ ефективността чрез прилагане на високи дози креатин може да се наблюдава само по време на тренировка на интервали от 5-10 секунди с прекъсвания между тях. Редовният прием на креатин води до задържане на вода, което води до наддаване на тегло до два килограма.

Карнитин също се произвежда в достатъчно количество от организма и също се съдържа в месото. Карнитинът участва в метаболизма в производството на енергия от мазнини. Производителите на добавки с карнитин твърдят, че поглъщането на големи количества карнитин ускорява този процес. Това би спестило гликогеновите резерви по време на спорт, така че мускулите да се уморяват по-късно. Следователно препаратите трябва да повишават производителността на спортистите за издръжливост, тъй като гликогенът е фактор, ограничаващ ефективността за тях. Някои проучвания са установили, че L-карнитинът подобрява ефективността. Те обаче имат методологически недостатъци и следователно не са много информативни. За разлика от тях, добре контролираните проучвания не показват подобрение в работата. Когато приемате редовно големи количества L-карнитин, съществува риск собственото производство на организма да бъде инхибирано за дълго време. Други форми на карнитин не трябва да се приемат, тъй като те могат да причинят мускулна слабост.

От 2014г нитрат рекламира се под формата на концентриран сок от цвекло като подобряваща производителността. Прибл. 5% от абсорбирания нитрат се превръща бактериално в нитрит в слюнката, което води до азотен монооксид. Като пратеник, той играе важна роля във вазодилатацията и участва в регулирането на притока на кръв към белите дробове, сърцето и скелетните мускули. Проучванията показват, че сокът от цвекло увеличава концентрацията на нитрит в плазмата и понижава систолното кръвно налягане с около 5%. Това също доведе до подобрено използване на кислород и увеличаване на времето до изтощение по време на интензивни упражнения с продължителност от 8 до 10 минути.

Почти всички тези проучвания са проведени с необучени хора, така че ефектът върху тренираните спортисти е необясним. Нитратът също инхибира абсорбцията на йод и транспорта му в щитовидната жлеза. Тъй като йодният дефицит е широко разпространен в Германия, употребата на високи дози нитрати е под въпрос. Освен това нитритът в комбинация с протеин може да произведе нитрозамини, които се считат за силно канцерогенни за стомаха, простатата и пикочния мехур. Следователно се прилага максимално количество за нитрат от 3,7 mg на килограм телесно тегло на ден. Това количество беше надвишено във всички проучвания от концентрирания сок от цвекло.

Протеинови добавки и отделни аминокиселини (напр. аргинин и орнитин) се считат за подобряващи производителността и изграждащи мускулите (анаболни) вещества, особено от силовите спортисти. Твърди се, че високите дози аргинин стимулират освобождаването на растежния хормон (соматотропин, бел. Ред.), Който насърчава мускулното развитие. Последните проучвания обаче не показват нито увеличаване на мускулната маса или сила, нито повишаване на производителността. Нивата на хормона на растежа също не се повишават с приема на аминокиселини.

Енергийни напитки съдържат i.a. Кофеин, таурин, глюкуронолактон и инозитол - вещества, за които се твърди, че спомагат за подобряване на ефективността. Съдържанието на кофеин в кутия от 250 ml е 80 милиграма, което е приблизително същото като чаша силно кафе. Кофеинът запазва гликогеновите резерви в мускулите, като подобно на карнитина, подпомага доставката на енергия от мазнини. Въпреки това, един спортист ще трябва да изпие поне пет кутии енергийна напитка за желания ефект. С това количество кофеин могат да се появят странични ефекти като главоболие, нервност и безсъние. За таурин, глюкуронолактон и инозитол не могат да бъдат доказани ефекти, повишаващи ефективността.

Заключение:

Дали е необходима хранителна добавка с витамини (напр. Витамини А, С, Е) или минерали (напр. Калций, магнезий) за спортиста зависи в голяма степен от тяхното хранително поведение и калорични нужди. При високопроизводителните спортове енергийните нужди за интензивни и дългосрочни натоварвания (напр. Тур дьо Франс) могат да се увеличат до 8000 - 9000 калории на ден. Поради това витаминните и/или минералните добавки са разумни за състезателни спортисти, тъй като редовната пълноценна храна е трудна за постигане, особено когато пътувате.

Нашето тяло само регулира усвояването на микроелемента желязо, но понякога това не е достатъчно. Как можете да попълните вашите железни депозити? Прочетете повече за бионаличността, инхибиторите на абсорбция и предозирането.

Нашето тяло съдържа 2-4 mg желязо. По-голямата част от желязото е свързана с червения кръвен пигмент хемоглобин и осигурява транспорта на кислород в тялото. Друга част от желязото в организма е под формата на миоглобин или феритин. Миоглобинът има способност за свързване на кислород около 6 пъти по-висока от хемоглобина и служи като запас на кислород в мускулната тъкан. Германското общество по хранене препоръчва прием на желязо от 10 до 12 mg/ден, в зависимост от възрастта и пола. 20 mg/ден се препоръчва за кърмене и 30 mg/ден за бременност.

Недостиг на желязо

Лекият дефицит на желязо често е без симптоми. Може да се забележи чрез умора, лоша концентрация, разкъсани ъгли на устата, чупливи нокти или скучна коса. Телата ни могат да съхраняват желязо, но понякога има недостатъчно количество в тялото. Леко недостиг може да възникне при спортисти, със стомашно-чревни проблеми или при едностранно хранене. По-често засегнати са жените. По време на бременност нуждите от желязо се увеличават със 100%. Обилната менструация също може да доведе до недостиг.

Леко недостиг може да се компенсира с добавки с желязо или с обогатени с желязо сокове. При лек дефицит трябва да се консумират от 40 до 50 mg използваемо желязо. Сериозните недостатъци трябва да бъдат лекувани от лекар.

Напълнете железни отлагания

Обърнете внимание на следното, когато приемате:

Витамин С е перфектен спътник на желязото. Ябълков, портокалов или лимонов сок подпомага усвояването на желязо в кръвта. В случай на смесена диета с храни, съдържащи витамин С, абсорбцията може да се увеличи десетократно.
Добавките с желязо е най-добре да се приемат 30 минути преди хранене или 2 часа след хранене.
Микробната ферментация, както при ферментиралите млечнокисели продукти като мъст и кисело зеле, насърчава усвояването на желязото
Бионаличността на желязото е от решаващо значение. Чревната лигавица може да абсорбира двувалентно желязо особено добре. Растенията съдържат тривалентно желязо. Това обаче се усвоява по-слабо. Течното двувалентно желязо под формата на сокове е по-поносимо за стомашно-чревния тракт.

Следните имат абсорбиращ ефект:

Карбонати, оксалати, фосфати
Фитинова киселина в зърнените и бобовите култури
Пшенични трици
Черният чай и кафе съдържат танини
Лекарства салицилати (болкоуспокояващи)

Бионаличността на желязото

За разлика от двувалентното хеме желязо в храни от животински произход, чиято наличност е над 20%, едва ли повече от 5% се абсорбират от храни от растителен произход. Това зависи от v.a. свързващи желязо вещества, съдържащи се в растенията. Растителни храни, които са особено богати на желязо:

овесена каша
Tigernuts
Тиквени семена
Нахут (напр. Като хумус)
Билки като магданоз, кориандър, мащерка
Ядки и маслени семена (сусам, маково семе)

Ако запасите от желязо са достатъчно пълни, симптоми като умора, лоша концентрация или умора отшумяват. Лора Хайнеман, диетолог и преподавател в академията, препоръчва да се използва като лек за четвърт година. За да се попълнят запасите от желязо, богатите на желязо храни са в подкрепа. Редовните проверки от вашия семеен лекар са важни.

Твърде много желязо може да навреди. Предозирането на желязо може да доведе до прооксидативни процеси в метаболизма, което означава, че оксидативният стрес се увеличава. Патогенните микроби също могат да се възползват от твърде много желязо.

Спортистите се възползват от доброто снабдяване с желязо. Но само дотолкова, доколкото дефицитът на желязо - чрез микрокървене в мускулите и загуби чрез изпотяване - носи със себе си. Допълнително добавяне често не е необходимо. Цинкът участва в регулирането и функцията на над 300 ензима.

Редактор: Франциска Енке

Franziska Enke е диетолог с дългогодишен опит в обучението. Като маркетинг служител тя създава и проектира „здравословен начин на живот“, бюлетин за Академията за здравословен живот.