Женски организъм и хранене

Здравословното хранене е основното изискване за физическото и психическото благосъстояние, както и за ефективността на нашия организъм. Повечето хора са наясно с това. Независимо от това, реалността често е различна: Днешният начин на живот не само ни дава разнообразна гама от храни и напитки, но и неправилни хранителни навици. Освен това медиите, рекламата, семейството, приятелите и не на последно място възпитанието определят и кои храни да ядем. Усилието, особено на по-младите жени, да натрупат или поддържат възможно най-ниското „тегло“ обикновено води до нездравословна диета. Застрашаващото за здравето недостиг на някои хранителни вещества е честа последица. В допълнение, това поведение е и хранителна среда за развитие на хранителни разстройства.

Какво е здравословно хранене ?

Здравословната диета е нискомаслена, балансирана смесена диета, богата на сложни въглехидрати и фибри и достатъчен прием на течности. Той гарантира оптимално снабдяване с въглехидрати, протеини и мазнини, витамини и минерали. Балансираната диета трябва да бъде съставена, както следва

50 до 60 процента от дневните калории от въглехидрати (1 грам = 4 ккал)
15 до макс. 20 процента от протеин (1 грам = 4 ккал)
25 до макс. 30 процента от мазнини (1 грам = 9 ккал)

В зависимост от региона, делът на мазнините в храната съставлява от 40 до 50 процента, понякога дори повече, от дневния енергиен прием. Нищо чудно, че нискокалоричната диета спестява предимно на мазнини и се основава на продукти с ниско съдържание на мазнини.

Нужда от храна на жените в определени фази от живота

Нуждата от хранителни вещества при жените и момичетата се различава от тази на мъжете в определени фази от живота.

Деца и младежи

Децата и юношите имат повишена енергийна нужда по време на фазата на растеж. Нуждаете се от 1,2 до 1,5 грама протеин на кг телесно тегло на ден. Най-добра е комбинацията от протеини от животински и растителен произход. Доставката на калций, фосфор и витамин D по време на растежа е много важна за по-нататъшния живот. В детството се създава добре функциониращ метаболизъм на калция. Недостатъчният прием на калций и фосфор в млада възраст увеличава риска от развитие на остеопороза по-късно. Младите момичета трябва да развият здрави кости и здрави зъби. Най-важните донори на калций са млякото и млечните продукти.

пубертет

След първата менструация момичето се нуждае от повече желязо. Желязото се усвоява много по-добре, ако се приема във форма, която тялото може да използва (животински продукти, особено мускулно месо). В допълнение, някои спомагателни вещества, като витамин С (портокалов сок), улесняват усвояването на желязото в храносмилателния тракт. Ако няма дефицит на желязо, едно или две месни ястия на седмица са достатъчни. Достатъчно количество жизненоважни вещества също трябва да се има предвид през детството и юношеството. Децата и юношите пият все повече сладки безалкохолни напитки, докато консумацията на мляко и плодови сокове намалява.

бременност и период на кърмене

Бременните или кърмещите майки се нуждаят от повече протеини, калций, желязо, мазнини и вода. Неродените и новородените бебета се нуждаят от калций за костите и протеини за телесните тъкани. Ако има недостиг на калций, костният материал на майката служи като източник на калций. Увеличаването на обема на кръвта по време на бременност изисква повишен прием на желязо. Бременните и кърмещите жени трябва да ядат поне две месни ястия седмично.

Освен това се нуждаете от много повече вода. По време на бременност, повече вода се съхранява в маточната и тазовата тъкан, а кърмата също съдържа около 90 процента вода. По време на фазата на растеж, бременността и периода на кърмене жените също се нуждаят от определен дял мазнини (поне 15 до 20 процента от калориите) в диетата си, включително холестерол. Холестеролът образува част от клетъчната мембрана. Растящият организъм показва висока степен на клетъчно делене и се нуждае от подходящ строителен материал за това.

Менопауза

По време и след менопаузата жената трябва да консумира поне 1,5 грама калций (преди да е достатъчен 0,8 грама). 1 литър прясно мляко вече съдържа 1,2 грама от този минерал. Но се среща в изобилие и в млечни продукти, овес, бадеми, боб и зеле. Освен това 800 милиграма фосфор и 400 I.U. (международни единици) Витамин D се препоръчва ежедневно.

възрастни граждани

При застаряващите хора често се появяват функционални нарушения (храносмилателни разстройства, метаболитни нарушения, остеопороза и др.) И нуждата от калории намалява. В тази фаза от живота жените се нуждаят от лесно смилаем протеин, по-малко захар и по-малко мазнини. Поради намаляващия поток на жлъчката, мазнините се усвояват по-лесно и следователно по-слабо се понасят. Като източник на фибри, плодовете трябва да се предпочитат пред пълнозърнестите храни.

Алкохол и здраве

Многобройни епидемиологични проучвания през последните години показват, че има връзка между умерената консумация на алкохол и по-ниската честота на сърцето и инфаркта. За здрава жена, Dr. N.Wormer в книгата си "Daily Wine" до 24 грама алкохол дневно. По органични причини жените понасят по-малко алкохол от мъжете (препоръчително количество 32 грама). Научно е доказано, че алкохолът е полезен за здравето до това количество. Изследванията обаче са свързани най-вече с консумацията на червено вино.

Струва си да се знае, когато говорим за алкохол, че алкохолът съдържа значително повече калории (7 ккал на грам), отколкото въглехидратите и протеините. Веднага щом алкохолът трябва да бъде разграден, разграждането на мазнините значително намалява. Енергията от алкохола се „канализира“ под формата на мастни киселини. Алкохолните напитки също често предизвикват апетита. За разлика от това, чаша червено вино с храна означава, че повече храна се абсорбира от храната.

Предменструален синдром (ПМС)

За разлика от мъжете, жените са подложени на хормонални колебания, причинени от менструация. Те могат да се проявят в нарушения като промени в настроението, депресия, повишено задържане на вода в тъканите и повишен апетит преди началото на менструалния период. Често жените се оплакват от желание за храна и силно желание за сладко преди менструация.

Засегнатите жени могат да предприемат контрамерки, като редовно консумират по-малки ястия, главно плодове или нискокалорични въглехидрати. Диетолозите отново и отново изтъкват, че жените, дори в индустриалния свят, са доста скромни в избора си на храна. Ядете по-малко висококачествени протеини, малко плодове, но твърде много захар и мазнини. Анемия, загуба на костна маса (остеопороза), латентен дефицит на витамини или наднормено тегло са често срещани последици.

Проучванията показват, че вече има различия в диетата на момчетата и момичетата в детството и юношеството. Момчетата предпочитат месни ястия, а момичетата предпочитат нискокалорични ястия с въглехидрати и зеленчуци. Жените също са склонни да не пият достатъчно. Сухата кожа и лигавиците са чести последици от това.

Добрият съвет: Хранете се балансирано, пийте поне 2 литра течности на ден и се уверете, че нуждите ви от жизненоважни вещества са задоволени.