Жените трябва да се възползват от предимствата и безопасността на креатина - Myprotein Blog
Когато мислят за креатин, повечето хора имат предвид имиджа на супер мускулест и силен мъж. Но може ли креатинът да бъде полезен и за жените? Въпреки че креатинът е добавка за повишаване на производителността, повечето хора вярват, че той е полезен само за мъжете и особено свързан с натрупването на мускулна маса.
Всъщност креатинът има много полезни ефекти и за жените - особено за тези, които искат да подобрят обучението си и цялостното си здраве. Разберете как тази аминокиселина може да ви даде тласък, от който се нуждаете.
Какво е креатин?
Креатинът е аминокиселина, открита в много хранителни източници, като месо и риба, и се съхранява в мускулите. Той се превърна в популярна добавка, защото се оказа полезно за подобряване на спортните постижения и изграждане на мускулна маса.
Част от креатина, съхраняван в тялото, идва от диетата, докато останалата част се произвежда в бъбреците и черния дроб. Тъй като нормалната диета носи сравнително малък прием на креатин, добавките преди или след тренировка може да са идеални за увеличаване на нивата на мускулен креатин, така че и за максимизиране на резултатите.
Как действа креатинът?
Креатинът помага на тялото да използва енергията, складирана в мускулите, в случай на упражнения с висока интензивност (вдигане на тежести, спринтове на къси разстояния, скачане и плиометрия и др.). Това означава, че индивидът ще може да работи с висока интензивност, без да достигне определена степен на умора или дори изтощение толкова бързо.
В допълнение към ефектите върху производителността и натрупването на мускулна маса (дългосрочно), креатинът има и други полезни ефекти. Прилагането на креатин може да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка, като възстанови оптималния запас от креатин, но също така и чрез регулиране на телесната температура и предотвратяване на наранявания.
Ползите от креатина за жените
Въпреки че жените често имат същите фитнес цели като мъжете и тук говорим за подобряване на силата и производителността), някои имат опасения, че „те могат да станат твърде големи“. В действителност креатинът може да бъде също толкова полезен за жените, колкото и за мъжете.
Проучванията показват, че спортистите, които са използвали креатин, не само са показали подобрение в горната сила на влака, но също така са забелязали значително намаляване на процента на телесните мазнини след пет седмици прием.
Проучване също така показа, че жените, приемали креатин, са се възползвали от подобрение в силата на долния влак, краката, без да регистрират повишаване на теглото. Въздействието на креатина върху производителността на жените в интензивни тренировки (като колоездене) показва ползи, равни на тези, получени от мъжете.
Вегетарианците или веганките, които се хранят с креатин, могат да имат още по-голямо въздействие върху нивата на енергия и производителността, тъй като често имат дефицит на креатин, тъй като тази аминокиселина се съдържа най-вече в животински продукти.
В допълнение към спортните ползи, креатинът има и други ефекти върху здравето, включително забавяне на дегенеративните процеси на неврологичната система, но също така и защита на сърдечния мускул в случай на инсулт.
Други ползи са ориентирани към процесите, свързани със стареенето на организма. Например с възрастта мускулната сила започва да намалява. Креатинът също може да помогне при тези проблеми.
Жените имат по-малка костна маса от мъжете и са по-склонни към остеопороза с възрастта. Едно проучване установи, че добавката с креатин може да забави увреждането на костите при жените.
Защо жените трябва да приемат креатин?
Жените трябва да приемат креатин за всички негови доказани ползи - повишен капацитет за упражнения в режим HIIT, натрупване на гладка телесна маса, мускулна сила, здраве на костите и за ускоряване на възстановяването.
Употребата на креатин в спорта е широко проучена и неговите ефекти върху подобряването на ефективността са доказани многократно.
Както вече споменахме, креатинът помага на жените да изграждат мускулна маса, но също така намалява мастната маса, като в дългосрочен план допринася за рекомпозицията на тялото. Това също може да доведе до загуба на тегло по два възможни начина - в краткосрочен план говорим за загуба на мазнини в резултат на по-интензивни тренировки, но също така и за натрупване на гладка мускулна маса - което кара тялото да изгаря повече калории, за да го поддържа.
Редовното добавяне е ключът към поддържането на оптимално ниво на креатин в мускулите, което води до всички доказани досега ползи. Поради това се препоръчва редовно добавяне.
Безопасност и неща, които трябва да знаете за креатина при жените
Креатинът е една от най-изследваните добавки на пазара и е доказано, че носи много ползи за здравето. Обширни проучвания върху употребата на креатин показват, че няма рискове, но има много потенциални ползи за здравето на тези, които използват тази добавка редовно.
Следвайки препоръките на специалистите (отбелязани по-долу), ще сведете до минимум всички възможни странични ефекти.
Каква е оптималната доза
Когато решавате коя доза е най-добра, е важно да прецените колко дълго сте използвали креатина и колко дълго планирате да го приемате.
Това е така, защото е необходима по-висока начална доза, за да може тялото да увеличи своите запаси от креатин, а след това дозата ще бъде намалена и превключена към умерено приложение, за да се поддържат оптимални нива на креатин.
Проучване, което показва намалени странични ефекти, препоръчва прием на две по-малки дози (между 3 и 5 грама) креатин на ден, вместо висока доза (6-10 грама) в една порция. Дозировката зависи също от телесното тегло на индивида, както и от диетата - вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-високи дози, за да увеличат максимално складирането на мускулите.
Предизвиква подуване на креатина?
Повече от мъжете, особено жените, може да имат притеснения относно потенциалното подуване на корема в резултат на прилагането на креатин. Креатинът играе роля за увеличаване на вътреклетъчните течности (вода, натрупана между клетките), което може да направи мускулите да изглеждат по-добре дефинирани - някои хора се притесняват, че поради креатина водата се задържа в цялото тяло, но това не е така.
Възможно е да се увеличи задържането на вода в тялото (което също се превръща в оптимална хидратация) в резултат на непрекъснато добавяне, но чрез прилагане на препоръчителна доза два пъти дневно, потенциалният стомашно-чревен дискомфорт е сведен до минимум и на усещането за подуване на корема. Ако имате подуване на корема, това може да е нещо друго във вашата диета освен креатина; или повишен прием на сол.
Съобщение „Вземете у дома“
Креатинът е добавка за повишаване на ефективността, която може да бъде от полза както за мъжете, така и за жените. Няма причина за безпокойство относно идеята, че „ще стана твърде голям“ или че приемът на креатин причинява подуване на корема. Тези митове са разсеяни.
Креатинът може да подобри представянето в тренировките, може да помогне на мускулния тонус и дори може да допринесе за загуба на мазнини. Няма причини жените да избягват тази аминокиселина и да я изключват от диетата си.
Препратки
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Преглед на ISSN за упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7 (1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Позиция на Международното общество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14 (1), 18.
- Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). Ефектът от добавката на креатин по време на тренировки за устойчивост при жени. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (2), 207-213.
- Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Краткосрочните добавки с креатин подобряват максималното свиване на квадрицепсите при жените. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 13 (1), 87-96.
- Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Добавката на креатин монохидрат подобрява упражненията с висока интензивност при мъжете и жените. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 10 (4), 452-463.
- Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Ефекти от обучението за креатин и резистентност върху здравето на костите при жени в менопауза. Медицина и наука в спорта и упражненията, 47 (8), 1587-1595.
- Пауърс, М. Е., Арнолд, Б. Л., Уелтман, А. Л., Перин, Д. Х., Мистри, Д., Калер, Д. М., ... & Волек, Дж. (2003). Добавката на креатин увеличава общата телесна вода, без да променя разпределението на течностите. Вестник за спортни тренировки, 38 (1), 44.
Клер Мусалски
Писател и експерт
Оторизиран диетолог Клер е диетолог и треньор, упълномощен от Академията по хранене и диета и Международния консорциум за здраве и обучение. Тя има бакалавърска степен по наука и биология и магистърска степен по хранене и диета от университета в Питсбърг.
Говоренето и писането за храна и фитнес - тези две неща са в основата на знанията на Клер. Тя обича идеята да помага на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес.
Клер също е сертифицирана като инструктор по колоездене на закрито и обича да тича и да прави йога. Когато не е заета с тренировки и хранене, тя обикновено ходи на различни спортни събития в родния си град, Питсбърг или готви за семейството си.