Жените се хранят по различен начин
Захранващи хранителни вещества, особено за жени:
Витамини, желязо и малко захар по време на менструация
Жените трябва да следят диетата си по време на менструация, особено ако това е придружено от симптоми като спазми в корема, задържане на вода или промени в настроението. „Коремните спазми често могат да бъдат облекчени чрез намаляване на консумацията на кафе, кола и шоколад или като изобщо се пропуснат тези луксозни храни“, обяснява Туд. Задържането на вода може да бъде намалено чрез богата на протеини диета с ниско съдържание на сол. Високите и ниски настроения вероятно ще се влошат от колебанията в нивото на кръвната захар - има смисъл да се ограничи съответно приема на захар.
При някои жени имунната функция е намалена през „дните“, което също увеличава риска от инфекция. „Засегнатите могат да повишат защитните си сили чрез особено богати на витамини храни с много плодове и зеленчуци“, съветва диетологът.
Хранително вещество, което е в недостиг за много жени с менструация, е микроелементът желязо: В западните индустриализирани страни запасите от желязо са напълно изразходвани при около половината от жените. Умората, лошата концентрация, бледността и загубата на коса са някои от възможните симптоми на дефицит на желязо.
Постигането на средната нужда от желязо от около 1,8 милиграма на ден не е толкова лесно: имате нужда от дневен прием от 18 милиграма желязо, тъй като само около една десета от доставеното желязо се използва от тялото. Богатите на желязо храни са например месото и колбасите, мидите, яйцата, пшеницата, просото и бобовите растения. "Въпреки това, особено за спортни жени с менструация, нормалните запаси от желязо от смесена диета не са достатъчни, за да покрият средната дневна нужда от желязо", предупреждава Вартман. Тъй като растителното желязо е дори по-зле обработено от желязото от животински храни, жените, които са вегетарианки или веганки, са особено често засегнати от дефицит на желязо.
За да се открие дефицитът на желязо навреме, жените трябва редовно да оценяват състоянието си на желязо. По време на анализ на кръвта, наред с други неща, се измерват стойностите на хемоглобина и феритина. В случай на дефицит, микроелементът трябва да бъде заменен.
Фолиева киселина, йод и ценни мазнини по време на бременност
Омега 3 мастните киселини - особено полиненаситените мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - също трябва да се приемат в повече. „DHA насърчава здравословна бременност, по-голямо тегло при раждане, както и по-малък брой преждевременни раждания и здравословно развитие на очите и мозъка“, обяснява Вартман. Адекватният прием на йод днес обикновено не е проблем поради йодирането на готварска сол. Освен това бременните жени имат повишена нужда от желязо от около 30 милиграма на ден; това също трябва да бъде заменено. Не на последно място, бременните и кърмещите жени трябва да бъдат добре снабдени с магнезий, калций и витамин А. „Някои гинеколози дори предписват витаминен препарат, така че нуждите на майката и детето да бъдат задоволени безопасно“, обяснява Туд.
Предупреждение: непастьоризираните или сурови продукти като яйца и месо трябва да бъдат табу поради възможното замърсяване; същото важи и за консумацията на определени риби като риба меч или скумрия поради възможното излагане на олово и живак. ‘
По време на тренировка „мускулни хранителни вещества“ - протеини, калций и витамин D
Жените, които спортуват редовно, се нуждаят от малко повече протеини от тези, които не спортуват. Изискването към хранителното вещество, което е от съществено значение за изграждането на мускулите, е 1,2 грама на килограм телесно тегло. Доставчиците на протеини включват постни млечни продукти и пилешки яйца, видове зърнени храни като амарант, соеви продукти, варива и авокадо.
„Тъй като калцият се отделя чрез потта, по-специално спортните жени също трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на калций“, добавя Вартман. Минералът е отговорен не само за стабилността на костите, но също така играе роля в мускулната контракция. Добри източници са млякото и млечните продукти, твърди сирена като пармезан, богати на калций минерални води и зелени зеленчуци като броколи, спанак и зеле.
Друг важен „играч“ в здравето на костите е „слънчевият витамин“ D.
В Австрия само 60 процента от всички възрастни постигат препоръчителните стойности на витамин D. „Вярно е, че човешкият организъм може да произведе по-голямата част от необходимия витамин D3 от самия холестерол в кожата с достатъчно UVB лъчение“, обяснява Вартман. Въпреки това, добавка с витамин D3 се препоръчва през месеците от октомври до май. Въпреки това рибите с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга и скумрия, както и млякото и млечните продукти са добри източници на витамин D.
Желязото, което е много важно за умственото и физическото представяне, също се губи чрез потта. Поради тази причина жените спортисти са особено изложени на риск от развитие на дефицит на желязо. Подобно на бременните жени, вие се нуждаете от 30 милиграма желязо на ден.
Нисковъглехидратни, повече растителни съставки по време на менопаузата
Менопаузата носи със себе си особено голям брой промени: Поради хормоналните промени жените трябва особено да следят телесното си тегло; девет от десет жени вече наддават. „Важно е жените да поддържат метаболизма си активен дори по време на менопаузата“, подчертава Вартман. Във всеки случай необходимостта от калории вече е значително намалена. Диетологът Туд препоръчва на жените да пестят от въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия, за да контролират теглото си. „В напреднала възраст се нуждаете от повече висококачествени мазнини и повече протеини, за да предотвратите разграждането на мускулите.“ Като ядат повече зеленчуци и по-малко захар, жените намаляват и риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Когато женските полови хормони намаляват в естрогените, рискът от остеопороза, загубата на костна маса, се увеличава. „Поради това жените трябва да отдават значение на диета, богата на калций и протеини, както и на висококачествени масла“, предлага Туд.
Менопаузалните симптоми като изпотяване, нарушения на съня или сухи лигавици понякога могат да бъдат облекчени с билкови препарати. „Вещества, които са сходни по структура с естрогена, фитоестрогени, вече могат да бъдат полезни и да компенсират малко липсата на естроген“, обяснява лекарят.
Соевите продукти, червената детелина и черният кохош съдържат полезни растителни съставки като изофлавони. „А нарушенията на съня могат да бъдат облекчени чрез балансиране на нивата на серотонин и мелатонин“, обяснява Туд. Това работи не само с помощта на билкови добавки, но и чрез диета. Съставът триптофан, който се среща в ядките или червената детелина, както и в прекурсорите в рибата, рапицата и зехтина, е полезен.