Жени в менопауза - препоръчителна диета - Здравна доза

Достатъчният прием на витамин D е важен, за да компенсира загубата на калций по време на менопаузата. Опитайте се да се излагате директно на слънце поне 15 минути всеки ден.

Менопаузата е критично време за жените в много отношения. Вашето тяло и метаболизмът са в процес на трансформация което варира от човек на човек. Например, знаете ли, че за жените в менопауза храненето играе много важна роля? Научете повече в статията по-долу.

Менопауза: повече от края на менструацията

Въпреки че това е официалната дефиниция, промените, през които преминават жените в менопаузата, са много по-дълбоки. През този период жената преминава през различни хормонални, физически и психически трансформации. Основната причина е една и съща: намалено производство на естроген, което влияе и променя метаболизма.

Някои симптоми на менопаузата могат да повлияят на личния и професионалния ви живот, взаимоотношенията с другите и самодоволството. Като цяло тази тема се третира от няколко гледни точки, но рядко ви казват как да се справите с менопаузата.

Най-честите симптоми на менопаузата са:

Горещи вълни
Нощно изпотяване
Суха кожа
Депресия
Промени в настроението
Загуба на костна плътност
Ниско либидо
Безсъние
анемия

Хранителни нужди по време на менопаузата

През този период, който при някои жени може да започне на 40-годишна възраст, трябва да се храните правилно, за да осигурите на тялото нужните му хранителни вещества:

Калций

Това е основен минерал за здравето на костите, като помага за свиване на мускулите. Жените в менопауза трябва добавете повече калций към вашата диета, за да предотвратите остеопороза. Твърди се, че млечните продукти са най-богатият източник на калций, но има някои противоречия относно това твърдение. Други много добри източници на калций са:

сардини
боб
бадеми
Манголдово цвекло
Броколи

Недостигът на желязо може да причини анемия, наред с други проблеми. Храните, богати на желязо, са:

Постно червено месо
риба
орехови ядки
Зелени листни зеленчуци

Витамин D

Този важен витамин улеснява усвояването на калция в организма, поради което трябва да консумирате достатъчно количество на всеки етап от живота. VВитамин D помага за предотвратяване на недостиг на калций, следователно жените в менопауза трябва да ядат повече яйца.

Освен включването на определени храни в диетата е добре да се излагате директно на слънце поне 15 минути всеки ден (но се опитайте да избягвате интервала от време 11: 00-15: 00). Храни с висока концентрация на витамин D са:

яйца
Рибено масло
черен дроб

фибри

Фибрите са важен компонент на здравословната диета, тъй като помагат за подобряване на храносмилането и контрол на нивата на холестерола. При менопауза, Хормоналните промени в организма увеличават риска от натрупване на мазнини в кръвта. Ето списък с храни с високо съдържание на фибри:

Хранителни съвети за жени в менопауза

Сега знаете какви храни да включите във вашата диета, но е добре да обмислите следните съвети:

Изберете пълнозърнести храни

Винаги избирайте нерафинирано брашно, ориз и кафява захар. По този начин увеличавате приема на фибри от вашата диета.

Пия вода

Водата поддържа тялото ви хидратирано и предотвратява задържането на течности. Препоръчителното количество обикновено е 4-6 чаши на ден, но този брой може да варира в зависимост от сезона, физическата активност и други. Минималното количество вода, което трябва да консумираме ежедневно, е 1,5 литра.

Избягвайте нездравословни храни

Храните, препоръчани по време на менопаузата, са същите като всеки здравословен начин на живот, възприет от всеки на всяка възраст. Ето защо е добре да се откажете:

Масло
Мазно месо
Продукти за бързо хранене
Сладкарски изделия
пържени
Захар
десерти
Кисели сокове
Бонбони
Сладолед

Солени храни
Консерви от месо и колбаси
консерви

Яжте повече плодове и зеленчуци

Те помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата. Някои плодове и зеленчуци предизвикват реакции в организма, имитиращи ефекта на естроген. Най-хранителните опции са:

Ябълките
Сладки картофи
тофу

Други съвети за жените в менопауза

Освен поддържането на здравословна диета и консумирането на определени полезни храни по време на менопаузата е добре да имате предвид и следните препоръки:

Упражнявайте се два или три пъти седмично, било у дома, било в парка или във фитнеса.
Приемете техники за дълбока релаксация като йога, медитация или тай чи.
Поддържа ниско ниво на стрес, независимо дали е причинено от лични или служебни проблеми.
Поддържайте постоянна температура от 20 ° C в дома си, независимо от сезона.
Опитайте се да се облечете в няколко слоя дрехи, така че да можете да се адаптирате към горещи вълни и студени тръпки.
Ходете поне 20 минути на ден. Можете да направите това, когато пазарувате, отивате или се връщате от работа, разхождате кучето си и т.н.

Опитайте се да поддържате теглото си в нормални граници, подходящи за вашия ръст и фитнес.
Не пушете и не пийте твърде много алкохол (чаша вино на масата е достатъчна).
Винаги се опитвайте да имате позитивно отношение, не забравяйте да се усмихвате и да се наслаждавате на всеки ден.
Консултирайте се със специалист, ако страдате от депресия или тревожност.
Следете всички промени в тялото си.
Говорете за физическите и емоционални промени, през които преминавате, с лекар или психолог, но също и със семейството си.
Не забравяйте, че това е етап от живота на всяка жена. Това е нормално и естествено нещо.
Не се отказвайте от заниманията, които ви харесват: учене, работа, пътуване, готвене и т.н.