Жени и подходящо обучение за по-добра фигура

Фитнесът като основа и ефектът от диетите

Валерия Амирато
FBB Pro, Световен шампион на IFBB 2013, IFBB Аматьорски бикини Олимпия 2012 1-во място Екип Scitec

По правило жените не ходят на фитнес, за да изграждат огромни мускулни планини. Обикновено жените тренират, за да отслабнат, да тонизират тялото си и като цяло да постигнат добра кондиция. Със сигурност знаете също, че освен тренировки, трябва да обърнете внимание и на здравословна и балансирана диета, ако искате да намалите теглото и да оформите красива фигура. Чрез медиите жените се засипват с тонове информация за храненето, фигурата на мечтите и най-новите спортни тенденции. Женските списания ви затрупват всяка година с множество различни нови и стари диети: от мълния до диета със зелева супа. Може би вече сте опитали едната или другата диета и дори сте имали успех в началото. Ако не беше този прочут йо-йо ефект и ако след няколко месеца неизбежно бяхте по-недоволни от преди. Много диети имат само краткосрочен ефект - ако изобщо! Или те източват тялото за определен период от време, или са подредени твърде едностранно, което дори може да доведе до разпад на мускулите.

Но ако сте решили да тренирате редовно във фитнес зала или да се занимавате с някакъв вид спорт, тогава поздравления! Това е първата важна стъпка, за да постигнете целите си в дългосрочен план и да спечелите здраве и благополучие. Защото само чрез физическа активност мускулите ви ще бъдат укрепени и издръжливостта ви изградена - основа за добра физическа подготовка, добра фигура и здрав вид.

Загуба на телесни мазнини чрез упражнения - само мускулите горят мазнини!

Трябва да се стремите колкото мъжете да изграждат мускули. Не се страхувайте от огромната мускулна маса на културистите, които могат да постигнат такова тяло само с помощта на масивна употреба на незаконни вещества, повишаващи хормоните. Без допинг вещества е физиологично невъзможно жените да изградят толкова мускули, тъй като естественото им ниво на тестостерон е доста под нивото на мъжете. Така че: не се страхувайте от планини от мускули, които са твърде големи - този страх е напълно неоснователен. По-скоро здравите мускули и ниският процент телесни мазнини осигуряват добрата фигура, към която обикновено се стремят жените.

Тук е важно да тренирате за изграждане на мускули. Обучението на кардио машини като степери, бягащи пътеки или колоездене на закрито не е достатъчно. Тренировките с екипировка и тежести са особено важни, за да се дадат на мускулите стимулите, от които се нуждаят, за да растат. Дългосрочният ефект е особено изгоден за вас: Мързеливите мастни клетки не консумират почти никаква енергия в покой, докато мускулните клетки го правят. Изградените мускули изгарят повече мазнини. Това е и причината, поради която мъжете имат по-малко проблеми с натрупването на телесни мазнини: естественият им дял в мускулите е по-висок от този на жените. Само мускулите изгарят мазнините!

Погледнато ефективно, „напрегнатите“ тренировки с гири и екипировка носят нещо повече от леко стъпване в така наречената зона за изгаряне на мазнини. Тъканта се стяга и мазнините се изгарят.

Можете също така да намерите информация за това в раздела Лъжи за обучение.

За да се доближите до целта си, оттук нататък след задълбочено въведение тренирайте по-интензивно в екипировъчния парк на вашето фитнес студио, а също и в зоната със свободни тежести, която преди това беше запазена за мъже. По принцип жените могат да тренират по същия начин като мъжете, т.е. също лежанки, повдигане на раменете и т.н. Това гарантира, че всички мускулни части са тренирани. Упражнението с екипировка е добро, но недостатъчно, за да използвате всичките си мускули. Адресирани са по-малко мускулни групи, отколкото при класическите основни упражнения с безплатни гири.

Разграждане на телесните мазнини чрез хранене

Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини?

Нашият съвет!

Тренирайте поне 3 пъти седмично, яжте съзнателна и балансирана диета и консумирайте повече протеини.1,5 g протеин на килограм телесно тегло трябва да са достатъчни, ако намалите въглехидратите, трябва да консумирате около 2,5 - 3 g на килограм телесно тегло всеки ден. Ако не ви се яде толкова много месо, кварк или риба, допълнете ястията си с вкусен протеинов шейк или таблетки с аминокиселини. Така че не рискувате недостиг на протеин и свързаната с това загуба на мускули. Няма заместител на тренировките и храненето. Но целенасоченото използване на хранителни добавки ви позволява да постигнете целта си по-бързо!

Диетични съвети

Жените, които искат да подобрят фигурата си и да свалят тези досадни килограми, трябва да обърнат внимание на:

по-нисък прием на калории от енергийния разход
по-нисък дял въглехидрати, в най-добрия случай по-голям дял въглехидрати с нисък гликогичен индекс
висококачествени мазнини: за предпочитане омега-3 мастни киселини от риба, лен, рапично и орехово масло, орехи и мононенаситени мастни киселини от зехтин
Избягване на наситени мастни киселини
високо съдържание на протеини (за предпочитане източници с ниско съдържание на мазнини, като нискомаслени кварки, птици, аминокиселини в течна форма, като капсули или таблетки, шейкове и барове с ниско съдържание на въглехидрати)
висок прием на течности, за предпочитане минерална вода; Билкови или плодови чайове и фитнес напитки с L-карнитин)
високо съдържание на фибри (за предпочитане пълнозърнести продукти)
бавно и съзнателно хранене
Препоръчителни хранителни добавки за загуба на мазнини и стягане на тъканите: протеинови шейкове, L-карнитин, CLA (конюгирана линолова киселина), нисковъглехидратни протеини

Протеинът ви прави красиви!

Протеинът, известен още като протеин, е най-важният строителен материал в човешкото тяло и поради това се нарича още градивен елемент на живота. Всички клетки съдържат протеин, всички ензими и някои хормони се състоят от протеин. Колагенът например е протеин, който се съдържа в кожата, хрущялите и тъканите. Достатъчният прием на протеини е предпоставка за изграждане на мускули, осигурява твърда тъкан, укрепва имунната система и насърчава концентрацията.

Тук също играе важна роля тренировката, особено тренировките с екипировка и тежести за изграждане на мускулна маса. Правилно сте чували: изградете мускулна маса, защото мускулите са най-големият орган в тялото и само мускулите изгарят мазнините. Доставката на протеини играе важна роля, защото само протеинът може да помогне за изграждането на мускули и превръщането на тялото в истинска машина за изгаряне на мазнини. Това е и причината мъжете да отслабват по-лесно от жените - процентът им на мускулна маса е по-висок.

Протеинът е изключително важен за изграждането на мускулите, защото мускулите растат само когато са тренирани и когато са снабдени с протеин. Мускулите също играят основна роля в изгарянето на мазнините. Митохондриите са „фурните за изгаряне на мазнини“ на клетките. Броят на митохондриите зависи от мускулната маса, поради което е толкова важно жените да тренират не само кардио за издръжливост, но и тренировки с тежести за изграждане на мускулна маса и митохондрии и тренировки за издръжливост за изгаряне на мазнини в митохондриите

Нашият съвет!

Превърнете тялото си в истинска машина за изгаряне на мазнини чрез изграждане на мускули. Както бе споменато по-горе, само мускулите могат да горят мазнини. За изграждането на мускули е също толкова важно да им дадете необходимите стимули чрез тренировки с дъмбели и оборудване, както и да осигурите достатъчно протеин за структурното вещество на мускулите. Тъй като тялото не може да съхранява протеини, той трябва да се приема редовно. В противен случай съществува риск от отпускане или намаляване на мускулите и натрупване на мазнини.

За какво ни трябват протеините?

Жените, които искат да подобрят фигурата си и да загубят тези досадни килограми, трябва да обърнат внимание, когато се хранят:

Съединителна тъкан и мускули (поддържане или растеж, регенерация след тренировка и стягане на тъканите)
Ензими (био катализатори, напр. За загуба на мазнини и стягане на мускулите)
Образуване на хрущял (стави, междупрешленни дискове)
Кожа, коса, нокти

Соев протеин

Соевият протеин е изключително популярен сред жените и вегетарианците. Той е най-висококачественият източник на растителен протеин и изключително приятен. За жените е много важно соевият протеин да няма подуващия ефект на други източници на протеин. Соевият протеин също има високо съдържание на желязо и глутамин. Глутаминът подпомага изграждането на мускули и подобрява регенерацията след тренировка.

Избирайте само изолати от соев протеин и не по-евтини концентрати, тъй като те съдържат естрогени, които инхибират изгарянето на мазнините.

Тук можете да намерите нашите продукти: Соев протеин

Фани Zsuppбn | Състезател по фитнес модел
WBPF Световно първенство 2011 3-то

BCAA

BCAA са важните аминокиселини левцин, изолевцин и валин. BCAA осигуряват бързо снабдяване с важни аминокиселини за мускулите, особено след тренировка. Предпочитат се за регенерация и поддържане на мускулната тъкан. Особено когато въглехидратното гориво е на изчерпване, което бързо се случва при намален прием на въглехидрати, BCAA също служат като източник на енергия. По този начин те предотвратяват разграждането на мускулния протеин. С диета с намалено съдържание на калории, протеиновите шейкове и BCAA са подходящи за поддържане на съдържанието на протеини в организма, без да приемате твърде много калории. Това е практичен начин за заместване на нискобелтъчните ястия.

Тук можете да намерите нашите продукти: BCAA

Целулит

Как да лекувате успешно целулита:

Както е описано по-горе, по-малко калории, повече протеини в комбинация с тренировки за тегло и издръжливост

Избор на основни храни за измиване на водата: Това е диета с много зеленчуци, плодове и храни с високо съдържание на калий (напр. Банани, кайсии, домати и др.)

Биохимиците са открили, че специалните аминокиселини, заедно с витамин С, поддържат или изграждат структурата на колагена в съединителната тъкан

Всяко движение, особено мускулна тренировка

Разграждат мастните депа
Отделяне на натрупване на вода в тъканта
- лошо: Свинско, солено, високомаслени сирена, бял хляб, сладкиши, чипс, кафе, алкохол, кола, животински мазнини, хидрогенирани мазнини
- Добре: Постно говеждо и птиче месо, постна риба, мътеница, соя и пълнозърнести продукти, зеленчуци на пара, плодове, минерална вода, билков чай, студено пресовани растителни масла, ленено семе, суроватъчни напитки, L-карнитин, аминокиселинни таблетки, BCAA
Укрепване на съединителната тъкан
Стягане на тъканта

препоръка

лек целулит: 1 шейк от суроватъчен протеин (суроватка) на ден веднага след ставане, преди тренировка 500-1000mg L-карнитин, след тренировка 4-6 BCAA
умерен целулит: 4 таблетки аминокиселини два пъти на ден, 1000 mg L-карнитин преди тренировка, 4-6 BCAA след тренировка
тежък целулит: Намаляване на телесното тегло, всеки ден 2-3 шейкове от суроватъчен протеин, смесени във вода и 5-7 таблетки аминокиселини на шейк, преди тренировка 1000 mg L-карнитин, след тренировка 4-6 BCAA

Междувременно трябва да приемате достатъчно витамини, особено витамин С под формата на плодове и зеленчуци. Като добавка витамините могат да се приемат и в таблетки, капсули или течна форма. Уверете се, че приемате само висококачествени витамини.

Витамин С е ценен витамин за борба с целулита, тъй като - подобно на лепило - задържа влакната на съединителната тъкан заедно.

Яжте често, но не много. 3 основни хранения и 2 леки закуски между храненията са идеални. Заменете 1 хранене и 1 лека закуска на ден с 30 g суроватъчен протеин, смесен с вода. Останалите ястия трябва да са богати на плодове и зеленчуци в допълнение към протеиновите източници като риба, птици, ядки и др. Ограничете ориза, тестените изделия, картофите, зърнените продукти и особено продуктите с високо съдържание на захар и мазнини. Така че отслабвате непрекъснато, сити сте и сте здрави. Такова нежно намаляване на теглото за по-дълъг период от време е по-устойчиво и също така ви осигурява важни витамини и минерали. Пийте поне 2-3 литра на ден. Препоръчително е също да добавите L-карнитин директно преди, по време или след тренировка, тъй като L-карнитин стимулира метаболизма на мазнините по време на тренировка. След няколко седмици ще видите първите успехи!

"Наистина обичам да ям шоколад или да хапвам. Не мога ли да го направя сега?"

Ако ви се яде нещо сладко между тях, тогава по-добре се поглезете с богат на протеини фитнес бар (за предпочитане нисковъглехидратен!) Вместо традиционно шоколадово блокче с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. В допълнение към високото съдържание на протеини, закуските за спортисти обикновено съдържат важни витамини и минерали.

За съжаление сървърът за търсене не отговори достатъчно бързо.

Администраторът току-що бе информиран за това и ние ще се погрижим за решаването на проблема възможно най-скоро.
Търсенето ще се извърши отново автоматично след 5 секунди.