Жени; Фитнес тренировка в съответствие с женския цикъл - луд по бягане

Трябва ли жените да спортуват след цикъла си? Между усилените тренировки, големите тежести и тренировките с висока интензивност, спазването на женския цикъл понякога може да бъде предизвикателство. Но как точно всъщност цикълът влияе на обучението на жената?

Как работи женският цикъл, кои фази има и кои хормони доминират
Как можете да адаптирате обучението си към цикъла
Когато можете да разчитате на най-висока производителност

Женският цикъл - фази и хормони

Женският цикъл е разделен на три фази:

Менструация
Фоликуларна фаза (узряване на фоликулите)
Овулация (овулация)
Лутеална фаза (лутеална фаза)

По време на отделните фази в тялото ви протичат различни процеси. Съзнателно започвам тази статия в блога с теоретичен поглед зад кулисите. Защото искам да разберете какво се случва в тялото ви по време на цикъла. Това може също да ви улесни в намирането на личен път за подходящо обучение като жена.

1. Менструация

Новият цикъл започва в първия ден на менструацията. Това е, когато нивото на естроген е най-ниско. С напредването на менструацията постепенно се увеличава. По време на тази фаза много жени се чувстват енергизирани. През първите няколко дни от менструацията те изпитват болка, спазми и задържане на вода. При някои жени обаче симптомите от последната фаза на цикъла отшумяват в първия ден на менструацията.

2. Фоликуларна фаза

По време на фоликуларната фаза нивото на естроген постепенно се увеличава и FSH (фоликулостимулиращ хормон) стимулира яйчниците да произвеждат зрели яйцеклетки. Естрогенът изгражда лигавицата на матката. Но естрогенът също има много активиращ ефект и е подобен на тестостерона при жените, както при мъжете. Следователно за много жени енергийният максимум започва по време на фоликуларната фаза. Чувстваме се добре и добре.

3. Овулация (овулация)

Нивото на естроген продължава да се повишава до овулацията. Това освобождава друг хормон. Това е LH (лутеалният хормон), който кара зрелия фоликул да се спука и да се освободи яйцеклетката. Това е овулация, която се случва около средата на цикъла. Някои жени усещат лека болка в корема през това време, други дори не я забелязват. Овулацията обикновено е точно фазата на месеца, когато жените се чувстват най-добре.

4. Лутеална фаза

След овулацията LH гарантира, че така нареченият жълт корпус се образува от клетките на фоликула. Под въздействието на LH, това жълто тяло произвежда друг хормон: прогестерон. Прогестеронът и естрогенът работят заедно за изграждане на здравата маточна лигавица. Благодарение на отрицателен ефект на обратна връзка, по време на тази фаза не се отделя повече FSH. Ако бременността не настъпи сега, жълтото тяло загива. Хормоналната секреция изсъхва и лигавицата на матката не може да се поддържа. Ето защо менструацията и FSH се появяват отново.

Поради променената хормонална ситуация ние сме по-покорени, по-малко енергични и по-малко енергични през тази фаза.

Съсредоточете се върху хормоните - тренировка след цикъл като жена

По-специално естрогенът и прогестеронът играят важна роля в нашето физическо представяне, а също и в емоционалното ни състояние. Така че абсолютно не е изненадващо, че първата половина на цикъла ни кара да се чувстваме по-различни от втората. Това се дължи просто на променящото се доминиране на естроген и прогестерон.

естроген има активиращ ефект. Намалява уморителните, инхибиращи и облекчаващи тревожните вещества вещества и в същото време увеличава активиращите вестоносни вещества като серотонин, допамин, норепинефрин и глутаминова киселина. Казано по-просто, естрогенът води до по-добро физическо и психическо представяне, но също така и до емоционално по-стабилна психика и по-добри мисловни умения. Затова не е чудно, че доминиращите от естрогена фази ни правят по-ефективни и енергични.

прогестерон е свързаният амортизиращ противник. Чрез освобождаването на друго пратено вещество (GABA), това по-специално инхибира глутаминовата киселина, която е най-важното пратено вещество за нашето абстрактно мислене, концентрация и памет. GABA от своя страна има релаксиращ ефект и облекчава страховете. Във високи дози дори се използва като упойка. Прогестеронът също има доста депресиращ ефект върху други физически функции. Тоест, насърчава задържането на вода, наддаването на тегло и по-приглушеното настроение и вялост. Загубата на сила също е съвсем нормална.

Препоръки за упражнения за жени - фитнес и женски цикъл

Очевидно е, че жените също влияят на тези хормонални промени по време на цикъла във връзка с тренировките. Колко силно е това влияние е различно при жените. Може дори да е различен по интензивност в зависимост от цикъла. Например, много жени се борят с по-силни симптоми през втората половина на цикъла си по време на стресови фази.

Затова бих искал да ви дам няколко препоръки, които могат да ви помогнат да контролирате обучението си като жена според цикъла. За улеснение ще използвам учебния цикъл от 28 дни за тази статия. Продължителността на цикъла обаче може да бъде до 35 или 40 дни или дори напълно да се промени в стресови ситуации. За да се възползвате оптимално от тези съвети, е добре да проследите и документирате цикъла си. Тези функции се предлагат от различни приложения, но компютърни компютри или метод за измерване на температурата.

Обучение по цикъл като жена - фаза 1: менструация

Първата фаза на цикъла обикновено продължава около 4-7 дни. През седмицата на менструацията много жени се борят с болки в корема и дискомфорт. Нивото на естроген е в най-ниската си точка в началото и след това постепенно започва да се покачва отново. Но коремните болки и спазми затрудняват живота.

На този етап от цикъла умерените упражнения са балсам за тялото и душата за много жени. Движението насърчава кръвообращението, освобождава допамин и облекчава болката. Добре е да се успокоите през това време. Намалете интензивността на тренировката и се фокусирайте върху лесни единици за издръжливост. Що се отнася до силовите тренировки, има смисъл да се фокусирате върху по-малко тежести и да гледате на тренировките повече като на самообслужване.

Тренировка след цикъл като жена - фаза 2: Повишаване на естрогена във фоликуларната фаза

В тази фаза на цикъла постепенно започва енергията ви. За повечето жени тази фаза продължава около 7-10 дни. Нивото на естроген се повишава, а с него и вашата производителност и способност за регенерация. През това време можете да увеличите обучението си. Точният момент е да увеличите тежестите, да правите интервални тренировки и да правите тренировки с висока интензивност. Вижте тази седмица като подготовка за максималното Ви представяне.

Обучение след цикъл като жена - фаза 3: овулация

Овулацията е силата и енергията на повечето жени. В този момент вие се регенерирате превъзходно. Високите нива на естроген ви правят изключително енергични и силни. Дните около овулацията са точно подходящото време за изстрелване на лични рекорди, счупване на лични рекорди и тренировки с висока интензивност. Ако работите по определено предизвикателство, сега е моментът да опитате. Без значение дали има повече лицеви опори, ново време на десет километра или първото ви изтегляне!

Обучение по цикъл като жена - фаза 4: лутеална фаза

След овулацията започва лутеалната фаза. Нивото на прогестерона се увеличава постепенно. Поради това много жени постепенно стават по-малко енергични и енергични. След две седмици интензивни тренировки има смисъл постепенно да увеличавате интензивността. По-голямата част от времето все още можете да се обадите и да регенерирате добре представянето си през първото време на лутеалната фаза. Въпреки това, тъй като нивото на естроген намалява, има по-смисъл да се намалят тренировките. През това време обичам да планирам регенеративна седмица (Deload) и да се фокусирам върху регенеративни единици за издръжливост, мобилност и чисто техническо обучение. Тъй като намаленото когнитивно представяне също увеличава риска от нараняване. Ето защо не бива да поемате излишни рискове тук.

Нежните упражнения са добри през тази фаза на вашия цикъл, за да облекчите някои симптоми и да увеличите удовлетворението си. Но мотивацията ви също ще бъде най-ниската тук, а вашите физически заболявания - на върха. Както през първата седмица, тренировката през последните няколко дни преди менструация може да бъде чисто самообслужване.

Заключение

Упражнението и женският цикъл - колко е важно, може да реши всяка жена. Със сигурност цикълът не е единственият фактор, който влияе върху вашата физическа и психическа годност. Въпреки това, през годините като треньор и трениращ, установих, че има смисъл да включвам цикъла като жена в планирането на обучението. В резултат успях да наблюдавам по-високо ниво на благосъстояние и по-добро представяне в себе си и в клиентите си.

Разбира се, тези препоръки не се прилагат, ако използвате хормонална контрацепция. И дори да имате сериозни нередности в цикъла си, възможно е или да реагирате по-силно на колебанията, или да разчитате по-малко на съветите по-горе.

Какви са вашите преживявания с фитнеса и цикъла ви? Как ви харесва темата „Жени и фитнес“? Имате ли въпроси или искате повече информация по специфични за жените теми?