Желязото - основен микроелемент за организма

Освен всичко друго, желязото е отговорно за осигуряване на правилното функциониране на транспорта на кислород в кръвта. Ако тялото не разполага с достатъчно желязо, доставката на кислород до органите - включително мозъка - е изложена на риск. Последствията са намалена работоспособност, липса на концентрация, раздразнителност и умора. Кои групи хора са особено изложени на риск и как може да се противодейства на дефицита на желязо?

Защо желязото е толкова важно?

Микроелементът е един от основните хранителни вещества, които са от съществено значение за живота, въпреки че тялото се нуждае от тях само в малки количества. Тялото на здрав възрастен човек съдържа между два и пет грама желязо, повечето от които могат да бъдат открити като компонент на кръвния пигмент хемоглобин. Безпроблемното функциониране на тялото изисква необезпокояван транспорт на кислород до всички клетки, тъкани, мускули, органи и по този начин достатъчен брой червени, съдържащи желязо кръвни клетки. В допълнение, желязото също е важен компонент на множество метаболитно значими ензими.

Доставката на желязо оказва значително влияние върху:

ефективността на всички органи и мускули
имунната система
способността да мислите и да се концентрирате
развитието на мозъка на детето

Индикации за нарушения в железния баланс

Миряните често се затрудняват ясно да идентифицират дефицита на желязо. Особено в началото могат да се появят много разнообразни, понякога неспецифични симптоми, като:

Бледа кожа
умора
Раздразнителност
намалена производителност
Безсилие

Ако дефицитът продължи по-дълго, тялото използва своите запаси. Ако те също се изразходват, той вече не произвежда необходимото количество червени кръвни клетки, което води до така наречената анемия (медицинска анемия). Острата желязодефицитна анемия се проявява по следните начини:

разкъсани ъгли на устата
чупливи нокти и коса
Загуба на апетит
виене на свят
главоболие
Сърцебиене

Дефицитът на желязо може да бъде ясно определен чрез нивото на желязо в кръвта. Ето защо е важно да се консултирате с лекар и да Ви направи кръвна картина, ако подозирате. Хората, които искат да предотвратят анемия поради дефицит на желязо, трябва да следят снабдяването с желязо и при първите признаци да помислят за промяна на диетата си и прием на подходящи хранителни добавки.

Кои хора са особено изложени на риск?

Поради менструацията жените в детеродна възраст са по-склонни да страдат от дефицит на желязо, отколкото мъжете. Независимо от това, следните групи хора трябва да бъдат бдителни по отношение на споменатите симптоми:

Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда от желязо, защото трябва да се грижат за детето си.
Хората, които са на диета или които по друг начин се хранят едностранно, често се справят без богати на желязо храни като месо, зеленчуци или бобови растения.
Спортистите, които отделят големи количества пот, често са недостатъчно снабдени, ако не компенсират повишената си дневна нужда с подходящо адаптирана диета или таблетки с желязо. Поради месечното кървене, жените спортисти са по-изложени на риск от спортистите
Хората, които редовно даряват кръв, губят сравнително голямо количество желязо с дарената си кръв.
Отглеждане на деца и младежи.
Възрастните хора с храносмилателни разстройства често показват дефицит в усвояването на желязо и в резултат развиват симптоми на дефицит.

Здравословното хранене - основата за оптимален баланс на желязото

Тъй като организмът не може сам да произвежда желязо, той трябва да се доставя редовно чрез диета.

Като илюстрация:
Балансираната, здравословна смесена диета осигурява между 10 и 15 mg желязо дневно. При нормален стрес това количество е достатъчно, за да компенсира ежедневните загуби на желязо, причинени от екскреции и пот. Един менструален ден води до загуба на желязо около 15 mg. Донорството на кръв дори „струва“ 250 mg ценно желязо. За да компенсира това количество, тялото на кръводарител се нуждае от няколко дни, дори и с храна, съдържаща желязо и хранителни добавки.

Железни храни

Тъй като човешкото тяло може да използва по-добре жизненоважното вещество от животински продукти, месото е най-важният доставчик на желязо. Според мнението на многобройни експерти по хранене, месото трябва да присъства в менюто поне три пъти седмично за оптимално снабдяване с желязо. Червеното агнешко или телешко месо и карантиите, особено черният дроб, са особено богати на желязо.

Освен това зърнените култури като овес и просо, пълнозърнести продукти, бобови растения и многобройни зеленчуци като брюкселско зеле и спанак съдържат над средното количество желязо.

Опасност! Някои храни, като млечни продукти или кафе, крият инхибитори, които пречат на организма да използва оптимално храната, съдържаща желязо. Тези така наречени „железни разбойници“ не трябва да се консумират веднага с продукти, съдържащи желязо, а най-рано един час след хранене.

Някои жизненоважни вещества от своя страна имат изключително положително влияние върху използването на желязото. Витамин С по-специално е ефективно средство за използване. Например, няколко капки лимон върху месото или комбинацията от пържола и зеленчуци, съдържащи витамин С, значително увеличават усвояването на желязо. Поради тази причина таблетките с желязо обикновено съдържат витамин С в допълнение към оптималната доза желязо.

Недостиг в резултат на вегетарианска или веганска диета?

Безспорно е, че вегетарианците и веганите принадлежат към застрашените групи от хора поради липсата на месо. С малко предпазливост обаче дефицитът може да бъде компенсиран чрез адаптирана, здравословна диета с много растителни източници на желязо. И тук едновременният прием на витамин С от плодове, зеленчуци или хранителни добавки подобрява усвояването на желязото от организма. Шепа ядки или тиквени семки, комбинирани с чаша портокалов сок, често са достатъчни, за да покрият дневните нужди. Пълнозърнести продукти и бобови растения също са добри.

Следното се отнася не за вегетарианци и вегани, а за всички: Добавките с желязо се различават значително по отношение на ефективността и толерантността. При някои мултивитаминни добавки дори съществува риск те да съдържат минерали, инхибиращи желязото. Следователно никой не трябва да поглъща никакви железни таблетки по желание, но потърсете предварително съвет от доверен фармацевт.