Желязо във вашата диета за бременност

Видео: Преждевременно раждане I Бременност (ноември 2020).

Защо се нуждаете от желязо по време на бременност

Още преди да забременеете, тялото ви се нуждае от желязо по няколко причини:

Важно е за производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до други клетки.
Това е важна част от миоглобина (протеин, който спомага за поддържането на кислород в мускулите), колаген (протеин, намиращ се в костите, хрущялите и други съединителни тъкани) и много ензими.
Той помага да се поддържа здрава имунна система.

Но ще ви трябват много повече от този основен минерал по време на бременност. Ето защо:

Количеството кръв в тялото ви се увеличава по време на бременност, докато получите почти 50 процента повече кръв от обикновено. Нуждаете се от допълнително желязо, за да направите повече хемоглобин.
Ще ви е необходимо допълнително желязо за вашето растящо бебе и плацента, особено през втория и третия триместър.
Много жени се нуждаят от повече, защото започват бременността си с недостатъчни запаси от желязо.
Желязодефицитната анемия по време на бременност е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и детска смъртност.

Колко желязо ви трябва?

Бременни жени: 27 милиграма (mg) желязо на ден

Не бременни жени: 18 mg

Не е нужно да получавате препоръчителното количество желязо всеки ден. Вместо това, насочете се към тази сума средно за няколко дни или седмица.

Хранителни източници на желязо

Има две форми на желязо: хем и не-хем. Хем желязото се намира само в животински източници и по-лесно се усвоява от организма. Нехемното желязо се намира в растенията, обогатените с желязо храни и добавките. Червеното месо, птици и морски дарове съдържат хем и не-хем желязо. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, яжте разнообразни храни, богати на желязо всеки ден.

Червеното месо, птици и риба са едни от най-добрите източници на желязо. (Черният дроб е с много високо съдържание на желязо, но съдържа и опасни количества витамин А, така че най-добре е да ги ограничите до една или две порции на месец по време на бременност.) Ако вашата диета не включва животински протеини, можете получавайте желязо от бобови растения, зеленчуци и зърнени храни.

Количество хемово желязо в порция от 3 унции обичайни животински протеинови източници:

(Обърнете внимание, че 3 унции месо е приблизително колкото тесте карти.)

3 унции постно говеждо, фураж: 3,2 mg
3 унции постно телешко филе: 3,0 mg
3 унции печена пуйка, червено месо: 2,0 mg
3 унции печена пуйка, месо от гърди: 1,4 mg
3 унции печено пиле, тъмно месо: 1,1 mg
3 унции пържено пиле, месо от гърди: 1,1 mg
3 унции лек тон, консервиран: 1,3 mg
3 унции свинско, филе от котлет: 1,2 mg

Количество не-хем желязо в общи растителни източници:

1 чаша обогатена с желязо готова зърнена закуска: 24 mg
1 чаша обогатена незабавна овесена каша: 10 mg
1 чаша едамаме (соя), варено: 8,8 mg
1 чаша леща, сварена: 6,6 mg
1 чаша боб, варен: 5,2 mg
1 чаша нахут: 4,8 mg
1 чаша боб лима, варени: 4,5 mg
1 унция тиквени семки, препечени: 4,2 mg
1 чаша черен или пинто боб, варени: 3,6 mg
1 супена лъжица меласа с черна лента: 3,5 mg
1/2 чаша твърд тофу, суров: 3,4 mg
1/2 чаша спанак, варен: 3,2 mg
1 чаша сок от слива: 3,0 mg
Резен пълнозърнест хляб или подсилен бял хляб: 0,9 mg
1/4 чаша стафиди: 0,75 mg

Възползвайте се максимално от желязото, което ядете

Не е нужно да ядете голям поднос с месо, за да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Ако добавите само малко месо или риба към хранене, тялото ви ще усвои повече желязо в останалите храни в чинията ви.

Ето още няколко съвета за извличане на колкото се може повече желязо от вашата диета:

Гответе в чугунен тиган . Влажните, кисели храни като доматен сос могат да попият желязото особено добре по този начин.

Добавяне всяко ядене източник на витамин С (като портокалов сок, ягоди или броколи), особено ако ядете вегетариански източници на желязо като боб - витамин С може да ви помогне да усвоите до шест пъти повече желязо.

Много здравословни храни съдържат "инхибитори на желязото", естествени прояви, които могат да повлияят на усвояването на желязото. Примери за инхибитори на желязото включват фитати в пълнозърнести храни и бобови растения, полифеноли в кафе и чай, оксалати в соеви храни и спанак и калций в млечни продукти.

Ако имате железен дефицит или желязодефицитна анемия, някои експерти смятат, че не трябва да ядете храни, инхибиращи желязото, едновременно с храни, богати на желязо. Други смятат, че е добре да ядете тези храни заедно, стига общата ви диета да е богата на храни, богати на желязо и витамин С. Вашият лекар или диетолог може да работи с вас, за да създаде пренатален хранителен план, който да поддържа здравословни нива на желязо.

Ако вашият доставчик е предписал добавки с желязо, вземете това един час преди или два часа след хранене, тъй като желязото се усвоява най-лесно на гладно. Приемът на добавка от портокалов сок, която е богата на обогатяващо желязо витамин С, може да увеличи усвояването. (Не приемайте желязото си с мляко, кафе или чай, тъй като това може да повлияе на усвояването на желязо.)

Калцият също така възпрепятства усвояването на желязото. Ако вашият доставчик е препоръчал прием на добавки както с желязо, така и с калций (или антиациди, които съдържат калций), попитайте за съвет как да ги премахнете през деня.

Трябва да приемате добавка с желязо?

Въпреки че тялото ви по-ефективно усвоява желязото по време на бременност, може да не получавате достатъчно минерали от диетата си. Много жени започват бременността си без достатъчно желязо, за да отговорят на повишените нужди на телата си и не могат да повишат нивата си само чрез диета.

При първата ви пренатална среща Вашият лекар вероятно ще препоръча пренатален витамин, съдържащ около 30 mg желязо. Освен ако нямате (или не развиете) анемия, това трябва да е достатъчно. Затова не приемайте никакви допълнителни хранителни добавки, освен ако не сте посъветвани от вашия доставчик.

Ами ако не получавате достатъчно желязо?

Ако не получите достатъчно желязо, запасите ви ще свършат с времето. И когато останете без желязо, за да направите необходимия хемоглобин, ставате анемични.

Желязодефицитната анемия може да изразходва енергията ви и да причини много други симптоми, особено ако имате тежък случай. Също така може да затрудни тялото ви да се бори с инфекцията.

Това може дори да повлияе на вашата бременност: желязодефицитната анемия - особено в ранна или средна бременност - е свързана с по-висок риск от преждевременно раждане, бебе с ниско тегло при раждане и смърт на плода или новороденото. Прочетете пълната ни статия за желязодефицитна анемия.

Ако сте анемични при раждането, по-вероятно е да се нуждаете от трансфузия и да имате други проблеми, ако загубите много кръв при раждането. А някои изследвания предполагат връзка между недостига на желязо при майката и следродилната депресия.

Вашето бебе ще се грижи добре за нуждите си от желязо, докато е в матката. Той ще получи своя дял от това, което е на разположение, преди да го направите. Въпреки това, ако сте силно анемични, това може да повлияе на доставките на желязо при раждането на вашето бебе, да увеличи риска от анемия в по-късно детство и потенциално да повлияе на растежа и когнитивното му развитие.

Можете ли да получите твърде много желязо?

Да. Опитайте се да не получавате повече от 45 милиграма желязо на ден. Приемът на повече от това (или от допълнителна добавка с желязо, или от вашия пренатален витамин) може да доведе до повишаване на нивото на желязо в кръвта и потенциално да причини проблеми за вас и вашето бебе.

Например, твърде много желязо може да увеличи риска от гестационен диабет или оксидативен стрес, дисбаланс в организма, за който се смята, че играе роля при безплодие, прееклампсия и спонтанни аборти и е свързан със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Приемайте добавки с желязо само по време на бременност под наблюдението на Вашия лекар.

Странични ефекти на добавките с желязо

Добавките с желязо могат да разстроят стомашно-чревния тракт. Най-честото оплакване е запекът, който вече е проблем за много бременни жени. Опитайте да пиете сок от сини сливи, когато имате запек. Тя може да ви помогне да останете редовни - и всъщност е добър източник на желязо!

Може да имате и гадене или (по-рядко) диария. Ако добавката ви кара да се чувствате неудобно, вземете я с малка закуска или преди лягане.

Говорете с Вашия лекар, ако имате други нежелани реакции. Ако не сте анемични и вашият пренатален витамин съдържа повече от 30 mg желязо, може да има смисъл да преминете към такъв с по-ниска доза.

Ако сте анемични, може да успеете да предотвратите стомашни проблеми, като започнете с добавка, която има по-малко желязо и постепенно се увеличава до необходимата доза. Можете също така да опитате да приемате желязото в по-малки дози през целия ден. Вашият доставчик може да предложи да опитате различни железни добавки, за да намерите такава, която е лесна за стомаха ви. Например, някои бъдещи майки имат по-малко странични ефекти от добавката на желязо със забавено освобождаване, въпреки че недостатъкът е, че желязото не се усвоява по този начин.