Желязо - растително добре доставено вегетарианско хранене - UGB здравни съвети
Д-р oec. трофей. Маркус Келер
Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в света. Въпреки че растителните храни не се считат за добър източник на желязо, вегетарианците не са по-зле от хората, които ядат месо. Стойностите в по-ниските нормални граници дори предлагат ползи за здравето.
Според Световната здравна организация СЗО, около една четвърт от населението на света (над 1,6 милиарда души) е засегнато от тежък дефицит на желязо. Цифрите са особено високи в развиващите се страни, където около 50% от бременните жени, 40% от децата под 15 и 30% от мъжете страдат от желязодефицитна анемия. Нарича се и тази тежка форма на дефицит на желязо явен дефицит на желязо определен. В допълнение към общото недохранване и ниския прием на желязо, причините за това са и често срещаните паразитни и инфекциозни заболявания в засегнатите страни.
Типични характеристики на желязодефицитната анемия са намалените нива на червения кръвен пигмент хемоглобин под 13,5 g/dl при мъжете и под 12,0 g/dl при жените. В индустриализираните страни 20% от бременните жени и деца и 4% от мъжете имат явен дефицит на желязо. Поради дефицита на желязо, образуването на еритроцити (червени кръвни клетки) е особено нарушено, така че те да могат да транспортират по-малко кислород. Лекарите говорят за микроцитна анемия.
Едната е още по-често срещана латентен дефицит на желязо. Тук няма анемия, но запасите от желязо вече са изчерпани. Показател за този начален дефицит на желязо е концентрацията на депо желязо в кръвта (серумен феритин) под 15 µg/l. Ако дефицитът на желязо продължи, латентен дефицит на желязо може да се развие в явен дефицит на желязо. Почти всички деца в предучилищна възраст и бременни жени в развиващите се страни страдат от латентен дефицит на желязо. В индустриализираните страни съответните цифри и за двете групи са 30-40 процента. Най-важните причини за дефицит на желязо в индустриализираните страни са недостатъчният прием на желязо с храна, загуба на кръв (напр. Менструация, операции), нарушения на абсорбцията и повишена нужда от желязо при деца, юноши, бременни и кърмещи жени.
По-голямата част от жените са недостатъчно
В организма желязото е подложено на много ефективен цикъл на рециклиране. По този начин изискванията могат да бъдат изпълнени за определен период от време, дори при минимално предлагане, лоша наличност и нисък капацитет за съхранение с високи дневни обороти. Около 90 процента от дневната консумация на желязо идва от този ендогенен цикъл, главно от разграждането на стари или вече неработещи червени кръвни клетки. Средната дневна екскреция на желязо с изпражненията, урината и кожата е около 1 mg при възрастни. Препоръките за дневен прием на желязо се основават на степен на абсорбция от около 10 процента, така че около десет пъти по-голям прием е необходим за покриване на нуждите от желязо (вж. Раздел 1).
Жените имат по-високи нужди от желязо от мъжете поради загубата на кръв по време на менструация. Поради това се препоръчват 15 mg на ден за жени с детероден потенциал и 10 mg на ден за възрастни мъже и за двата пола над 50-годишна възраст. Препоръките са по-високи и за бременни и кърмещи жени. Повишената нужда по време на бременност се обяснява с доставката на плода, структурата на плацентата и увеличаването на червените кръвни клетки на майката. Самото кърмене не води до по-голяма нужда от желязо, тъй като само много малко желязо (30 µg/100 g) се отделя чрез кърмата. Препоръчва се обаче по-високият прием, за да се компенсират загубите на желязо по време на бременност и раждане.
Според Националното проучване на потреблението II средният прием на желязо в Германия е 14,4 mg на ден за мъжете и 11,8 mg за жените. Хлябът е основният източник. Месото/колбасите и зеленчуците/зеленчуковите ястия следват за мъжете, докато зеленчуците/зеленчуковите ястия и плодовете са най-важните източници на прием на желязо за жените. Докато 14 процента от мъжете не постигат препоръчителния дневен прием на желязо, това е 58 процента от жените. Ако погледнете само възрастовата група под 50 години, това се отнася дори за 75 процента от жените.
Растителни източници на желязо
Витамин С подобрява усвояването
Абсорбцията на не-хем желязо се влияе значително от различни хранителни фактори. Най-важното вещество, което подпомага усвояването, е витамин С (аскорбинова киселина). С негова помощ тривалентното не-хем желязо може да бъде редуцирано до двувалентно желязо и по-добре абсорбирано в чревните клетки. Дори малки количества аскорбинова или други органични киселини, като лимонена киселина в плодовете и зеленчуците или млечна киселина в киселото зеле, могат да увеличат усвояването на желязо с два до три пъти. Чрез хитрото комбиниране на храната може да се подобри наличието на желязо в храната: например с чаша портокалов сок с мюсли с овесени люспи или картофи и чушки в яхния от леща.
Яденето на месо също насърчава усвояването на не-хем желязо. Точният механизъм на това също се нарича месен фактор описаният ефект все още не е изяснен. Самият месен протеин, но също така и други компоненти на мускулната тъкан, като съдържащи сяра аминокиселини, се обсъждат като възможни причини.
Тази публикация е в UGBФорум специален: Появиха се веганска и пълноценна храна.
Соята, млякото и яйчните протеини нарушават усвояването на желязото. Най-важният инхибиращ фактор при усвояването на желязото обаче са фитатите. Те се срещат в множество растения и се използват за съхранение на фосфати и минерали като калций и желязо. Както при растенията, фитатите също могат да свързват желязото в червата, така че то вече да не е достъпно за тялото. Съдържанието на фитат може да бъде намалено чрез активиране на ензима фитаза чрез смилане, нагряване, накисване, покълване или ферментация на храни като зърнени култури и варива. Ето защо например пълнозърнестите хлябове, приготвени от мая и закваска, са по-добър източник на желязо от хлябовете, приготвени с минерални агенти. Витамин С може също да противодейства на инхибиращия ефект на фитатите благодарение на неговите свойства, стимулиращи усвояването.
Полифенолите, открити в чая, кафето, виното, бобовите растения или различни видове зеленчуци, плодове и зърнени храни, имат подобен ефект на фитатите. Те също могат да свържат желязото и по този начин да го направят недостъпно за тялото. Противно на това, което се предполагаше по-рано, изглежда, че високият прием на калций няма отрицателно въздействие върху абсорбцията на желязо.
По-малко желязо има смисъл?
Проучванията върху състоянието на желязото при вегетарианците и веганите показват, че те често имат по-висок прием на желязо от смесените диети. Само малки деца и жени, живеещи вегетарианци, понякога не успяват да изпълнят препоръчания прием. Въпреки това, поради по-ниската бионаличност на растителното не-хем желязо, действителната доставка на желязо трябва да се разглежда по различен начин.
Докато стойностите на хемоглобина на вегетарианците и веганите в проучванията обикновено не се различават от тези на месоядците, техните средни стойности на серумен феритин са по-ниски, но най-вече все още в по-ниските нормални граници. Тук не се разпознават симптоми на дефицит като лошо представяне или анемия. По-скоро сега се приема, че тези малко по-ниски стойности дори предлагат ползи за здравето. Свободните железни йони, но също така и свързаното желязо (под формата на феритин), насърчават образуването на кислородни радикали, които могат да увредят голям брой органични съединения в организма. Тези процеси, известни още като оксидативен стрес, впоследствие благоприятстват развитието на различни заболявания като рак или диабет тип 2.
Съвет за семинар
Веган пълнозърнеста кухня
с Едит Гетен
Освен това стойностите на желязото, които намаляват по време на бременност, могат да се разглеждат като физиологично полезни. Тялото може да се опита да се пребори с бактериалните инфекции чрез ниското ниво на желязо. Когато нивата на желязо са ниски, бактериите разполагат с по-малко желязо, което им е необходимо за растеж. В това отношение стойностите на желязо, които са в по-ниските нормални граници, не представляват дефицит на желязо, но дори са полезни от гледна точка на здравето.
Твърде много желязо е вредно
За да предотвратите недостиг на желязо, трябва да обърнете внимание на пълноценна диета и добра комбинация от храни. За хора с диагностициран дефицит на желязо и повишена нужда от желязо, като бременни и кърмещи жени, има смисъл временна хранителна добавка под формата на препарати или обогатени храни. Профилактичната употреба обаче не е препоръчителна, особено по време на бременност. В допълнение към запек, стомашно разстройство и гадене, твърде много желязо може дори да доведе до преждевременни раждания, ниско тегло при раждане или поведенчески проблеми в детството.
Без профилактична употреба
Неотдавнашна оценка на проучването за здравето на жените в Айова установи, че добавките с желязо увеличават риска от смърт при по-възрастни жени, които не са с дефицит на желязо. Високият прием на желязо и следователно повишените нива на желязо също увеличават риска от различни заболявания, по-специално рак на дебелото черво и диабет тип 2. Дали високото съхранение на желязо също увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, в момента е спорен въпрос; В момента по-голямата част от проучванията не виждат значителна връзка. Независимо от това, Федералният институт за оценка на риска не изключва, че „при постоянно високо предлагане на желязо рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет се увеличава.“ Тъй като тези заболявания са сложни механизми, не може да се определи доза. Ефективност и следователно не може да бъде извлечена максимална сума за доставката. От друга страна, според BfR, няма известни положителни ефекти от увеличения прием на желязо.
За рискови групи като деца, бременни жени, кърмещи жени и вегетарианци и вегани има смисъл редовно да се проверява състоянието им на желязо. Ако запасите от желязо са изчерпани и нивата на хемоглобина са ниски, препоръчително е временно да се използват добавки с желязо под медицинско ръководство. Не се препоръчва профилактично използване на железни добавки или обогатени храни.
Важни функции в организма
В тялото на възрастен човек има около четири до пет грама желязо. Около две трети от това се свързва в червените кръвни клетки под формата на хемоглобин. Червеният кръвен пигмент осигурява транспорта на кислород до тъканите и органите. В мускула желязото, като компонент на миоглобина, представлява вид запас на кислород.Желязото действа като компонент или активатор на ензимите и като електронен носител в дихателната верига, централен елемент на производството на енергия. Желязото също участва в имунната защита, клетъчното делене и синтеза на пратеници, като невротрансмитери и хормони. Феритинът, железно-протеинов комплекс, е формата на съхранение на желязото. Тук се съхраняват около 20 процента от желязото в тялото.
Подробен списък с литература може да бъде поискан безплатно, като изпратите имейл на [имейл защитен], използвайки ключовата дума „Витамин В12“.
UGBФорум
▶ ︎ Бюлетин
Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:| • актуална информация за специалист • Новини от науката • Съвети за книги и сърф • Рецепта на месеца | • Сезонни зеленчуци и плодове • Обяви за работа в областта на храненето/ Околна среда/естествена храна • UGB събития и нови медии |
▶ ︎ Пробен абонамент
3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.