Железни храни
Най-добрите храни с желязо
Кои са най-добрите храни, съдържащи желязо? Как може да се подобри приема на желязо от други храни и колко желязо се нуждае от мъжете и жените? Текст: Andrea Flemmer, GN, 10.10
Има два различни вида желязо: т.нар Хем желязо II от месо, птици и риба и това Нехемно желязо III от зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Преди да се абсорбира от червата, желязото (III) първо трябва да се превърне в бивалент (това се нарича в техническия термин: редуцирано), докато хем желязото (II) може да се използва директно. Съответно, хем желязото II се абсорбира два до четири пъти, както и растителното не-хем желязо III.
Можете да намерите някои богати на желязо храни в богатите на желязо храни, изброени тук, но те имат само ограничена информация за приема им:
| 100 г ядлива храна | Количество желязо в mg |
| Бирена мая, свински черен дроб | 18-ти |
| Лисички, сушени | 17-ти |
| Зелен чай | 17-ти |
| Пшенични трици | 16. |
| Лук, какао на прах | 13 |
| Тиквени семена | 12.5 |
| Телешки бъбрек | 12 |
| Телешки бъбрек | 11. |
| Киноа | 8,0-10,8 |
| Просо, сусам | 10 |
| Амарант | 9 |
| Бели гъби, сушени | 8.4 |
| ленено семе | 8.2 |
| Магданоз, пшеничен зародиш | 8-ми |
| Слънчогледови семки | 8-ми |
| Телешки черен дроб | 7.9 |
| Свински бъбрек, шам-фъстък | 7.3 |
| Нахут, жълтъци | 7.2 |
| Леща, телешки черен дроб, чернодробна пастет | 6.9 |
| суров колбас от черен дроб | 5.3 |
| овесена каша | 4.6 |
Кивито за десерт ще помогне за усвояването на желязото от други храни.
Подобряват абсорбцията на желязо
Абсорбцията на желязо също може да се подобри чрез много мерки, като например:
- едновременното записване на витамин Ц: Това позволява желязо-III да се преобразува в желязо-II. Това може да увеличи до седем пъти наличността на желязо от растителни храни! Пиенето на чаша прясно изцеден портокалов сок по време на хранене, салата с червен пипер, богата на витамин С като предястие или киви като десерт, не са задължително злато за организма, но си заслужават желязо.
- лимонена киселина както и фруктоза (плодова захар)
- Замразяване
- млечнокисели храни (Кисело мляко, млечно-ферментирали зеленчуци, кисело зеле), особено защото млечната киселина може да превърне желязо-III в желязо-II.
- Комбинация от животински и растителни храни. Това също подобрява усвояването на желязо от продукти на растителна основа - тоест комбинацията от месо и зеленчуци, която обикновено използваме, със сигурност може да бъде оправдана.
Ако обръщате внимание на правилния подбор и комбинация от храни, особено по време на голямо търсене, това е най-добрата рецепта за предотвратяване на недостиг на желязо и превръщане на железни добавки в излишни.
Инхибира абсорбцията на желязо
Някои вещества инхибират абсорбцията на желязо - ако е възможно, те не трябва да се консумират едновременно с богати на желязо ястия:
- Фитинова киселина: Свързващата желязо киселина може да се намери в пълнозърнести и соеви продукти, царевица и ориз. Той образува съединения с желязо, които не се усвояват от тялото. Този ефект от своя страна е отслабен от витамин С.
- Карбонати, оксалати, фосфати и други съединения от ориз, царевица, зърно и боб свързват желязото много здраво и трудно се разграждат в тънките черва на човека.
- Полифеноли, които принадлежат към вторичните растителни вещества, от черния чай и кафето. Полифенолите от червено вино, както и ройбос и зелен чай, от друга страна, нямат особено влияние върху използването на минералите.
- Високи нива на калций (напр. чрез мляко и млечни продукти).
Без протеин Абсорбцията на желязо също се затруднява в храната. Желязо на свой ред намалява абсорбцията на цинк, мед и манган.