Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати 14-те най-добри щама за отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 27.07.2016
Когато става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати, за съжаление много хора пренебрегват приема на зеленчуци. Това обаче е абсолютно забранено! Тъй като повечето зеленчуци съдържат малко въглехидрати, а също така осигуряват важни микроелементи и фибри.
Ето защо заедно разглеждаме различни нисковъглехидратни зеленчуци и обсъждаме колко въглехидрати съдържат и защо са толкова здравословни.
Нисковъглехидратен зеленчук # 1: карфиол/карфиол
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 2: спанак
Попай вече знаеше, че спанакът може да го направи! Спанакът е богат на витамин К, манган, фолиева киселина и магнезий. 180 грама спанак покриват почти 40% от дневната нужда от магнезий. Изследванията също така показват, че спанакът може да има положителни ефекти върху здравето на очите и сърцето ни. Пресният спанак съдържа по-малко от един грам въглехидрати и почти два грама фибри на 100 грама.
Моят съвет: Независимо дали млад спанак в салата или спарени листа спанак с лук, чесън и сирене фета: Спанакът е вкусен, здравословен и перфектен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати! Следователно той не трябва да липсва в този списък. Ако обичате риба, тогава определено трябва да опитате нашата гратирана сьомга със спанак и моцарела.
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 3: чушки
Подобно на броколи и спанак, чушките съдържат каротеноиди. Тези каротеноиди се превръщат не само във витамин А от нашето тяло. Те също имат антиоксидантно действие и по този начин могат да предпазят клетките от свободните радикали. Чушките съдържат между 2,6 и 6,0 грама въглехидрати на 100 грама и три грама фибри.
Моят съвет: Червените чушки съдържат най-много въглехидрати, но и най-голямо количество определени антиоксиданти! Следователно те не трябва да липсват в този списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 4: броколи
Нисковъглехидратен зеленчук # 5: чесън
С около 28 грама въглехидрати на 100 грама, чесънът има относително високо съдържание на въглехидрати. Но тъй като е изключително здравословно и рядко ядете повече от 10 грама от него, то не трябва да липсва в този списък със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Различни изследвания вече показват, че чесънът има положителен ефект върху имунната ни система. Доказано е също, че редовната консумация на чесън може да понижи кръвното налягане.
Моят съвет: натиснете чесъна и го смесете с нискомаслена кварка, билки, сол, черен пипер и зехтин, за да направите прекрасно потапяне - здравословно и вкусно.
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 6: Зелен фасул
Зеленият фасул е бобово растение. В сравнение с повечето други бобови растения обаче те съдържат много по-малко въглехидрати и следователно са супер нисковъглехидратни зеленчуци. На всеки 100 грама зеленият фасул съдържа около 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри.
Моят съвет: Независимо дали сте увити с бекон или като лека салата - зеленият фасул е просто перфектна гарнитура с ниско съдържание на въглехидрати и следователно не трябва да липсва в този списък!
Нисковъглехидратни зеленчуци # 7: лук
Нисковъглехидратни зеленчуци # 8: репички
При отслабване зеленчуците могат да се използват ефективно срещу глад. Още по-практично е, ако зеленчуците дори не трябва да се готвят, какъвто е случаят с репичките например. Този вид зеленчук също съдържа съставки, които имат антибактериален ефект и осигурява калций, калий, желязо и витамини А, В1, В2 и С. Репичките съдържат 2,1 грама въглехидрати на 100 грама.
Моят съвет: Просто ги измийте и опаковайте в кутия за закуска с някои други зеленчуци и закуската е идеална за в движение. Билковият кварк върви добре с него като потапяне.
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 9: гъби
Нисковъглехидратен зеленчук # 10: тиквички
Тиквичките са не само универсални, но също така осигуряват мед, манган, магнезий и витамин С. Освен това този зеленчук е с доста ниско съдържание на въглехидрати. Тиквичките съдържат само 2,2 грама въглехидрати на 100 грама.
Моят съвет: Опитайте този гръцки тиган с кайма с тиквички, червен пипер и фета - супер лесен за правене и наистина вкусен!
Нисковъглехидратен зеленчук # 11: Патладжан
Винаги, когато се споменават тиквички, патладжанът не трябва да липсва. Тези зеленчуци принадлежат към семейство пасленови и поради това трябва да се консумират само варени. Патладжаните съдържат 2,5 грама въглехидрати на 100 грама.
Моят съвет: Просто нарежете на филийки, добавете малко сол, намажете, намажете със зехтин и след това печете във фурната, докато леко покафенеят. Супер вкусна и здравословна гарнитура!
Нисковъглехидратен зеленчук # 12: аспержи
Аспержите са много богати на витамин К, фолиева киселина, мед и витамин В1. Освен това аспержите могат да насърчат здравето на червата благодарение на естественото си съдържание на инулин. Инулинът е растителна съставка, която нашите добри чревни бактерии служат като хранително вещество. Аспержите съдържат около 2 грама въглехидрати и 1,4 грама фибри на 100 грама.
Моят съвет: опитайте да печете зелени аспержи на скара. Просто и вкусно!
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 13: зеле/зеле
Зелето е много богато на витамин К и витамин С. Освен това съдържа големи количества каротеноиди и други фитохимикали, които имат различни ефекти върху нашето тяло. На 100 грама зелето съдържа само 0,7 грама въглехидрати и впечатляващите 4,6 грама фибри
Моят съвет: Зелето и броколите са едни от най-здравословните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте като яхния с кайма.
Зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати # 14: брюкселско зеле/зеле
Специален случай на моркови или моркови
Ако сте във групи във Facebook, където всичко се върти около темата за ниското съдържание на въглехидрати, тогава може би сте забелязали този аргумент.
По-конкретно, става дума за варени моркови или моркови. Често се твърди, че те не биха били подходящи или съвместими, тъй като при готвенето въглехидратите се усвояват по-бързо и по този начин нивото на кръвната захар бързо се повишава.
Това твърдение обаче се основава на остарелия гликемичен индекс. Тази стойност вече не се използва в днешно време, защото е установено, че гликемичният товар е това, което наистина има значение.
В зависимост от това с какво се ядат морковите, нивото на кръвната захар може да се повиши бързо или бавно. Например, ако се консумират с храна с високо съдържание на мазнини, кръвната захар би се повишила само много бавно.
Като цяло морковите определено са подходящи за ниско съдържание на въглехидрати, както варени, така и вечер.
Винаги имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено става по-малко здравословна, колкото повече храни избягвате. Защото в един момент просто ще ви липсва разнообразието от храни, което е необходимо за здравословното хранене.
Тъй като морковите не са много богати на въглехидрати и освен това са един от най-добрите източници на бета-каротин (провитамин А), определено трябва да ги ядете. Забравете митовете въз основа на остарелия гликемичен индекс, те не са верни.
Колко зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати трябва да ядете на ден?
По принцип зеленчуците са богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. Ето защо от десетилетия се изтъква, че винаги трябва да се яде в достатъчно количество, тъй като може да помогне за предотвратяване на заболявания, наред с други неща.
В немскоговорящите страни се консумират твърде малко зеленчуци и по-голямата част от населението не постига препоръчителния дневен прием. В допълнение към това, повечето хора също са гладни от фибри.
Ето защо обикновено препоръчвам дневен прием от поне 400 грама. Ако се разбирате добре със зеленчуци, тогава малко повече.
Предпочитание трябва да се дава на яденето на микроелементи и богати на фибри сортове, които също могат да бъдат намерени в тази статия. По този начин вие не само гарантирате, че ядете достатъчно зеленчуци, но също така приемате достатъчно количество витамини, минерали, микроелементи и фибри.
Заключение
Този списък с нисковъглехидратни зеленчуци има за цел да мотивира тези, които са с ниско съдържание на въглехидрати и ядат малко зеленчуци, да ги включват по-често в диетата си.
Защото в допълнение към фибрите и микроелементите, зеленчуците осигуряват и вторични растителни вещества, някои от които могат да имат уникален ефект върху нашето здраве.
Освен това почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и пълнеж, което ги прави идеални за отслабване.
Надявам се статията да ви е харесала. Още много статии с полезни съвети и трикове можете да намерите в категорията на храненето.