Зеленчуци, чиито хранителни стойности се увеличават при варене
Доматите, спанакът, морковите, аспержите и гъбите са пет от храните, които носят много по-голяма полза за тялото, ако са сготвени.
„Много от хранителните вещества в растенията често са много по-трудни за усвояване от организма, отколкото тези, получени от животински продукти.
Растителните влакна често са свързани с минерали, което ги прави много по-трудни за достъп на тялото “, каза Мел Уакеман, експерт по хранене и преподавател по приложна физиология в Университета в Бирмингам.
„Топлината може да помогне за разграждането на част от фибрите, което води до отделяне на минерали, които стават достъпни за усвояване от храносмилателната система и често могат да подобрят фитохимичното съдържание на растенията, което може да донесе несвързани ползи. хранене - каза Уакеман.
Според диетолога, готвенето на домати повишава нивото на ликопен в тази храна, вещество, което проучванията показват, че помага за намаляване на риска от рак на простатата. Wakeman обаче казва, че не се препоръчва да се ядат изключително варени домати, тъй като процесът на приготвяне на храна води до унищожаване на други витамини от тях.
„Доматите са богати на много хранителни вещества, но един от тях представлява особен интерес за здравето на мъжете. Ликопенът има благоприятен ефект върху риска от рак на простатата “, каза британският експерт.
„Въпреки че данните в момента са неубедителни, има индикации, че ликопенът е полезен и за здравето на сърцето. Варените домати са по-богати на ликопен. Не препоръчвам консумацията само на варени домати, тъй като витамините, като С, се унищожават от повишаването на температурата по време на процеса на готвене, така че е добре да ядете сурови домати “, каза Мел Уакеман.
Спанакът е богат на оксалати, вещества, които се свързват с важни минерали като желязо и калций.
Както фибрите, така и оксалатите могат да затруднят усвояването на желязото от храносмилателната система, като тялото може да усвои само 5% от съдържанието на желязо в листата на това растение.
"Готвенето на спанак може да помогне, но разликата няма да бъде много голяма, най-вероятно нивото на оксалат ще бъде намалено с 15%", обясни Уакеман.
Важно е обаче спанакът да не се готви дълго време, защото по този начин се губят други хранителни вещества.
"Лекото готвене е по-добро от готвенето, особено дългосрочно, когато хранителните вещества се губят, особено когато течността, в която е бил сварен спанакът, изтича", каза британският диетолог.
Морковите са богати на каротеноиди, вещества, които придават на този коренно оранжев цвят. Нагряването на морковите може да увеличи съдържанието на такива вещества, които са полезни поради техните антиоксидантни свойства.
"Избягвайте дълго готвене. Готвенето в микровълнова печка и пара често може да помогне да се поддържат повече хранителни вещества на разположение в сравнение с варените моркови. Също така се препоръчва да се ядат както сурови, така и варени моркови “, каза Мел Уейкман.
Готвенето на аспержи може да помогне да се увеличи наличността на хранителни вещества и съдържанието на полифенол в този зеленчук.
„Полифенолите, които също се съдържат в чая, червеното вино и шоколада, имат силни антиоксидантни свойства и са полезни по отношение на ефектите върху риска от сърдечно-съдови заболявания и рак“, каза диетологът.
„Готвенето на аспержи подобрява хранителната им стойност, но тъй като абсорбира мазнините като гъба, внимавайте за количеството мазнини, използвано при приготвянето на този зеленчук“, каза диетологът Мел Уакеман.
"Общото вярване е, че сготвената храна има по-ниска хранителна стойност в сравнение със суровите продукти, но това не винаги е вярно", казва Руй Хай Лю, професор в университета Корнел, който изучава как топлината влияе върху храната, според The Washington Post.
Много хранителни вещества в плодовете и зеленчуците са затворени в клетъчните стени. Готвенето помага да се освободят, така че те стават много по-достъпни и се усвояват по-лесно от тялото ", обясни Руй Хай Лю.